Rizos de brazo de araña

Para muchos chicos y chicas, el bíceps es un músculo problemático. No quiere crecer, mostrar un pico y aún más participar en ejercicios que requieran doblar los brazos. Sí, muchas personas todavía hacen levantamientos con barra haciendo trampa. Pero los curls de bíceps de araña están destinados a arreglar eso. Ante nosotros está uno de los ejercicios de aislamiento en el que es físicamente imposible trabajar para que se incluyan los músculos de la espalda, piernas y cuerpo. El máximo «trabajo a tiempo parcial» es el movimiento de los antebrazos, pero también se minimiza, porque el deportista se acuesta boca abajo en un banco inclinado. Un ejercicio del arsenal del culturismo, pero también es útil para todos los que estén seriamente interesados en el fitness y quieran aumentar los bíceps.

Técnica

Posición inicial

Eleve el soporte del banco Scott a la altura máxima;
Coloque la barra en el asiento;
Levántese para que pueda acostarse boca abajo sobre el soporte;
Estire los brazos;
El asistente le da la barra a los brazos estirados;
El atleta agarra la barra de modo que una palma esté mirando a la otra

Movimiento

El movimiento comienza con los codos suaves y ligeramente doblados (no insertados);
Mediante la contracción de los bíceps, el atleta lleva la barra a los antebrazos, doblando los brazos en las articulaciones del codo;
Bajar es lento y controlado;
El número de repeticiones está determinado por el plan de entrenamiento

Errores

Inhala durante la flexión del codo, durante la fase de esfuerzo;
Exhala durante la extensión balancear los brazos;
Aguantar la respiración;
Movimientos hacia atrás, lo que le permite inclinarse hacia atrás a lo largo de la trayectoria;
«Trabajo lateral» con las piernas;
«Insertar» los codos en el punto más bajo, extensión excesiva de los codos;
Deslizar el abdomen y las piernas;
Cambiar la posición del cuello – asintiendo con la cabeza cabeza;
Cambiar la posición de los codos

Adam Kozyr -Spider Curls

Recomendaciones

- Inhale mientras baja la barra. Esto es un poco fuera de lo común, pero encaja con el concepto de exhalar con esfuerzo. Respire lentamente por la nariz, cuando realice movimientos con apoyo en el estómago, no inhale y exhale por la boca;
- Se recomienda a los principiantes que aprendan este movimiento solo con una barra curva. Straight puede ser una buena opción para aquellos que quieren más braquial y hacen un ejercicio de agarre inverso, pero no para principiantes. La barra curva quita parte de la carga de los ligamentos y hace que el ejercicio sea menos traumático;
- La opción con mancuernas también es posible, cuando el ejercicio se realiza con agarre de martillo, es adecuado para aquellos principiantes que siente dolor en el hombro durante el ejercicio;
- El movimiento debe ser suave, puede contar para sí mismo en tres cuentas, bajar el proyectil y devolverlo lentamente;
- Esto el movimiento es aislar los bíceps y no demostrar un potencial de fuerza notable … Los principiantes deben comenzar con el peso mínimo que puedan levantar, continuando aumentando el peso, pero dentro de límites razonables, eligiendo una barra para que su peso no interfiera con el ejercicio del ejercicio;
- Si el banco de Scott está ausente, o es imposible realizarlo debido a las características antropométricas (altura) del atleta, vale la pena hacer el ejercicio en un banco inclinado regular, sentándose en él un poco más alto que para tirar de el cinturón con apoyo en el banco;
- Las piernas deben descansar firmemente en el piso, pero puede doblarlas levemente a la altura de las rodillas;
- La flexión de araña es un movimiento de amplitud cero. No debe doblar completamente los brazos y hacerlo de manera que el cuerpo o las manos se balanceen;
- El cuerpo debe estar fijo y no debe moverse de derecha a izquierda en el banco;

Las manos deben mantenerse firmes, sin cambiar la posición de los codos mientras se mueve. Si los codos se mueven, esto es una señal de que el peso es demasiado pesado

Opciones de ejercicio

Rizos de araña en un banco inclinado regular, como se describe anteriormente;
Rizos en un banco especial «Spider Curl», no está disponible en todas las habitaciones, la mayoría tiene que ver con el inventario habitual;
Curls con barra con barra curva en pendiente sin apoyo con el estómago. Puede ser practicado por atletas experimentados que tienen gimnasios minimalistas y tienen la habilidad de mantener la espalda quieta en una inclinación;
Curls de barra recta. Anatómicamente no es un movimiento natural, se utilizan para desarrollar los músculos del antebrazo en mayor medida;
Flexiones de agarre inverso. Otra variación del movimiento no más natural, que se usa en el culturismo por el bien de los antebrazos grandes y poderosos

Análisis del ejercicio

El movimiento se refiere al aislamiento de una sola articulación, se aplica al ejercicio el haz interno del braquial y el músculo bíceps del hombro, es decir, el bíceps. Se cree que el movimiento está más destinado al brazialis y, en menor medida, al bíceps.

Los músculos que trabajan se pueden dividir en dos grandes grupos:

Motores: bíceps y braquial;
Músculos accesorios: deltoides frontales, tríceps como estabilizadores, «músculos de agarre», es decir, palmas;

El ejercicio se asemeja a los levantamientos clásicos, pero más aísla el bíceps, por lo tanto, se usa solo con el propósito de bombearlo.

Para quién está destinado

Los rizos de araña están destinados a aquellos que no se expresan naturalmente con picos de bíceps. Si un atleta le da más importancia a la estética que a la fuerza, entonces debe prestar atención a este movimiento y a un ejercicio como curvar los bíceps en el banco de Scott.

Los curls de araña no son un movimiento de poder, solo afectan la fuerza de los bíceps y luego indirectamente. Se utilizan en el entrenamiento de deportistas en lucha de brazos, así como de aquellos que compiten en la disciplina «curl estricto de bíceps». En los entrenamientos de estos grupos, los deportistas se realizan al final de la sesión.

El ejercicio también puede ser realizado por mujeres, funciona especialmente bien para aquellas cuyos brazos son desproporcionadamente delgados. El movimiento no suele agrandar los brazos, solo enfatiza los bíceps dados por la naturaleza. También ayuda a «tensar la piel», especialmente para aquellos que no pueden lograr brazos elásticos de ninguna manera con solo ejercitar los tríceps.

Errores frecuentes

1. Flexión excesiva de los brazos, también está levantando la barra «hasta el final», es mejor realizar sin extremos;

Excesiva extensión de los brazos, «inserción de los codos»;

Hacer trampa con el cuerpo;
Fijación excesiva del proyectil en el punto superior, conduce al estiramiento de la articulación del codo ligamentos;
codos colgantes

Recomendaciones

El peso de la barra no debe interferir con el ejercicio. Si un atleta no puede comenzar de ninguna manera, si no usa trampas, debe tomar una barra más pequeña;
Al mismo tiempo, el ejercicio no debe realizarse en modo «aeróbico», es necesario usar la fuerza muscular, no solo la inercia;
El movimiento debe realizarse al final del entrenamiento, y no como la primera fuerza, para que haya menos riesgo de lesiones;
El El ejercicio se realiza mejor con un enfoque de calentamiento, esto le permitirá evaluar con seriedad su fuerza y evitar lesiones debido a un calentamiento insuficiente

Matices

El agarre juega un papel importante. El agarre inverso o en pronación le permite cambiar el enfoque al braquial, recto o supinado, al bíceps. En cualquier caso, se recomienda sujetar la barra con fuerza y, si es necesario, utilizar tiza para evitar que el proyectil se le escape de las manos.

Mejora de la eficiencia

Puede aumentar la actividad contráctil de los bíceps si no extiende completamente los brazos e inserta los codos, o si los dobla completamente y lleva las palmas hacia sus hombros, lo que elimina parte de la carga de los bíceps.

La técnica del ejercicio de caminata es lo que debe hacer con una barra si no desea quitar la carga del músculo objetivo.

Inclusión en el programa

El movimiento se realiza el día en que el atleta entrena sus brazos por separado, o cuando los entrena junto con la espalda.
En culturismo con un nivel de entrenamiento suficientemente alto, se puede realizar un ejercicio:
Al comienzo de la lección para la fatiga preliminar;
Al final, para un estudio más detallado

Dato interesante

El movimiento fue introducido por Larry Scott, un hombre que, según la leyenda, no tenía picos de bíceps por naturaleza, pero podía inflarlos haciendo regularmente este ejercicio y similares.

Y se convirtieron en rizos de «araña» porque originalmente se realizaban en un simulador especial de «ocho patas».