Sentadillas plie

 

La sentadilla de Plie se realiza con una postura amplia de las piernas, de donde proviene el nombre. Este ejercicio pertenece al básico y está dirigido a apuntar a los músculos internos de los glúteos y muslos. Se realiza sin el uso de pesas y es ideal para atletas principiantes. La ausencia de resistencia al peso le permite concentrarse completamente en el trabajo de los músculos y la técnica correcta de ejecución, aumentando la efectividad de los ejercicios.

Técnica

Техника выполнения

Para que el ejercicio sea de máximo beneficio, se requiere una técnica adecuada en cada etapa del ejercicio.

Posición inicial

  • coloque sus pies lo más ancho posible, con los dedos apuntando hacia afuera;
  • mantenga su cuerpo erguido para que no se incline hacia adelante y su los hombros no son redondeados.
  • La posición de los brazos no tiene una importancia primordial. Las manos pueden mantenerse a los lados o extendidas frente a usted.

Movimiento

  • mientras inhala, muévase hacia abajo y cuente 1, 2 y 3 hasta que los muslos estén paralelos al piso o bajen un poco más;
  • permanezca en el punto inferior durante unos segundos y sienta que los músculos se tensan y estiran ;
  • mientras exhala, regrese a la posición inicial, estirando completamente las articulaciones de las rodillas, estirando las piernas;

Pase inmediatamente a la siguiente repetición. No se requiere pausa entre series.

Técnica de sentadillas plie | Plie Squat [90-60-90]

¡Matices importantes!

  • Durante todas las aproximaciones es necesario mirar un punto imaginario distante, ubicado por encima del nivel de los ojos. Esta técnica le permite controlar la ubicación correcta del caso. La espalda debe estar perfectamente plana, y debe haber una ligera desviación en la columna lumbar.
  • La realización de plié requiere la correcta posición de las rodillas, es decir, similar a la que se adhiere en la versión clásica. , para que las rótulas no sobrepasen la línea de los calcetines.
  • Para mantener la tensión en los grupos de trabajo muscular, no fuerce las articulaciones de la rodilla. En el punto más alto, las rodillas deben estar completamente extendidas.
  • Cuando surgen dificultades con el equilibrio, los primeros ejercicios se pueden realizar con el uso de apoyo, lo que le permite consolidar la habilidad de coordinación.

Recomendaciones

Рекомендации

  1. La carga al realizar la sentadilla Plie debe caer en la parte interna de los muslos. Para lograr esto, los pies deben mantenerse lo más hacia afuera posible.
  2. El rango de movimiento tiene un impacto directo en la carga sobre los músculos glúteos. Cuanto más se siente, mayor será la efectividad del ejercicio.

La observación de estos puntos importantes le permite lograr la correcta ejecución de Plie y obtener el máximo beneficio.

Opciones

Варианты выполнения

Hay varias opciones para ponerse en cuclillas con paradas amplias:

  • Pulse Plie cuando se pone en cuclillas con poca amplitud. Los muslos bajan a la horizontal, suben un poco y repiten de nuevo. De manera similar, el resultado es fijo, es decir, se finalizan los músculos objetivo.
  • Plie con énfasis en una pierna , lo que le permite redistribuir la carga. Se coloca una pierna en el dedo del pie y la otra en el pie. Esta opción es ideal para variar el entrenamiento y bombear una pierna específica.
  • Plie sobre los dedos de los pies es una variación del ejercicio para personas bien coordinadas y preparadas. Solo los calcetines tocan el suelo. El trabajo involucra no solo los músculos internos de los muslos, sino también las pantorrillas.
  • En los músculos de la pantorrilla , cuando solo el talón se eleva alternativamente desde el punto inferior. Este ejercicio le da a las pantorrillas un hermoso y detallado alivio.
  • Con un salto al saltar en la cima. Esta variación tiene un componente aeróbico y entrena bien el músculo cardíaco.

Análisis del ejercicio

Qué músculos trabajan

 

El ejercicio es una variación clásica de las sentadillas, que se conocen como movimientos compuestos que involucran todos los músculos de las extremidades inferiores. Los músculos gastrocnemio, glúteo mayor, femoral, incluidos los bíceps y cuádriceps, así como los músculos anchos medial y aductor del sastre participan activamente en el trabajo.

Para controlar los movimientos y mantener el equilibrio durante el ejercicio, en el sóleo y los estabilizadores están involucrados. El papel de este último lo realiza la prensa con los extensores de la espalda.

Plie y sentadillas clásicas: cuál es la diferencia

La principal diferencia está en la postura de las piernas … Los pies, cuando se realizan plie, están muy separados y los calcetines se vuelven hacia afuera. Cambiar la posición, la técnica y el rango de movimiento le permite asegurarse de que la carga se dirija a la parte interna de los muslos y los músculos de los glúteos.

La diferencia entre las sentadillas Plie y Sumo

Muchas personas confunden erróneamente estos dos ejercicios entre sí, pero este no es el caso en absoluto. Cuando se realiza sumo, la pelvis se tira hacia atrás y el cuerpo se tira hacia adelante. Esta técnica de ejecución le permite utilizar una carga mucho mayor en forma de un gran peso.

El «plie» se realiza con una posición estrictamente vertical del cuerpo y la pelvis no se retrae con tanta fuerza. Los músculos de la parte interna del muslo están involucrados en el trabajo. Esta es una distribución de carga completamente diferente, por lo que no se puede decir que estas dos sentadillas sean iguales.

¿Por qué hacer sentadillas plié?

Las sentadillas con postura amplia son un movimiento eficaz que complementa el conjunto principal de ejercicios que están diseñados para ejercitar y desarrollar los músculos de las piernas. No sustituyen a las sentadillas clásicas y se pueden incluir en el programa de entrenamiento como complemento. «Plie» se puede utilizar de forma aislada, si es necesario aumentar y cambiar la dirección de la carga de trabajo, así como corregir la forma y aumentar el volumen de un determinado grupo muscular. La carga cualitativa del grupo de músculos objetivo se acompaña del desarrollo de los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda.

Variedades de Plie

La variante calistenia con la superación de su propio peso corporal se suele referir a la interpretación de «sumo». Hay muchas versiones de «fuerza» que hacen que las sentadillas sean mucho más difíciles. Estas variedades le permiten aumentar la carga de «prensa». Puedes usar una pesa rusa, una barra en T, una mancuerna, una barra.

¿Para quién es este ejercicio?

Posición amplia las sentadillas incluyen en sus entrenamientos del sexo justo. Hay una explicación perfectamente razonable para esto, por lo que esta elección se debe a la practicidad.

Plie se diferencia de la variación clásica en que el movimiento reduce la presión que ejerce la carga de trabajo sobre los cuádriceps y se centra en la mujer problemática áreas que son bastante difíciles de resolver cuando se realizan movimientos estándar. Estos grupos de músculos incluyen los músculos glúteos y aductores.

Se pone en cuclillas con mancuernas entre las piernas. Sentadillas plie

Beneficios de Plie Sentadillas

  • las sentadillas con una postura amplia se encuentran entre esos pocos movimientos que le permiten cargar y ejercitar los músculos internos de los muslos, que son difíciles de alcanzar;
  • plie se refiere a ejercicios que le permiten trabajar la superficie interna de los músculos del muslo;
  • las articulaciones de la rodilla no están sobrecargadas debido al movimiento anatómicamente natural durante el plié, pero esto solo es cierto si se siguen las prácticas de seguridad adecuadas, lo que reduce el riesgo de lesiones;
  • el ejercicio es excelente incluso para aquellos atletas que han sufrido una lesión en la espalda, mientras que incluso pueden usar pesas, lo cual se debe a la especificidad del movimiento y la posición que le permite aislar la columna; li>
  • el movimiento ejerce una carga compleja sobre un número bastante grande de músculos;
  • las sentadillas Plie son adecuadas para construir y separar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo;
  • cargar la variabilidad durante el compromiso es diferente x tipos de equipos;
  • aumentan la elasticidad y la movilidad del aparato articular-ligamentoso.

Las sentadillas plie son adecuadas para realizar tanto en el gimnasio como en casa.

¿Cómo complicar las sentadillas plié?

pesas en forma de mancuernas, pesas rusas, las barras te permiten complicar el ejercicio. Esta no es la única forma disponible para mejorar la eficiencia del movimiento básico. Puede complicar las sentadillas de la siguiente manera:

  • Cuanto más profunda haga la sentadilla, mayor será la carga sobre los músculos glúteos. ¿Cómo se puede lograr esto? Puede usar una plataforma de paso, panqueques o faldones debajo de cada pierna. Esta opción no es para todos. Se recomienda para personas con gran flexibilidad de cadera.
  • Subir en la parte superior del movimiento, es decir, al volver a la posición inicial. Esto le permite bombear el tobillo y desarrollar aún más los músculos de la pantorrilla. Este enfoque del ejercicio aumenta significativamente la carga.

Estas dos opciones le permiten diversificar el entrenamiento y ejercitar aún más las áreas difíciles de alcanzar de los músculos de las piernas.

Introducción del ejercicio en su programa de entrenamiento

Las sentadillas plie se refieren a movimientos básicos para los glúteos y los músculos de la pantorrilla. El movimiento se recomienda al comienzo de la lección, pero después de un buen calentamiento. Es muy útil y es un gran complemento para estocadas o prensas de piernas. El número de repeticiones depende no del nivel de entrenamiento, sino de si se utilizan pesos adicionales:

  • un gran número de repeticiones (15-20 veces) con la variabilidad de la carga, que es completamente determinado por el propio nivel de entrenamiento del atleta;
  • Las sentadillas de potencia no pueden tener las mismas repeticiones y se realizan para 8-10 repeticiones o 10-50 en 4-5 enfoques, cuando los músculos reciben alivio.

Las sentadillas plie se pueden utilizar como movimientos finales al final de un entrenamiento. En esta variación, se realizan hasta que fallan por completo y no se usan los pesos.

Pesos: ¿debemos usarlos o no?

El uso de material deportivo ayuda al deportista a regular el nivel de carga y conseguir un estrés de entrenamiento real. Esta es una técnica bastante efectiva y beneficiosa, que en gran medida le permite alcanzar los objetivos establecidos para el atleta.

Las cargas altas y pico no son adecuadas para todos. Para algunos atletas, las pesas están contraindicadas. Esto se aplica a personas con lesiones en las articulaciones de la cadera y la rodilla, la columna, etc. No pueden hacer sentadillas de concha.

Sentadillas con regla de Plie

Para que el ejercicio sea de máximo beneficio, se deben considerar los siguientes puntos:

  • Las piernas deben ser más anchas que la cintura escapular y los dedos de los pies deben estar separados. La dirección del dedo del pie define el vector de movimiento de la articulación de la rodilla.
  • Las rodillas se dirigen hacia el dedo del pie. El de la izquierda «mira» a la izquierda, y el de la derecha, a la derecha.
  • El cuerpo se fija estrictamente verticalmente, por lo tanto, al moverse, es imperativo monitorear este momento.
  • Las sentadillas de potencia «Plie» se realizan de forma suave y lenta, controlando cada movimiento.
  • La mirada siempre debe mirar recta y la barbilla debe estar levantada.
  • Volviendo a la La posición inicial requiere «apagar» las rodillas, es decir, que permanezcan dobladas hasta el punto extremo.

Corregir errores

Los principiantes suelen hacer plié sentadillas de forma incorrecta. Cometen una serie de errores comunes:

  • Las rodillas se mueven. No se debe permitir que las rodillas vayan más allá de la línea de los dedos de los pies hacia adelante o que comiencen a converger hacia el centro durante el movimiento.
  • Los talones se levantan del piso. Los pies deben estar en la superficie. Las excepciones son las sentadillas con una sola pierna y los dedos de los pies.
  • Mala coordinación. Estabilizar la posición del cuerpo le permite realizar el ejercicio contra una pared hasta lograr el resultado deseado.
  • Flexión de la espalda. Al igual que con otras sentadillas, mantenga la espalda recta.

Si sigue estas simples reglas desde el principio, no habrá ningún problema.

Por qué no doy sentadillas con plie