Inclinarse hacia adelante es un ejercicio simple conocido por muchos desde la infancia, que le permite desarrollar la flexibilidad de la columna y tonificar los músculos de la prensa, la espalda y los glúteos. Además, este ejercicio está incluido en los estándares del PRT. Por lo tanto, para todos aquellos que quieran tener un hermoso cuerpo flexible y estar orgullosos de su forma física, hacer curvas hacia adelante es una obligación en el programa.
¿Por qué?
Incline el torso hacia adelante: un movimiento completamente natural para el cuerpo humano. El ejercicio no requiere ningún entrenamiento físico ni equipamiento deportivo. Es ideal para entrenamientos independientes, en un formato casero.
Efectos en el cuerpo:
- Doblado hacia adelante de el tronco mejora la flexibilidad de la columna y la movilidad de las articulaciones de la cadera.
- Estira los isquiotibiales y los isquiotibiales. Especialmente si está haciendo ejercicios con las piernas rectas.
- Fortalecimiento de los músculos de la prensa, espalda, glúteos.
- Mejora la circulación sanguínea, previniendo enfermedades vasculares de la cabeza.
Contraindicaciones
Para ser justos, debe tenerse en cuenta que las flexiones hacia adelante desde una posición de pie, como cualquier otro ejercicio, tienen contraindicaciones. De hecho, se asocian con dos características del movimiento: la posición invertida del cuerpo y el impacto en la columna. En algunas condiciones del cuerpo, estos efectos son indeseables:
- Presión arterial alta, dolores de cabeza, enfermedades vasculares de la cabeza.
- Problemas con la columna, en los que la tensión de los músculos de la región lumbar no se recomienda.
A menudo, en caso de problemas con la columna, se recomienda no inclinarse desde una posición de pie, sino levantar la pelvis desde una posición en cuclillas, dejando las manos debajo. Debido a esto, la posición cuando el cuerpo está paralelo al piso se excluye del ejercicio. Es esta posición la que requiere la máxima tensión en los músculos de la espalda baja. Después de todo, cuando ya te has inclinado, tus músculos de la espalda están relajados.
Técnica
A pesar de la popularidad del ejercicio, la técnica de su implementación tiene sus propias características. Echemos un vistazo más de cerca.
- Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros y enderece la espalda. La parte baja de la espalda debe mantener una desviación natural, el pecho debe estar enderezado.
- Apriete los abdominales y, manteniendo la espalda recta, baje el cuerpo hacia abajo, girando las articulaciones de la cadera. Si su nivel actual de flexibilidad no le permite alcanzar el suelo con las manos, no doble la espalda, sino que doble ligeramente las rodillas. La flexibilidad se desarrollará con el tiempo y podrá realizar una flexión completa hacia adelante con las piernas estiradas.
- Mantenga en el punto inferior durante 1-2 segundos y, debido al esfuerzo de los músculos glúteos, vuelva a la posición inicial. Haga el número requerido de repeticiones.
En todo momento, enfatice que no está tirando del cuerpo hacia arriba con los músculos de la espalda. Esto no solo está mal, sino que también es traumático. Los músculos de la espalda mantienen el cuerpo en posición recta y levantan los músculos de los glúteos.
Además, al realizar flexiones del torso hacia adelante, se debe prestar atención a la respiración. En este sentido, las opiniones de los expertos difieren. La opción más fácil y segura es adherirse a las características anatómicas del cuerpo humano. Es decir, en una posición de pie, el pecho se endereza, los pulmones pueden acomodar un volumen suficiente de aire. En el punto más bajo, al contrario. Por lo tanto, es lógico bajar el cuerpo al exhalar y subirlo al inhalar.
Puede comenzar realizando 10-15 inclinaciones en 2-3 enfoques. El ejercicio debe realizarse a un ritmo lento, sin sacudidas, completamente bajo control. Esfuércese por descender de una posición de pie a una pendiente con las piernas rectas.
