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Flexibilidad de sugerencias y trucos de estudio como aptitud física ( 1 votos, media: 5,00 de 5)

Flexibilidad como cualidad física es muy importante para todas las personas, porque es un indicador de la salud y juventud del cuerpo. Si decide aumentar su nivel de estiramiento, proporcionamos herramientas y métodos para desarrollar la flexibilidad para principiantes. Lo principal es practicar más y luego alcanzar las alturas máximas.

Desarrollar la flexibilidad, la resistencia como cualidad física

Sin embargo, las personas que quieren empezar a hacer ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad se enfrentan a toda una serie de preguntas:

• ¿Qué gana una persona con la flexibilidad desarrollada?
• ¿Cómo empezar a desarrollarla correctamente?
• ¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

Hoy intentaremos dar respuesta a todas estas preguntas.

La flexibilidad y sus beneficios para todo el cuerpo

La flexibilidad como cualidad física tiene un efecto positivo sobre el funcionamiento de muchas funciones corporales: mejora la circulación sanguínea y el suministro de nutrientes y oxígeno puro a los tejidos, aumenta la movilidad de las articulaciones, fortalece el cuerpo. Con los años, esta cualidad disminuye gradualmente si una persona no toma medidas para desarrollarla con la ayuda de ejercicios. La flexibilidad desarrollada protege al cuerpo de diversas enfermedades crónicas, huesos, articulaciones y músculos.

Flexibilidad y sus beneficios para todo el cuerpo

Los ejercicios de flexibilidad también son excelentes para estabilizar y fortalecer los tejidos corporales después de un duro entrenamiento. Después del entrenamiento de fuerza, los músculos de una persona están muy tensos debido a las frecuentes contracciones, por lo que nuestro cuerpo reacciona al entrenamiento, durante un tiempo prolongado, manteniendo los tejidos en funcionamiento. El proceso de recuperación se retrasa, y para evitarlo, realice un breve complejo para desarrollar la flexibilidad.

Si una persona ignora los ejercicios de estiramiento, entonces con el tiempo pierde plástico, sus movimientos será constreñido y torpe … Los músculos tensos ciertamente no contribuyen al desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia, como resultado, el entrenamiento de fuerza pierde su efectividad.

Fuerza, masa o resistencia – ¿Qué eliges?

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Esta publicación de blog no pretende ofrecer una variedad de opciones de entrenamiento de fuerza, programadas por día, repeticiones y pesos. Me gustaría ofrecer solo una vista lateral del entrenamiento de fuerza.

El trabajo de fuerza puede servir para diferentes propósitos: desarrollar masa muscular, aumentar la fuerza máxima … Pero sucede que ni uno ni el otro son necesario, pero el peso extra a veces incluso dañino.

¿Cuáles son sus objetivos y cómo alcanzarlos?

La idea más común de Trabajo de fuerza: ejercicios para el crecimiento muscular. El régimen principal de dicho entrenamiento (después del calentamiento) es la ejecución de una serie de enfoques, en cada uno de los cuales hacen de 8 a 12 repeticiones, llegando al límite (cuando no se puede dominar una repetición más). Normalmente, los pesos necesarios para este número de repeticiones corresponden al 80-85% del esfuerzo máximo. Esta forma de entrenamiento está tan arraigada en la mente de los alumnos y de sus instructores que incluso los representantes de la ciencia del deporte a menudo la llaman «tradicional» o «clásica».. Es cierto que esto se dice con mayor frecuencia en el contexto de oponer este «clásico» a los métodos de entrenamiento de fuerza que realmente necesitan la mayoría de los atletas y atletas.

¿Por qué?

¿Depende mucho de cuál sea tu objetivo? Si compites en competencias de culturismo, el método descrito anteriormente es tu manera. Si solo necesita perder peso, existen otros tipos de entrenamiento que no merecen menos atención. Bueno, si necesita mantener la salud, entonces no es necesario trabajar exclusivamente en la hipertrofia muscular. Al mismo tiempo, sigue siendo importante hacer un trabajo de fuerza: es útil para la mayoría de nosotros tanto para mantenernos en buena forma como para lograr objetivos deportivos personales. No hay ninguna contradicción aquí, solo en el «bombeo» de los músculos, la luz no converge como una cuña.

¿Qué nos da la naturaleza?

Debe comenzar con el hecho de que casi cualquier aumento saludable de la actividad física crea las condiciones previas para el crecimiento muscular y la pérdida de peso. Esto se debe a un cambio en el nivel de hormonas (estado hormonal) secretadas en personas sanas en respuesta a la actividad muscular. A veces dicen que no se trata tanto de crecimiento muscular como de su restauración a una determinada norma genética. Entonces, si un oficinista después de un largo período de inactividad física comienza a hacer algo: jugar al fútbol, ​​montar un kayak, yendo de excursión: comenzará los procesos de restauración de tejidos a la misma «norma» que su cuerpo «recuerda». El viaje es largo, pero seguro.

Un poco más rápido puede desarrollar la masa de los músculos individuales (si vale la pena ese objetivo) realizando un trabajo aeróbico a corto plazo (de 30 segundos a un minuto) con gran esfuerzo: subir una bicicleta cuesta arriba, correr una colina, esquiar «en el relieve» en coordinación incompleta (solo en las manos o solo en las piernas) y así sucesivamente. Esto todavía no es un deporte, pero sí una buena educación física. Hay menos riesgos para la salud que con el entrenamiento de fuerza «tradicional» (ver más abajo), y hay más placer, al menos por el hecho de que todo esto se hace en la naturaleza y, a veces, en una empresa. Pero lo principal es que dicha educación física fortalece el sistema cardiovascular, entrena bien el sistema endocrino, ventila los tejidos (estimula los procesos de suministro de energía aeróbica y el crecimiento de la masa de enzimas que proporcionan la respiración celular). En resumen, le brinda un montón de cosas que están directamente relacionadas con la salud en general. Sin embargo, una vez más llame la atención sobre la corta duración de dichos intervalos : demasiado largos dará una carga alta, peligrosa para los atletas mal entrenados.

Si se siente atraído por «hierro».

Si realmente te gustan las piezas pesadas de hierro, entonces tira. Pero en salud, y no de todos modos. Desde un punto de vista científico, la tradicional «mecedora» no es más que el deseo de lograr la hipertrofia (o hiperplasia) de las fibras musculares glucolíticas (FGM), fibras musculares rápidas.

Estas fibras se «hinchan». , aumentando el diámetro de su sección, por lo que, entre otras cosas, crece la fuerza. Preste atención a dos puntos importantes:

• Que 8-12 repeticiones hasta el fallo provocan hipertrofia de solo una parte de las fibras musculares, no de todo el músculo .
• Esta ruta proporciona un aumento notable de masa, pero un aumento de fuerza ligeramente menor que los ejercicios destinados específicamente a desarrollar la fuerza (razón por la cual a los culturistas a veces se les llama «carniceros»).

Si el «hierro» le gusta, pero la «carne» no es el objetivo principal, puede trabajar para aumentar la fuerza. Al mismo tiempo, la masa muscular también crecerá, pero no tan rápido como en los «deportistas» puros. El entrenamiento de fuerza requerirá más resistencia (90-97% del esfuerzo máximo), menos repeticiones y un descanso más prolongado entre series. Por regla general, se realizan de 2 a 6 repeticiones con un intervalo de 3 a 10 minutos.

Con tal trabajo, no se produce una acidificación tan abundante de los músculos (por tanto, la masa crece más lentamente), pero Se consigue una mejor estimulación de los mecanismos de inervación, lo que conduce a la adaptación a nivel de reacciones neuromusculares y, en definitiva, a la capacidad de desarrollar un mayor esfuerzo máximo . Solo recuerda que un esfuerzo fuerte es peligroso para los principiantes, por lo que es mejor comenzar con menos peso y mayor velocidad de movimiento, manteniendo la respiración continua.

Si, por el contrario, haz más repeticiones con menos peso (más de 25 repeticiones), ganarás en resistencia muscular y reducirás significativamente los riesgos de enfermedades vasculares, sufriendo cualquier esfuerzo fuerte. Esto último es importante para todos los que consumen hierro. Un progreso demasiado rápido o pesos demasiado grandes multiplican el riesgo de enfermedad vascular (cuando se trabaja con grandes masas musculares) y muy a menudo provocan hipertensión . Como regla general, no “cubre” inmediatamente, sino después de un lapso de tiempo. Pero después de todo, estás comprometido con tu cuerpo no solo por el bien de hoy, ¿verdad?

Otra forma de trabajar con «hierro» es realizar movimientos a alta velocidad con pesos del 50-70% de la fuerza arbitraria máxima (término del MPS). Este camino te hará más rápido y más ágil, incluido algo de fuerza . La masa crecerá al mínimo. Esta ruta de entrenamiento es muy adecuada para las artes marciales, a menudo se recurre a ella en los deportes cíclicos.

El siguiente modo de trabajo con las glándulas, que es bueno conocer: usando pesos pesados ​​(70-90% del esfuerzo máximo) con pausas significativas después de cada repetición (permitiendo que los músculos se relajen) . En este modo, puede realizar bastantes repeticiones (desde 20-30 al principio hasta 50 o más después de acostumbrarse). Aquí puedes bien «perforar» el músculo, obligándolo a trabajar más fibras que con el bombeo «tradicional» . Además, el régimen descrito contribuye al crecimiento de la fuerza o la resistencia velocidad-fuerza (dependiendo de la selección del par «fuerza-velocidad»). Fibras musculares: las mismas que proporcionan resistencia, prácticamente no se cansan y «comen «más ácido láctico del que se secreta . Estos ejercicios se realizan con pequeños pesos (del 20 al 60% del esfuerzo máximo), pero siempre sin una fase de relajación (de lo contrario, el músculo no se puede cansar con un pequeño esfuerzo). Haz varias series de 3-6 aproximaciones, en las que 30-40 segundos bajo carga se alternan con una pausa de 30-40 segundos (las pausas entre series son de 10 minutos cada una). Este tipo de trabajo de fuerza se inventó para quienes requieren buena resistencia y poca fatiga . ¿Y quién dirá que no le interesa?

Solo un par de matices importantes: la estatodinámica se realiza en ciclos: no más de dos semanas seguidas seguidas de una semana de trabajo aeróbico ligero en un ciclo y no más de dos ciclos seguidos sin una pausa larga para otros tipos de actividades de entrenamiento.

La persona en el espejo.

Antes de elegir uno o un tipo diferente de trabajo de fuerza, trate de evaluarse seriamente a sí mismo y a sus necesidades.

• ¿Está seguro de que quiere crecer aún más? ?
• O, por el contrario, ¿es más importante perder el exceso?
• ¿Necesita un trabajo de fuerza de hipertrofia tradicional, o prefiere algo más?
• ¿Solo necesita de 10 a 15 músculos grandes en su cuerpo o desea que todos funcionen normalmente (hay más de 600)?

También le recordamos que además de las gradas de «hierro» en los gimnasios, hay barras horizontales, barras paralelas y muchos otros buenos simuladores, desde balones medicinales olvidados inmerecidamente hasta bucles TRX de moda. Algunos de ellos pueden resolver sus problemas de manera más eficaz que la mecedora «clásica».

Mire a su alrededor y tome una decisión significativa. Y ten en cuenta que en cada look, elijas el que elijas, hay muchas pequeñas cosas importantes de las que a veces depende el progreso.

Dale la vuelta y elige exactamente lo que necesitas. .

Tipos de flexibilidad en la cultura física

Los ejercicios de estiramiento son de dos tipos: pasivos y activos. Los primeros se recomiendan para principiantes, los segundos están diseñados para atletas profesionales.

Cultura de la flexibilidad física

Estiramiento pasivo

Este método de desarrollo de la flexibilidad es para principiantes, donde estiras tus músculos suave y suavemente en una posición específica durante veinte segundos. Un tiempo más corto es inaceptable, ya que los tejidos no tendrán tiempo de estirarse.

Estiramientos activos

Este tipo de ejercicios de flexibilidad los realizan solo deportistas profesionales con cierta experiencia y el nivel adecuado de aptitud física. Tales complejos no son adecuados para principiantes, ya que muchos movimientos se realizan de forma dinámica y activa, lo que puede provocar lesiones en una persona con flexibilidad no probada.

Flexibilidad como cualidad física se da a una persona por derecho de nacimiento, pero con el tiempo debe desarrollarse y resolverse.

Recomendaciones y consejos para estudiar la flexibilidad como cultura física

• Fijar en cada posición para 10-30 segundos.
• La respiración debe ser lenta y profunda durante todo el entrenamiento.
• No se permiten movimientos repentinos ni balanceos durante el estiramiento pasivo.

Recomendaciones y consejos para aprender la flexibilidad como condición física

• La ropa no debe restringir y interfiera con los movimientos, dé preferencia solo a materiales naturales.
• Antes de realizar el complejo, haga un calentamiento para protegerse de lesiones y preparar el cuerpo para el estrés.
• Durante la actuación de este o aquel ejercicio, preste atención al concierto a las partes del cuerpo involucradas en el trabajo.
• Evite el dolor agudo y punzante, estas sensaciones indican que está realizando el movimiento incorrectamente.
• La flexibilidad como cualidad física se desarrolla a través del ejercicio regular. Los principiantes deben practicar al menos tres veces a la semana.
• Estudie este tema de manera exhaustiva, lea artículos, vea tutoriales en video.
• Reduzca el número de descansos entre ejercicios al mínimo.

Fuerza máxima (fuerza absoluta)

La fuerza máxima se refiere a la capacidad de un grupo de músculos para involucrar cada unidad motora con el fin de proporcionar la máxima resistencia al estrés externo. En el proceso de entrenamiento dirigido a desarrollar la máxima fuerza, el deportista es capaz de alcanzar el más alto nivel de comunicación neuromuscular, lo que permite mejorar la coordinación intra e intermuscular.

Ejemplos : powerlifting entrenamiento, competición de hombre fuerte.

Beneficios de desarrollar la fuerza máxima :

o Utilizando todo el potencial de activación de las fibras musculares tipo II.

o Aumentar el nivel de hormonas que son responsables de la construcción de volumen muscular.

o Mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular.

o Aumentar la fuerza ósea.

o Incrementar la funcionalidad en diferentes deportes.

Cómo entrenar :

El entrenamiento se basa principalmente en ejercicios básicos de peso libre.

Intensidad : alta, al 90-100% de 1RM.

Repeticiones : 1-4.

Ritmo : lento.

Series : 3-4 +

Descanso : 2-4 minutos .

Ejercicios de flexibilidad y resistencia

1. Párese derecho y haga una estocada amplia con la pierna izquierda, doblando la rodilla 90 grados. El muslo debe estar paralelo al suelo. Se endereza la pierna derecha y el dedo del pie descansa en el suelo. Estire los músculos de la pierna trasera, empujando el pie con la mayor fuerza posible. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla.
2. Siéntese ligeramente sobre la pierna derecha, tire de la pierna izquierda hacia adelante, con el dedo del pie hacia usted. La segunda versión de este ejercicio es más eficaz.

Sentado en el suelo, coloque una pierna debajo de usted, doble la rodilla y estire la otra hacia adelante. Con la espalda recta, inclínese lentamente hacia adelante e intente alcanzar los pies con las manos. Profundice la inclinación hasta que su estómago, caja torácica y cara estén completamente hacia abajo sobre su pierna.

Ejercicios de flexibilidad y resistencia

Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones o 20 segundos, cambie de pierna y repita la secuencia de movimientos. Hacer este ejercicio regularmente desarrolla flexibilidad en los bíceps y glúteos.

1. Párese derecho y con una rodilla doblada, levántela hacia los glúteos. Agarre su pie y tire suavemente hacia usted, estirando los tendones y los isquiotibiales.
2. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la mano izquierda y presiona la mano derecha contra el muslo. Incline el cuerpo hacia el lado derecho, la mano derecha se desliza a lo largo de la caña. Bloquee en esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Cambie de manos y realice una flexión similar hacia el otro lado.

1. Posición del cuerpo similar a la del ejercicio anterior. Levante ambos brazos e incline el cuerpo hacia atrás junto con los brazos estirados detrás de la cabeza. Luego, inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies o el piso con las manos. Si tiene éxito, profundice la pendiente hasta que el abdomen, el pecho y la cara estén completamente planos sobre las piernas. Bloquear en la posición final durante 20 segundos.