Hacer dominadas con un agarre firme es importante para desarrollar no solo los músculos de la espalda, sino también los bíceps. Este movimiento le permite desarrollar armoniosamente toda la masa muscular de la espalda y no dar una carga axial a la columna. El ejercicio también ayudará a aquellos que quieren tener unos brazos impresionantes, pero no les gustan los entrenamientos de musculación con una docena de movimientos de bíceps diferentes. Este ejercicio es bueno para compensar la carga axial en la columna vertebral que experimentamos cuando nos ponemos en cuclillas con una barra en la espalda o el pecho, así como para arrebatar, sacudir y saltar. Las dominadas aparecen primero en el plan del adolescente, porque no afectan los puntos de crecimiento de ninguna manera y permiten que el cuerpo joven se fortalezca sin lastimarse a sí mismo. También deben ser realizados por deportistas de fitness, porque te permiten superar un complejo de problemas llamado «postura de oficina».
La esencia del ejercicio y sus beneficios
¿Por qué no es suficiente tirar hacia arriba con solo un agarre amplio? Las fuentes de culturismo creen que cuanto más ancho es el agarre, más funcionan los músculos dorsal y redondo. Bombearlos ayuda a obtener el mismo tipo de «triángulo invertido», por el que luchan los visitantes de las salas. Y si te levantas con un agarre estrecho, parte de la carga la toman los bíceps y los músculos romboides de la espalda. Esto le permite aumentar la llamada profundidad, es decir, hacer que los músculos sean más gruesos.
Resulta que ambas opciones son necesarias para la estética. Para aquellos que valoran la salud, deben saber que un agarre firme le permite equilibrar los músculos de los hombros y los pectorales. Un atleta que se levanta con agarres medios y estrechos puede mantener fácilmente los hombros abiertos y no encorvados.
El agarre estrecho es la «clave para los brazos atléticos» que muchos buscan cuando realizan un millón de levantamientos concentrados para bíceps en un entrenamiento.
Los beneficios de las dominadas con agarre firme
La clave para fortalecer los brazos y la espalda es hacer el ejercicio con una gran amplitud. Entonces, tirar hacia arriba con un agarre medio y estrecho es un ejercicio de espalda con la mayor amplitud de trabajo. Le permite no solo ganar «grosor muscular», sino también aumentar significativamente el rendimiento de potencia. El movimiento es adecuado para quienes tienen problemas con la prensa de pie y los tirones, así como problemas con las dominadas regulares. Aumentar los resultados al levantar con un agarre medio y estrecho también le permitirá levantar más bíceps.
Este es uno de los ejercicios que debe incluirse en el entrenamiento si una persona está bombeando activamente el pecho o presionando. acostado para obtener un resultado de fuerza. El pull-up de agarre cerrado ayuda a compensar el trabajo muscular. Esto es importante para prevenir lesiones de codos y hombros y para una buena postura.
Contraindicaciones
Se cree que las dominadas son ideal para trastornos posturales, escoliosis, cifosis e hiperlordosis. Pero este no es el caso. Muchas personas tienen, además de la curvatura de la hernia, y varios cambios compensatorios en las articulaciones del hombro. Si un hombro está más bajo que el otro, existen problemas posturales y problemas similares, definitivamente debes consultar a un médico para no agravar tu condición.
Quienes tengan protuberancias y hernias no deben apretarse durante una exacerbación. . Además, el médico debe decidir qué técnica es la óptima para el paciente, ya que el kipping y la mariposa, además de una ayuda mínima con las piernas, suponen una carga para la columna.
Tendrás que renunciar al tirón sube por un tiempo si no puede curarse sin esta lesión de ligamentos y articulaciones, así como procesos inflamatorios en los músculos. Los principiantes no deben usar planes como 100 dominadas para evitar el sobreentrenamiento y las autolesiones.
Una contraindicación es la exacerbación de enfermedades asociadas con la pérdida de orientación en el espacio: epilepsia, alteración del sistema nervioso central. Debe tirar hacia arriba con cuidado si el peso es grande y el agarre no se sostiene. En este caso, se utilizan las correas.
Pull-ups con agarre estrecho. Técnica de ejercicio correcta. Video instructivo
¿Qué músculos funcionan
Los principales músculos que trabajan aquí son ligeramente diferentes de la versión clásica, cuando el principal motor son los dorsales:
- El pull-up comienza debido a los bíceps de los brazos;
- Luego romboide, redondo grande y pequeño y trapezoidal;
- La fase final del movimiento también conecta los músculos del antebrazo;
- Los dorsales están conectados para trabajar a un en menor medida
Los extensores de la columna, los abdominales, las caderas y las nalgas funcionan como estabilizadores.
Tight Parallel Grip Pull Up
Paralelo estrecho El agarre es de dos tipos: en un mango en forma de V y en el ancho de los hombros del atleta. El segundo es técnicamente mediano, pero también se lo conoce como estrecho en artículos y videos instructivos de deportes.
Los Hand-Ups involucran más bíceps y músculos redondeados de la espalda que el lat. Se utilizan para «dibujar la forma» y como ejercicio auxiliar para el press de banca. Por lo general, esta opción se realiza a una amplitud reducida, sin enderezar completamente los brazos, simplemente porque esta opción con enderezamiento es incómoda para los hombros y los codos. Este movimiento se utiliza para desarrollar dinámicamente la desviación en la región torácica y para unir los omóplatos, por lo que debes controlar la posición de la columna.