Los atletas realizan flexiones laterales con mancuernas para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y reducir la cintura. Sin embargo, a pesar de la técnica simple, este ejercicio a menudo se incluye incorrectamente en el proceso de entrenamiento, lo que conduce a resultados exactamente opuestos. La cintura aumenta de ancho debido al desarrollo de los músculos y la capa de grasa no se encoge ni una pulgada.
Descubramos cómo hacer curvas laterales para lograr exactamente el objetivo que planeó, en particular – perder peso.
Trabajo muscular
Cuando haces flexiones laterales con mancuernas u otras pesas, la carga principal recae sobre los músculos oblicuos externos del abdomen. Son ellos quienes, con una buena elaboración, crean la curva característica de la silueta. Además, se incluyen el músculo recto del abdomen, los oblicuos internos y los estabilizadores.
Además, al realizar una inclinación lateral, ejerce cierta presión sobre la columna lumbar. Por lo tanto, es imperativo seguir la técnica correcta. No se recomienda hacer flexiones de torso si tiene algún problema de espalda.
Técnica del ejercicio
Flexiones laterales con pesas es un simple ejercicio … Es fácil incluso para principiantes.
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
- Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Tome una mancuerna en una mano, colóquese la otra en el cinturón o colóquela detrás de la cabeza.
- Los músculos abdominales deben estar estirados, los hombros deben estar estirados, las caderas deben estar fijas (no deben moverse izquierda o derecha), y el coxis debe estar torcido hacia adelante. No hay desviación en la zona lumbar.
- Las curvas deben realizarse en un plano estrictamente vertical hasta una posición cómoda. Primero, nos inclinamos hacia un lado desde las mancuernas (el lado opuesto del cuerpo se estira en este momento), luego giramos suavemente en una pendiente alejándose de la mancuerna (en este momento los músculos oblicuos están trabajando). Durante el movimiento, la prensa está tensa, no se relaja ni por un segundo. La mancuerna se mueve estrictamente a lo largo de la pierna.
- Si es difícil realizar la flexión lateral con las piernas rectas, las rodillas pueden doblarse levemente.
Ejecución incorrecta de las flexiones puede dar lugar a una serie de problemas:
- Al agacharse con el abdomen relajado y la flexión de la espalda baja, la carga no recae sobre los músculos oblicuos, sino sobre la columna lumbar. Esto está plagado de lesiones por compresión, hasta la aparición de hernias. Por supuesto, en este caso, no puede haber ningún proceso de pérdida de peso.
- Girar el cuerpo durante el ejercicio puede provocar la abrasión de los discos intervertebrales y el pellizco de las terminaciones nerviosas.
- El entrenamiento con pesos grandes y medianos contribuirá a aumentar el volumen de los músculos oblicuos. Y esto solo aumentará el ancho de la cintura.
¿Cómo entrenar correctamente?
Para adelgazar y reducir la grasa corporal en los costados y el abdomen, el ejercicio debe realizarse de acuerdo con el siguiente esquema:
- En primer lugar, es necesario superar el deseo de llevar una mancuerna de gran peso. Primero, es peligroso para la columna. En segundo lugar, el entrenamiento con alta resistencia conduce al crecimiento muscular y el aumento del volumen de los músculos oblicuos no está incluido en nuestros planes. El peso no debe tomarse más de 5-7 kg para los hombres y no más de 3-5 kg para las mujeres. Es mejor tomar menos peso, pero hacer más repeticiones.
- Haga al menos 20 repeticiones de cada lado, 3-4 series. El descanso entre series es mínimo. Series alternas de izquierda a derecha.
- Las repeticiones se realizan a un ritmo relativamente rápido, pero sin sacudidas y siempre con una presión tensa.
- Las curvas laterales se incluyen mejor en el programa de entrenamiento como un ejercicio adicional. Es decir, lo dejamos al final del entrenamiento, cuando los ejercicios principales ya se han completado.
Se logra un efecto de quema de grasa significativo solo con los ajuste de la dieta. Además, el proceso de perder peso será más rápido al aumentar las cargas cardiovasculares.
Existe un mito popular de que el ejercicio puede eliminar la grasa en una parte específica del cuerpo. Pero, de hecho, la pérdida de peso local no ocurre, y hasta que se crea un cierto déficit de calorías, los depósitos de grasa en la cintura y los costados no comenzarán a disminuir, no importa cuántas curvas haga.
Pero, ¿qué pasa si su objetivo no es quemar grasa, sino trabajar sus abdominales? En tal situación, debe decirse que los músculos oblicuos, de una forma u otra, participan en el trabajo al realizar cualquier ejercicio para la prensa. Además, puedes cargarlos con inclinaciones, por supuesto, lo principal es observar estrictamente la técnica.
Para ejercitar los músculos:
- Las curvas a los lados son realizado lentamente.
- 8-12 repeticiones en cada dirección, 2-3 series. Alternamos enfoques hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Aún no se pueden tomar pesos grandes.
Variaciones del ejercicio
En ausencia de mancuernas, se pueden realizar flexiones laterales del torso:
- Sin equipo. En este caso, ambas manos se fijan al cinturón. Para complicar un poco la tarea, puede levantar los brazos entrelazados por encima de la cabeza.
- Con una barra de una barra o una barra de cuerpo en los hombros.
- En un cruce (al doblarse , una mano tira del bloque superior).
- Con una pesa rusa, un agente de peso o cualquier otro peso.
En general, depende de todos decidir si utilizar o no diferentes curvas laterales en su programa de entrenamiento. Sin embargo, una vez que descubra cómo hacerlo correctamente, tiene la garantía de poder fortalecer sus oblicuos y lograr lados bien definidos.
