La parada de manos es un ejercicio bastante difícil que requerirá de usted no solo un buen estado físico general, sino también una coordinación de movimientos bien desarrollada. Este ejercicio se utiliza en crossfit, culturismo, gimnasia y puede formar parte de programas avanzados de entrenamiento de peso corporal.
¿Por qué ponerse de pie?
Además del hecho de que la parada de manos en sí se ve muy impresionante y te permite demostrar la forma física de un atleta, este es un ejercicio muy útil en tu plan de entrenamiento.
Cualquiera de los siguientes puede ser un argumento para aprender a hacer este ejercicio:
- La parada de manos le da una carga poderosa al músculo. El enfoque principal está en la cintura escapular, los músculos de los brazos y el tronco.
- Se entrena la coordinación de movimientos, el sentido del equilibrio y aumenta el nivel general de control sobre el propio cuerpo. Los beneficios de este entrenamiento son obvios no solo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana.
- La postura invertida mejora la circulación sanguínea. La sangre se precipita al cerebro, aumentando el suministro de oxígeno a sus células.
Contraindicaciones
No se recomienda realizar el pino en presencia de las siguientes condiciones:
- Lesiones en el hombro, el codo o las muñecas.
- Problemas con la columna.
- Presión intracraneal, dolor de cabeza, lesiones en la cabeza .
- Enfermedades del sistema cardiovascular
- El período de exacerbación de enfermedades inflamatorias, menstruación o embarazo tardío.
Técnica del ejercicio
Antes de pasar a la parada de manos sin soporte, aprenda a hacer el ejercicio cerca de una pared.
Una etapa importante del entrenamiento es superar el miedo psicológico a caer al entrar en la postura. Por tanto, incluso los deportistas con buena forma física se les aconseja hacer el ejercicio con apoyo en la pared por primera vez o recurrir a la ayuda de un compañero que pueda asegurarse en caso de pérdida de equilibrio. Puedes poner una colchoneta de gimnasia frente a ti para que si cae hacia adelante sobre tu espalda, suavice el golpe. Pero en cualquier caso, coloque sus manos solo sobre una superficie dura.
Párese de manos contra la pared:
- Párese frente a la pared a dos pasos de distancia. Lleva una pierna hacia adelante. La pierna sobre la que está parado estará en línea recta con el cuerpo durante todo el movimiento.
- Con un movimiento rápido, dé un paso elástico en la pierna adelantada y doble bruscamente con el cuerpo recto, girando hacia la cadera. Al mismo tiempo, la segunda pierna, recta, se eleva hacia atrás, haciendo un movimiento de balanceo. Las manos deben estar en el suelo a 10-15 cm de la pared. La cabeza debe estar baja.
- Con el otro pie, empuje elásticamente fuera del piso. La fuerza del empuje y la inercia del columpio le permitirán levantar la pelvis y las piernas y ponerse de pie. Trate de agruparse lo más uniformemente posible, sin hundir los hombros y sin doblar la zona lumbar. Es necesario tirar del cuerpo con una cuerda. Dirija su mirada al frente de usted.
- Al bajar del soporte, primero baje una pierna, luego la otra.
Si desea aprender a pararse sobre sus manos sin apoyo en el futuro, no se recomienda practicar pararse cerca de una pared durante mucho tiempo. Esto se debe al hecho de que cuando se apoya contra una pared, el peso del cuerpo no se distribuye de manera uniforme y se forma involuntariamente una desviación en la parte inferior de la espalda, que, idealmente, no debería ser así. Por lo tanto, tan pronto como practique la técnica de ponerse de pie contra una pared, comience a separar gradualmente las piernas de ella y luego párese completamente sobre las manos sin tocar la pared con los pies.
Por lo tanto, habiendo perdido el momento de entrar en la postura, nos centraremos en mantener el equilibrio. Cómo aprender a pararse sobre las manos sin apoyo:
- Para mantener el equilibrio, su cuerpo debe estar estrictamente perpendicular al suelo.
- Los hombros están completamente abiertos, es decir, los brazos y el cuerpo no deben formar un ángulo. Recuerde la línea recta.
- Los dedos están abiertos y dirigidos hacia adelante. El centro de la carga no recae en las manos, como parece a primera vista, sino en los dedos y en la unión de los dedos con la palma.
- Mantenga la espalda recta. Puede que no parezca que arquear la espalda baja ayude al equilibrio, pero no es así. En presencia de deflexión, la cabeza se mueve involuntariamente hacia adelante y una carga adicional actúa sobre la región lumbar, que no debería estar.
- Las piernas están estiradas.
- La cabeza está entre las manos, la mirada se dirige directamente y no al suelo.
Subjetivamente, es difícil evaluar su posición, así que pídale a alguien que le tome una foto o le dispare con una cámara. Esto facilitará la corrección de errores.
Salir de la postura
Si siente que está perdiendo el equilibrio después de salir de la postura, intente primero arreglar el posición con la fuerza de los dedos o cambiando la posición de las piernas. Trate de no pisar sus brazos hasta que la postura sea perfecta. Si perfeccionas la técnica del ejercicio, no necesitarás entrenamiento adicional para caminar con las manos; todo funcionará por sí solo.
Puede salir de la parada de manos hacia atrás (como levantarse, solo al revés) , de lado o hacia adelante (en la dirección en la que se dirige la espalda).
- En el primer caso, simplemente baja una pierna hacia atrás y luego la otra.
- Si son conducidos hacia un lado o hacia adelante (existe el peligro de caer de espaldas), intente girar en la dirección de la caída de lado y apoye en el suelo primero un pie, luego el otro.
- El aspecto técnico más difícil es salir del potro y dar un salto mortal. No intente este elemento sin antes practicar o si no está familiarizado con la técnica correcta de salto mortal. En ningún caso debe caer de cabeza o cuello. La barbilla se presiona contra el pecho y los hombros tocan el suelo, y luego el balanceo va a lo largo de la columna redondeada. La inercia del salto mortal debería ser suficiente para ponerse de pie. Para aprender a hacer tal salida, debes practicar en una colchoneta de gimnasia, habiendo realizado previamente giros hacia adelante estándar.
Opciones de ejercicio avanzadas
ya se ha elaborado, hay muchas opciones para complicar y diversificar este ejercicio.
En barras asimétricas
En primer lugar, puedes intentar aprender a realizarlo en desniveles barras o en topes especiales colocados en el suelo. En este caso, la entrada en la rejilla se vuelve más difícil debido a la disminución de la inercia; subes en mayor medida por el esfuerzo de los músculos del cuerpo. Sin embargo, los cepillos de las barras asimétricas están en una posición más natural, lo que hace que sea más fácil mantener el equilibrio.
Hacer piruetas o girar
El ejercicio de piruetas es un giro en desniveles barras sin salir de la rejilla. Para aprender a hacerlo, primero practique agarrarse de los brazos y no arquear la espalda, transfiriendo su peso en la dirección del pivote. Cuando esto comience a funcionar con calma, mueva las manos de un soporte a otro. Después de completar el giro, alinee y estabilice. Solo entonces salga del estante.
Hacia el horizonte
Intente cambiar la posición del casco con respecto al suelo, hasta llegar al horizonte. Esta posición o ejercicio se llama «plato». El cuerpo se inclina cambiando el ángulo en la articulación del hombro y desplazando el peso hacia adelante. Los codos deben estar cerca de los lados. Acrobacias aéreas: apriétese desde la posición horizontal hacia la posición.
Por un lado
El soporte de un brazo también es una opción para las complicaciones. Para aprender a hacerlo, primero adopte una postura estándar y luego intente levantar una mano del suelo. En este caso, el peso se redistribuye y resulta mucho más difícil mantener el equilibrio. Y la carga en el brazo y el hombro de trabajo se duplica.
Basado en lo anterior, podemos decir que el éxito en la realización de un La parada de manos es un 40% de aptitud física general y un 60% una técnica probada para realizar movimientos. Aprender este ejercicio es fácil si se supera el miedo psicológico a caer. ¡Anímate, un poco de paciencia y todo saldrá bien!