Principios básicos de la dieta

1. 5-6 comidas al día

Estudios recientes han demostrado que el efecto anabólico de comer dura alrededor de 3-4 horas, a pesar de que un alto nivel de aminoácidos dura más. Por lo tanto, al ganar masa muscular, debe comer con bastante frecuencia: la cantidad óptima de comidas es de 5 a 6 veces al día. Con esta frecuencia, el sistema digestivo no está sobrecargado y pequeñas porciones de nutrientes ingresan constantemente al torrente sanguíneo, lo que nutrirá sus músculos durante todo el día. Si ingieres la misma cantidad de alimento en 3 comidas, entonces los nutrientes absorbidos llegarán en exceso, por lo que el cuerpo comenzará a depositarlos en forma de grasa, de donde no es posible extraerlos en una dieta alta en calorías.

2. Alimentos ricos en calorías

Aproximadamente el 70% de los alimentos ingeridos deben ser ricos en calorías, de lo contrario hay una sobrecarga del sistema digestivo, además del grado de absorción de nutrientes disminuye. Nadie niega la utilidad de las frutas y verduras, pero al ganar masa muscular, su fracción de masa no debe exceder el 30%. La fibra, que está contenida en ellos en grandes cantidades, no se digiere y estimula la contracción intestinal, por lo que la mayoría de los alimentos ricos en calorías no tendrán tiempo de digerir.

3. Restricción de grasas y carbohidratos rápidos

Trate de limitar el consumo de alimentos ricos en animales y otras grasas saturadas (carnes grasas, manteca, margarina, mantequilla, embutidos, etc.). Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos, por lo que la mayor parte de la grasa en condiciones de exceso de nutrientes se depositará en los adipocitos (células grasas).

Evite el consumo de carbohidratos rápidos, los más peligrosos son los dulces (confitería, frutas dulces, etc.), menos peligrosos son los productos de panadería. Los carbohidratos rápidos pueden absorberse muy rápidamente en el tracto digestivo, como resultado de lo cual el nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente, en respuesta a esto, el cuerpo convierte la glucosa en grasa.

Los carbohidratos rápidos se pueden consumir después del entrenamiento, cuando los músculos y otros órganos son capaces de utilizar rápidamente la glucosa, además, aumenta la secreción de la hormona anabólica insulina, lo que no es de poca importancia a la hora de ganar masa muscular.

4. Régimen de bebida

Al ganar masa muscular, se intensifican muchas reacciones metabólicas, lo que crea la necesidad de un mayor consumo de agua. La cantidad óptima de líquido en promedio es (incluida el agua, que está contenida en los productos): 3-4 litros por día. No permita el desarrollo de deshidratación (deshidratación), beba siempre cuando tenga sed.

5. Distribución de raciones durante el día.

Al ganar masa muscular, los volúmenes de comida deben ser aproximadamente iguales, pero en la primera mitad del día (antes de las 16:00) se debe consumir alrededor del 70% de toda la comida ingerida durante el día. Aunque estudios recientes han demostrado que la distribución diaria de porciones juega un papel secundario.

Nunca coma alimentos dulces o grasos por la noche. Los alimentos antes de acostarse deben ser fácilmente digeribles y ricos en proteínas, productos lácteos agrios, verduras (legumbres y otros), carne de ave, ensaladas, huevos, pescado son muy adecuados para esto.

Nutrición antes del entrenamiento. Asegúrate de comer antes del entrenamiento (2 horas antes de que comience). Los platos de proteínas y los productos que contienen carbohidratos lentos son adecuados para esto: cereales, harina, verduras, etc. Los carbohidratos antes del entrenamiento son necesarios para cargar los depósitos de glucógeno y proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante el entrenamiento. Los aminoácidos te permitirán iniciar el anabolismo.

Nutrición después del entrenamiento. La mayor necesidad de nutrientes se observa en un futuro próximo después del entrenamiento. Es óptimo usar un cóctel de carbohidratos y proteínas (ganador) inmediatamente después del final del entrenamiento, luego una comida abundante debe seguir a más tardar 1-1.5 horas después del entrenamiento. Incluya alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos, incluso puede comer una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos (dulces). Después del entrenamiento, se abre la llamada ventana proteína-carbohidrato, durante este tiempo el cuerpo está listo para asimilar una gran cantidad de alimentos, mientras que los nutrientes se utilizan para restaurar los músculos y reponer energía.

6. Proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos (en kcal)

El contenido de carbohidratos es del 50-60%
Trate de consumir solo carbohidratos lentos.

El contenido de proteínas es del 30-35%.
Estos son los nutrientes más importantes para los músculos. Idealmente, el 50% de las proteínas se obtienen de los alimentos, el resto de la nutrición deportiva. Se recomienda calcular el requerimiento de proteínas usando una calculadora basada en el peso corporal, la actividad física y otros factores.

Contenido de grasa – 10-20%
No limite la cantidad de grasa por debajo del 10%, esto provocará cambios indeseables en el metabolismo. Trate de consumir solo grasas vegetales. Come pescado graso sin restricciones. El aceite de pescado es muy útil.

Debe recordarse que no existe una proporción ideal que se adapte a absolutamente todos. Por lo tanto, la tarea principal de un culturista novato es encontrar uno que sea efectivo para usted personalmente. Aquí le damos los números promedio que son adecuados para la mayoría de las personas, debe comenzar con esto y puede experimentar. Curiosamente, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos no difiere mucho de las recomendaciones de los nutricionistas para la gente común, y esto no es sorprendente, ya que tales proporciones son las más adecuadas tanto para una persona común como para un atleta.