Este es un ejercicio pliométrico clásico que implica un poderoso salto desde la sentadilla. Se crea la denominada carga explosiva, es decir, se realiza un esfuerzo rápido en un período corto de tiempo, que desarrolla la fuerza muscular y aumenta su volumen.
El salto se puede realizar con un nivel mínimo de entrenamiento, pero no olvides controlar estrictamente la técnica y vigilar tus propias sensaciones. En la mayoría de los casos, no se requerirá equipo de ejercicio adicional a menos que esté usando pesas.
¿Qué músculos funcionan?
La carga principal recae sobre el músculo cuádriceps del muslo o, más simplemente, el cuádriceps. Los glúteos también se fortalecen.
En menor medida, saltar carga los músculos de la espalda y los músculos de la parte inferior de la pierna. Los músculos abdominales trabajan adicionalmente, pero solo ligeramente.
Técnica correcta
Si los saltos en cuclillas se realizan sin pesas:
- Separe los pies a la altura de los hombros, enderece la espalda. Puede cruzar los brazos frente a usted a la altura del pecho.
- La sentadilla se realiza mientras se inhala. Ponte en paralelo con el suelo. Puede bajar un poco más, lo principal es vigilar sus sentimientos.
- Mientras exhala, necesita hacer un poderoso salto hacia arriba, empujando con los pies llenos. Trate de saltar lo más alto posible, sus caderas deben ser «elásticas» tanto como sea posible.
- Una vez que sus pies hayan tocado completamente el piso, vuelva a la posición en cuclillas. Repite los saltos en cuclillas tantas veces como sea necesario.
Es especialmente importante controlar el aterrizaje: intenta pararte en el suelo con ambos pies al mismo tiempo . Debe aterrizar con las piernas ligeramente dobladas (lo más suavemente posible) e inmediatamente volver a la siguiente sentadilla.
Es recomendable utilizar calzado deportivo suave y cómodo diseñado para este tipo de entrenamientos, idealmente con una suela amortiguadora que pueda absorber eficazmente los impactos. También es mejor elegir una superficie para la práctica, centrándose en una superficie más blanda (respectivamente, las superficies de hormigón o asfalto no son las mejores opciones).
Usamos pesos
Algunos atletas usan peso extra (como mancuernas) o saltos con mancuernas. Pero esta opción aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones, si aterrizas sin éxito, puedes lesionarte el tobillo y estirar los ligamentos.
Si planeas hacer sentadillas con saltos con pesas, te recomendamos usando mancuernas cómodas para este propósito. En este caso, la técnica se ajusta:
- Es mejor sujetar las mancuernas con los brazos rectos apuntando hacia abajo. La sentadilla también se hace mientras se inhala, la espalda está recta.
- Empújese del piso y salte lo más alto posible. Los brazos aún están rectos y dirigidos hacia abajo.
- Aterrizaje suave con una sentadilla.
Contraindicaciones
El salto de sentadillas está contraindicado si tiene lesiones en las articulaciones (especialmente en las rodillas), problemas de espalda y columna. La presencia de enfermedades cardiovasculares también es una señal que requiere cuidados especiales, y es mejor consultar con especialistas (médico y formador).
Las personas con sobrepeso también deben abstenerse de hacer el ejercicio … En este caso, puede producirse una carga de compresión inaceptable en las articulaciones de la columna y la rodilla.
Beneficios del ejercicio y notas
Un efecto positivo incondicional es el desarrollo de una fuerza muscular «explosiva». Este tipo de ejercicio conlleva un importante gasto de calorías, por lo que puede utilizarse como quemagrasas. También contribuye al aumento del peso de trabajo utilizado para press de piernas o sentadillas con barra.
En un entorno profesional, los ejercicios pliométricos se utilizan, por ejemplo, en el entrenamiento de futbolistas, jugadores de baloncesto e incluso en musculación.
Los ejercicios pliométricos también incluyen:
- flexiones con palmadas;
- saltar la cuerda;
- saltar obstáculos y barreras, doblar las piernas, etc.
Por supuesto, no te olvides de un ligero calentamiento antes iniciando la sesión. No debe ser demasiado intenso, no exagere, de lo contrario se desvanecerá rápidamente al saltar.
Si realiza este ejercicio como parte de un complejo destinado a entrenar piernas, se recomienda hacerlo primero .