Los atletas utilizan las curvas con una barra en los hombros para fortalecer los músculos de la espalda baja y media, así como para el estudio adicional de los glúteos y los isquiotibiales. El movimiento en sí se asemeja a un saludo de reverencia, de ahí el segundo nombre del ejercicio: «buenos días». La inclusión de este ejercicio en tu programa de entrenamiento mejorará tu postura, recuperará la fuerza necesaria para realizar muchos ejercicios básicos, mejorará la forma de los glúteos, separándolos visualmente de las caderas.
Para mujeres, este ejercicio también puede ser útil para aquellos que no cargan los cuádriceps, lo que le permite ejercitar los músculos del grupo «espalda».
Impacto en los músculos
La carga principal al realizar inclinaciones con una barra recae sobre los músculos de la espalda, es decir, los extensores de la columna. Estos músculos recorren toda la columna vertebral y sostienen la espalda en la posición correcta. También trabajan los músculos del glúteo mayor (levantando el cuerpo de la pendiente), los isquiotibiales (involucrados en levantar el tronco, fijar la posición de las rodillas), los músculos semitendinoso y semimembranoso.
Este ejercicio no está recomendado para principiantes. Es muy adecuado para atletas con un nivel de condición física medio a alto.
Los beneficios de hacer el ejercicio
Hay una serie de ventajas efectos que pueden ser un argumento para agregar ejercicios en el programa de entrenamiento.
- Fortalecer la musculatura de la espalda, que, junto con el desarrollo de la musculatura glútea, da una gran ventaja a la hora de realizar ejercicios básicos .
- Impacto en los músculos de la parte posterior del cuerpo, en ausencia de carga en los cuádriceps.
- Al hacer el ejercicio desde una posición de pie, la parte posterior de las piernas se estira bastante bien. Si se dobla mientras está sentado, la carga está más aislada.
- Mejora de la postura. Es posible utilizar el ejercicio para recuperarse de lesiones (después de consultar a un médico).
Contraindicaciones
A pesar de todos los beneficios, se dobla con un barra en los hombros tiene una reputación de ejercicio traumático. Sin embargo, esta es la diferencia en casi todos los ejercicios realizados con pesas. Si destacamos las principales causas de lesiones durante el entrenamiento de fuerza, entonces solo hay dos de ellas:
- Demasiado peso, no apto para el deportista.
- Violación de la técnica .
Realizar incorrectamente las curvas con una barra en los hombros crea un riesgo de lesión. Principalmente, la columna lumbar puede verse afectada.
Para minimizar los riesgos durante el entrenamiento, el atleta debe evaluar honestamente su condición física antes de hacer ejercicio.
- Si tiene problemas de espalda (en particular, en la zona lumbar), es mejor abstenerse de agacharse con una barra sobre los hombros. Cualquier dolor crónico en la región lumbar bajo estrés solo empeorará.
- En términos de dificultad, la flexión con una barra es un ejercicio bastante avanzado que requiere una comprensión de la mecánica corporal y el control muscular. Por lo tanto, comience con un peso ligero y aumente gradualmente la carga.
- Otra contraindicación importante es un core débil. El ejercicio no bombea el torso, pero se necesitan músculos centrales fuertes para mantener la espalda recta.
A pesar del nombre «buenos días», no se recomienda hacer el ejercicio durante su entrenamiento matutino. Después de dormir, nuestro cartílago intervertebral hidrófilo se llena de agua. Son como bolas de líquido, a punto de estallar. Los discos soportan el peso del cuerpo y se contraen gradualmente a lo largo del día. Pero si los carga inmediatamente con una barra, la presión puede ser excesiva y existe el riesgo de lesiones. Por lo tanto, haga el ejercicio «buenos días» al menos 2-3 horas después de dormir, porque su salud está en sus manos.
Técnica para realizar curvas
Para desarrollar la técnica, puede utilizar el peso más ligero o entrenar con una barra. La posición inicial se ve así:
- Separe los pies a la altura de los hombros y agarre la barra. La barra debe descansar sobre su trapecio, justo debajo de su cuello. Párese derecho, estire la espalda, manteniendo un arco natural en la zona lumbar. La espalda y la zona lumbar deben estar en buena forma durante todo el abordaje. En particular, no debe «desplegar» la espalda en el punto más bajo de la amplitud cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante.
- Separe los hombros y doble ligeramente las rodillas. Solo los atletas entrenados con un buen estiramiento de las piernas y una gran movilidad en las articulaciones de la cadera pueden realizar flexiones hacia adelante con una barra en las piernas rectas.
Realización del ejercicio:
- Manteniendo la posición de la espalda (espalda recta, desviación natural en la zona lumbar), incline lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al piso. El movimiento ocurre solo en la articulación de la cadera, la pelvis se retrae.
- Desde el paralelo al piso, regrese el cuerpo a su posición original debido a los esfuerzos de los músculos glúteos y las caderas. La espalda no se redondea ni se relaja.
- Repita tantas veces como sea necesario
- Es importante tener en cuenta que la profundidad de la inclinación al realizar el ejercicio de pie depende de la flexibilidad de los isquiotibiales. No se arriesgue a intentar inclinarse más de lo que permite su estiramiento.
Se dobla mientras está sentado en un banco
Considere también la opción de doblarse con una barra desde una posición sentada. En general, la técnica sigue siendo la misma, pero los músculos de la parte posterior de los muslos están desconectados del trabajo. Además, esta posición inicial aumenta la carga en la columna.
- Para realizar el ejercicio, debe tomar una barra y sentarse con ella en el borde del banco. Mantenga la barra debajo del cuello en el trapezoide, la espalda está recta, hay una desviación natural en la parte inferior de la espalda, el pecho y los hombros están abiertos. Coloque los pies en el suelo frente a usted, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. La distancia entre las piernas será un poco mayor que cuando realiza flexiones de pie.
- Lentamente y de manera controlada, inclínese hacia adelante hasta que pueda mantener una posición de espalda constante. Mientras está sentado, no podrá agacharse hasta quedar paralelo al suelo.
- Regrese a la posición inicial.
Se dobla con una barra sobre los hombros mientras está de pie o sentado se recomienda hacer 8-10 veces 3 × 4 series, o según lo recomiende el entrenador. Es mejor combinarlo con ejercicios básicos, por ejemplo, peso muerto.
Por regla general, el peso se elige no más del 20-30% del peso utilizado en la sentadilla con barra. Sin embargo, aquí es mejor tomar menos, pero hacerlo bien.