El levantamiento de mancuernas para bíceps con rotación de la mano (supinación) es uno de los ejercicios básicos más populares para desarrollar los músculos del brazo. Tradicionalmente, es uno de los favoritos en los programas de entrenamiento masculino. A las niñas les encanta este ejercicio, porque cuando se usan pesas pequeñas, puede mejorar significativamente la forma de los brazos y tonificar los músculos.
Trabajar los músculos
Doblar los músculos brazos con mancuernas con supinación carga los músculos de la parte anterior del hombro, a saber:
- Bíceps (músculos diana). Los levantamientos ayudan a aumentar la fuerza y el volumen de los músculos del bíceps, ayudan a ejercitar el pico de los bíceps.
- Braquial o músculos de los hombros. Estos músculos se encuentran debajo del bíceps y ayudan a flexionar el brazo en la articulación del codo. Al entrenar el braquial, el bíceps se «aprieta» naturalmente. La combinación del desarrollo de estos dos músculos le da a los brazos el volumen deseado.
- Además, están involucrados los músculos braquiorradial (que corren a lo largo de los lados externos de los antebrazos) y el pronador redondo. Los deltas frontales actúan como estabilizadores.
El levantamiento de mancuernas para bíceps es eficaz para atletas de todos los niveles. Con la misma técnica, el peso de trabajo, así como el número de repeticiones y enfoques, variará según tus objetivos.
El ejercicio se puede realizar en las siguientes variaciones (se discutirán más adelante):
- levantar mancuernas para bíceps mientras está de pie;
- doblar los brazos con mancuernas mientras está sentado en un banco horizontal;
- levantar una mancuerna con una mano con el codo en el muslo ;
- Levantar mientras está sentado en un banco inclinado.
Técnica para realizar el ejercicio
La técnica correcta para levantar el bíceps es más fácil de mostrar en el ejemplo de realizar el ejercicio estando de pie.
La mayoría de las veces, el ejercicio se realiza de pie.
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- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, baje los brazos desde las mancuernas a lo largo del cuerpo. Las manos están giradas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados. No es necesario doblar completamente los brazos en la articulación del codo. En primer lugar, cuando se trabaja con grandes pesos, es traumático. Y en segundo lugar, cuando no flexionas los codos, los músculos están en tensión todo el tiempo, lo que significa que el entrenamiento tiene un mayor efecto.
- Fija la posición de tus codos presionándolos contra el cuerpo, apriete los abdominales.
- Doble los codos lentamente. Cuando sus antebrazos estén paralelos al piso, comience a girar las manos hacia afuera, es decir, hacia arriba con las muñecas. Este movimiento se llama supinación.
- Levante las mancuernas hasta que sus muñecas casi toquen sus hombros. No es necesario presionar los brazos contra los hombros, ya que esto alivia parcialmente la carga sobre los músculos. Es decir, en la parte superior del ejercicio, deben quedar algunos centímetros entre las muñecas y los hombros.
- Mantenga la parte superior durante 1-2 segundos y también baje los brazos lentamente.
Al trabajar con pesos grandes o con asimetría en los músculos de los brazos derecho e izquierdo, puede hacer flexiones de brazos alternos con mancuernas.
Puntos importantes:
- Al hacer bíceps rizos con mancuernas, debes evitar tirones y usar la inercia … Si las últimas repeticiones son demasiado duras, reduzca el peso o acorte la serie. La técnica correcta es fundamental.
- No balancee ni levante los codos del cuerpo.
Al levantar las mancuernas, no gire las manos hasta que el ángulo en la articulación del codo sea de 90 grados. Esto está plagado de lesiones. Además, no gire las muñecas hacia atrás en el punto inferior.
Variaciones de ejercicio
Los curls para bíceps, como ya se mencionó, se pueden realizar de pie o sentado. La técnica en cualquier caso no difiere. Por separado, vale la pena considerar levantar mancuernas para bíceps mientras está sentado con énfasis en el muslo y levantarlo mientras está acostado en un banco inclinado.
Sentado con un énfasis en el muslo
Con este ejercicio, puede trabajar con mucho peso debido a que el codo está bien fijado.
- Siéntese en un banco con los pies bien separados y apoye los pies firmemente en el piso.
- Sostenga una mancuerna en la mano, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta y apoye el codo en la parte interna del muslo. En la posición inicial, el codo está ligeramente doblado. Coloque la otra mano sobre el muslo o la rodilla de la otra pierna.
- Levante la mancuerna hasta el hombro, mantenga esta posición durante 1-2 segundos y vuelva a la posición inicial. No doble la espalda ni la mano.
- Haga el número requerido de repeticiones y cambie la mancuerna a la otra mano.
Acostado en un banco inclinado
Levantar mancuernas para bíceps en un banco inclinado es bueno porque en la posición inicial el músculo objetivo está estirado.
- Levante el banco hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Tome las mancuernas en sus manos y siéntese en el banco. Los brazos de la mancuerna deben colgar a los lados del cuerpo. Las palmas se vuelven hacia el cuerpo, los codos están ligeramente doblados. Arreglar los codos mientras está acostado en el banco es más difícil, ya que no tiene dónde apoyarlos. Sin embargo, esto debe hacerse con esfuerzo muscular.
- Levante las mancuernas de forma lenta y controlada. Cuando alcance un ángulo recto en los codos, comience la supinación de la mano.
- En la parte superior de las muñecas, apunte hacia atrás, como en el ejercicio estándar.
- Regrese al inicio posición.
Inclusión en el programa de formación
Si su objetivo es maximizar un aumento en el volumen de los bíceps, algunos levantamientos con supinación no serán suficientes. Utilice también el elevador de agarre inverso. Este es un ejercicio duro y poderoso. La barra no te permite rotar la mano, por lo que el ejercicio captura menos músculos, pero puedes trabajar con más peso y lograr la máxima tensión.
Chicas y deportistas con Se recomienda el nivel inicial de entrenamiento para utilizar peso medio y bajo. Después de haber elaborado perfectamente la técnica de levantamiento con tal carga, se puede aumentar el peso.
3-4 series de 8-12 repeticiones se consideran óptimas para el entrenamiento con pesas.
Para mejorar la circulación sanguínea en los músculos y, en consecuencia, aumentar la efectividad del entrenamiento, haga un estiramiento de bíceps después de cada serie.
Cuando entrene para quemar grasa, tiene sentido realizar un curl con mancuernas con poco peso a un ritmo superior a la media. El número de repeticiones en el enfoque también aumenta en este caso.