Sentadillas mariquitas

 

Las sentadillas Sissy son ejercicios de musculación. Apareció cuando los atletas notaron que ponerse en cuclillas con un peso de trabajo sobre los hombros y las caderas paralelas no es muy conveniente y, en algunos casos, conduce a lesiones en los ligamentos de la articulación de la rodilla. Los atletas y sus entrenadores han experimentado para reducir las cargas axiales y aumentar el estiramiento del cuádriceps en movimiento, y esto es lo que sucedió. El movimiento se realiza con la parte inferior de la pierna fijada en el simulador o banco. Con todo el deseo de algunos deportistas, este movimiento difícilmente puede llamarse aislante. Sí, trabaja los cuádriceps más que una simple sentadilla con barra, pero también se incluyen los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.

Técnica

Posición inicial

• Fije la parte inferior de la pierna en la máquina de sentadillas sissy, o tome la siguiente posición: la mano se sostiene en el apoyo, la pelvis hacia atrás, la pierna perpendicular al piso, la espalda baja tensa y doblada. Puede ponerse en cuclillas en un soporte vertical, de modo que quede entre las rodillas, y agarrarlo con ambas manos;
• El abdomen debe estar moderadamente recogido, la espalda tensa para excluir el balanceo hacia los lados caída;
• El movimiento en la articulación de la cadera es mínimo cuando se pone en cuclillas sin una máquina, y está permitido si se usa una rodillera;
• Aquellos que no usan la máquina siempre deben pararse sobre los dedos de los pies para excluir la técnica clásica de sentadillas de las posibles opciones para realizar el ejercicio

Movimiento

1. Se baja la sentadilla por inhalación. La pelvis sigue la flexión de las rodillas, no es necesario introducirla adicionalmente;
2. Las caderas están paralelas entre sí, las rodillas se dirigen hacia adelante. Esta es la dificultad del ejercicio, las articulaciones de la cadera están en un plano poco natural para ponerse en cuclillas;
3. Amplitud: cuánta flexión permite la articulación de la rodilla;
4. Al regresar, debes enderezar suavemente las articulaciones y levantarte mientras exhalas

Atención

• Las articulaciones de la cadera se mueven mínimamente. La posición con las rodillas hacia adelante no está pensada para ellos anatómicamente, los atletas deben controlar conscientemente la posición del cuerpo, y no permitir movimientos innecesarios en la articulación;
• Debe haber otros ejercicios en el plan que involucren flexión y extensión de la rodilla. Te permiten calentar. Si por alguna razón este ejercicio auxiliar es el primero del plan, debe calentar adecuadamente;
• Por su naturaleza, el ejercicio no requiere pesas, o se realiza con un peso mínimo sostenido sobre el pecho. El movimiento contribuye al desarrollo de los cuádriceps, pero generalmente se realiza al final del entrenamiento, cargando estos músculos fuertes de acuerdo con el principio residual.

Recomendaciones

1. La técnica se estudia solo sin agobiante … Para la mayoría de los atletas, especialmente aquellos que hacen muchos ejercicios con flexión de rodilla, la sentadilla sissy está indicada solo sin pesas, o con pesos mínimos;
2. Se debe prestar especial atención a la posición de la espalda. No debe moverse hacia adelante ni inclinarse. Si un atleta está tratando de «caer» hacia adelante, entonces debe descansar su mano libre sobre su hombro y levantar el codo;
3. Las rodillas miran hacia adelante, si están separadas, sin importar cómo controle el atleta. él mismo, vale la pena renunciar a este movimiento por los quads y usar algo como copas. Es importante evitar lesiones en la articulación de la cadera. Tales momentos se deben a la estructura de las articulaciones, no podemos simplemente superarlos conscientemente o neutralizarlos de alguna manera;
4. Durante las sentadillas, es necesario controlar la posición de la parte inferior de la pierna. Si desea voltear la parte inferior de la pierna hacia adelante, debe quitar la carga o encontrar una manera de arreglar la parte inferior de la pierna sin un simulador. Existe una opción para realizar este ejercicio en un banco ordinario: los calcetines se colocan contra la pared a corta distancia, el banco se coloca en la parte posterior para que la flexión de la articulación de la rodilla esté al nivel del asiento del banco. Si es necesario, se levanta sobre los panqueques, o se coloca sobre los panqueques con los pies. Además, el movimiento se realiza en el estilo habitual, pero el tobillo ya ha dejado de «andar». Si esto no funciona, debe considerar otra opción para el aislamiento de los cuádriceps, ya que el ejercicio cuando las rodillas «caen» hacia adelante se vuelve traumático.

Variaciones

• Sissy Squats en la Sissy Squat Machine . El entrenador rara vez se encuentra en la práctica, pero se puede reemplazar con cualquier máquina con restricciones o con un banco a la altura de las rodillas. Esta opción le permite lograr el máximo aislamiento, con ella el atleta elimina al máximo la carga de los bíceps de las caderas y las nalgas, y tampoco carga los músculos de la parte inferior de la pierna con un soporte en los calcetines.

Análisis de movimiento

Qué músculos funcionan

• Cuádriceps, especialmente el medial, es decir, el medio, la cabeza del músculo

Auxiliar:

• Los abdominales y la espalda trabajan de forma estática, proporcionan estabilización del cuerpo en el ejercicio;
• En la dinámica – los glúteos, pantorrillas e isquiotibiales, ayudan en movimiento

Pros

1. Adecuado para niños y niñas, no es un ejercicio de fuerza serio, adecuado para lesiones de columna, hernias, protuberancias;
2. Permite mejorar la coordinación para quienes están involucrados en programas de construcción y no buscan hacer ejercicios básicos con una barra de ninguna manera. Después de un poco de prensa de piernas, las sentadillas tipo mariquita parecerán algo muy coordinado y difícil;
3. Ayuda a eliminar el desequilibrio en el desarrollo de los músculos del muslo, que a menudo se encuentra en muchas personas que tiran, y aquellos que han pasado la mitad de su vida construyendo glúteos … En pocas palabras, ayuda a no sufrir una lesión de rodilla en la vida cotidiana, debido a la hipertrofia significativa del bíceps del muslo;
4. Ayuda a los hablantes a lograr la separación, es decir, la separación visible de las cabezas de los muslos. los cuádriceps entre sí;
5. Mejora la fuerza en el contexto que ayuda al desarrollo de los cuádriceps, que luego se incluye activamente en el trabajo en sentadillas regulares.

Contras

• Encontrar un entrenador para este ejercicio es un verdadero desafío. Por lo general, estos se encuentran solo en la «meca» del culturismo. Y en un club de red ordinario, debe contentarse con una destreza notable y un banco de ejercicio ordinario;
• El movimiento es muy especializado. En el entrenamiento físico, no podrán reemplazar la sentadilla regular ni agregarla en lugar de algún otro ejercicio. De hecho, solo es necesario enfatizar la carga en el cuádriceps del muslo, y nada más;
• El ejercicio es difícil de realizar si las articulaciones no son lo suficientemente móviles y no se desarrolla la flexibilidad. En este caso, debe evitarlo.

Preparándose

El complejo de calentamiento para este ejercicio debe incluir trabajo en una bicicleta elíptica o bicicleta estática para asegurar la flexión y extensión de la articulación de la rodilla con un estilo cómodo.

Ejecución correcta ​​span>

• Esta es la única variación de sentadilla en la que la parte inferior de la pierna y la espalda están en un plano paralelo. También hay un «cuatro» en cuclillas en la máquina Smith, pero también pertenece al arsenal aplicado del culturista y se usa muy raramente en fitness;
• El apoyo es necesario para aquellos que tienen dificultades para mantener la posición vertical del cuerpo;
• La profundidad de la sentadilla no puede considerarse un valor universal. Cada deportista lo determina de forma independiente, y debe regularlo según sus propios sentimientos. Este no es un movimiento competitivo de levantamiento de pesas para asegurar constantemente que la pelvis esté por debajo de la rótula;
• En todos los ejercicios, el peso corporal se concentra en la parte delantera del arco del pie, e incluso en los dedos si el El atleta no usa el simulador de ejercicio;
• La respiración debe ser tranquila y suave, no la reprima ni exhale mientras baja el cuerpo. Subjetivamente, parece más difícil bajar el peso corporal, pero de hecho el propósito del ejercicio es levantar el peso;
• Sin apoyo, aquellos que no caen hacia adelante o hacia atrás pueden hacer frente al movimiento. Si los deportistas logran realizar este ejercicio sin apoyo, esto indica un desarrollo excepcional del aparato vestibular;
• El ejercicio se puede realizar con pesas en el pecho o en una máquina Smith, si el deportista está suficientemente preparado y tiene buena movilidad en las articulaciones y permite bajar a una sentadilla sin dudar

Errores

1. Los pesos son demasiado pesados ​​para concentrarse en la técnica y no son levantados por el grupo de músculos objetivo, sino por la espalda junto con las piernas;
2. Movimientos bruscos, alta velocidad del ejercicio;
3. Sin calentamiento ni precarga;
4. Flexión de cadera;
5. Profundidad excesiva

Consejos para la eficacia

• Cuanto más anchos son los pies, más se activa la cabeza medial del cuádriceps femoral, la postura estrecha cambia la carga en el plano lateral;
• Pies de aproximadamente 25 cm de ancho es la posición más estable;
• Los panqueques deben colocarse debajo de los talones si la posición del cuerpo del atleta es inestable por lo demás

Inclusión del programa

Este ejercicio nunca se pone en primer lugar en el plan. Es «terminando», se realiza en 3-4 aproximaciones hasta la falla muscular. Por lo tanto, el ejercicio se realiza sin peso o con pesos mínimos.

En el culturismo, a menudo se realiza en un superconjunto con sentadillas frontales o abdominales en una máquina de hack. Pero esta es una táctica de un nivel avanzado de complejidad, es de poco beneficio para un atleta principiante.

La progresión en este movimiento generalmente se logra primero aumentando el número de repeticiones, y solo luego agregando trabajo peso. Por su naturaleza, el ejercicio no es fuerza.

En los programas para mujeres, el ejercicio puede incluirse en el caso de que se requiera un cuádriceps desarrollado y un énfasis en él. El ejercicio rara vez se usa en bikinis de fitness y ejercicios simples «para uno mismo».

Contraindicaciones

 

Una contraindicación es la presencia de cambios artríticos en rodillas y tobillos, así como traumatismos en estas articulaciones. El movimiento está estrictamente destinado a personas sin lesiones y con buena movilidad articular, no se puede utilizar en el entrenamiento de atletas que simplemente intentan rehabilitarse de lesiones de las extremidades inferiores utilizando pesos ligeros.

Datos curiosos

• Este ejercicio no es nuevo. También fue fabricado por Thomas Platz y Vince Gironde, y se ha utilizado en el culturismo desde la Era Dorada;
• El nombre proviene de la palabra argot «niña, niña», el movimiento se llamaba «femenino» no porque las niñas quieran balancear enormes quads, sino porque se realiza sin peso;
• La máquina para hacer sentadillas se inventó en la Era Dorada, y estaba en el legendario gimnasio de Venice Beach

Qué reemplazar

El reemplazo más adecuado es una sentadilla en forma de taza con énfasis en un panqueque en la cabeza, pero generalmente se acepta que aquellos que, en principio, no pueden hacer una sentadilla mariquita, es mejor hacer una extensión de piernas en un simulador de cuádriceps.