Las elevaciones de pantorrillas de pie o sentado se utilizan tradicionalmente en el fitness y el culturismo para entrenar los músculos de la pantorrilla y el sóleo. El ejercicio es versátil y adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados. Las elevaciones de pantorrillas se pueden realizar con una variedad de equipos en el gimnasio o en casa.
La efectividad de este ejercicio de pantorrillas depende esencialmente de dos parámetros clave:
- Rango de tobillo de articulación de movimiento. Para que esta amplitud sea mayor, las medias de los pies durante el ejercicio se colocan sobre un panqueque con barra o cualquier otra plataforma. Así, el talón desciende más, el estiramiento muscular aumenta y la carga aumenta.
- El peso utilizado. El peso se elige para que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones limpiamente con él.
Trabajo muscular
Cualquier elevación de pantorrillas involucra todos los músculos de la parte inferior de la pierna. Sin embargo, modificando ligeramente el ejercicio, puede cambiar el énfasis de la carga en una dirección u otra.
Entonces, si realiza elevaciones de pantorrillas de pie, cambiando la posición de los pies, fuerza a trabajar diferentes haces de músculos de la pantorrilla:
- Calcetines más anchos que los talones: énfasis en la parte medial (interior) de la cabeza de los músculos de la pantorrilla.
- Calcetines más estrechos que los talones – énfasis en la cabeza lateral (exterior).
- Pies en paralelo – distribución uniforme de la carga en las pantorrillas.
Si está haciendo elevaciones de pantorrillas mientras está sentado, el los músculos sóleo están cargados al máximo. Se encuentran debajo de la pantorrilla y dan volumen a la parte media de la parte inferior de la pierna.
Beneficios y contraindicaciones
En la mayoría de los casos, los hombres trabajan la parte inferior de la pierna para aumentar su volumen, así como para estirar mejor los músculos de la pierna. Para las niñas, el entrenamiento de pantorrillas eleva visualmente la mitad de la parte inferior de la pierna, haciendo que el tobillo esté más contorneado. Las proporciones de las piernas mejoran, las rodillas lucen más delgadas, el espacio entre las piernas se reduce.
Sin embargo, a pesar de todos los beneficios del ejercicio, no prescinde contraindicaciones:
- No debe ser celoso con el levantamiento por lesiones del tobillo o del tendón de Aquiles. Haga un pequeño estiramiento antes de comenzar su entrenamiento. Puede hacer lentamente algunas repeticiones sin peso y en toda su amplitud.
- También debe tener cuidado al entrenar su pantorrilla para las venas varicosas. Los levantamientos con pesas no deben realizarse sin el permiso de un médico.
Inventario de la técnica de levantamiento de pie
. En particular, esto se puede hacer con una barra, mancuernas o en un simulador.
Con una barra
Trabajar con pesas libres implica no solo cargar la músculos de la pantorrilla, pero también estabilizadores corporales atractivos.
- Agarre la barra con un agarre recto y levante la barra como si estuviera a punto de hacer un peso muerto.
- Párese con su pies separados a la altura de los hombros.
- Levántese suavemente sobre los dedos de los pies, teniendo cuidado de no perder el equilibrio. Haz el número requerido de repeticiones.
Este ejercicio es bastante difícil, es mejor hacerlo primero en el conjunto sobre las pantorrillas.
Con mancuernas
Es más fácil levantar los dedos de los pies con mancuernas en la mano que con una barra. En particular, es más fácil mantener el equilibrio.
- Tome las mancuernas y baje los brazos a los lados del cuerpo.
- Haga la cantidad requerida de levantamientos.
Cabe decir que las elevaciones de pantorrillas de pie también se pueden realizar con una pierna. Además, no es necesario llevar una mancuerna, un panqueque de una barra servirá. Con la mano libre, en este caso, puede apoyarse en una pared o en el soporte de algún tipo de máquina de ejercicios.
 el simulador
Cuando se utiliza el simulador, la posición del cuerpo es fija, lo que elimina la carga de los músculos de los estabilizadores. Es decir, la carga en la parte inferior de la pierna resulta estar más aislada.
- Párese con los dedos de los pies en la plataforma del simulador y apoye sus rodillos con los hombros.
- Baje los talones por debajo de la plataforma y luego levántese lo más posible, flexionando el tobillo. Esto le permitirá estirar más las pantorrillas y aumentar la carga. Haz la cantidad correcta de repeticiones.
Básicamente, puedes hacer ejercicios para las espinillas en diferentes máquinas. Puede ser una máquina de hackear, un herrero, etc. Algunas máquinas le permiten hacer elevaciones de pantorrillas inclinadas. Es algo más ligero que estar de pie. Hay muchas oportunidades para cargar las pantorrillas, déjese guiar por la mecánica del movimiento.
Técnica de elevación sentado
ya mencionado anteriormente, desplaza el énfasis de la carga en los músculos del sóleo. El ejercicio se puede realizar en la máquina o con una barra, plato o mancuernas en las rodillas.
En la máquina
En el caso de la máquina, todo es bastante simple:
- Establezca el peso requerido, siéntese en la máquina y coloque las rodillas debajo de los cojines.
- Estire y flexione el tobillo tantas veces según sea necesario.
Peso libre
Al hacer levantamientos de pesas libres, es mejor use la ayuda de un compañero.
- Prepare el peso requerido. Siéntese en un banco horizontal con los pies frente a usted y con los pies completos.
- Pídale a su compañero que coloque el caparazón en su regazo. No solo es incómodo, sino también traumático tomar el peso de una posición sentada por su cuenta, así como sentarse con él.
- Mientras sostiene el peso con las manos, haga el número requerido de repeticiones .
¿Cuántas repeticiones y series debes hacer?
El El número de repeticiones y series en los ejercicios para las pantorrillas depende de tu objetivo de entrenamiento y del peso utilizado.
Si entrenas para ganar peso y haces el ejercicio con una barra, haz de 8 a 10 repeticiones en 3 series. Las elevaciones de pantorrillas con mancuernas o en un simulador se pueden hacer de 12 a 15 veces en 3 a 4 series.
En el punto de esfuerzo máximo, manténgalo presionado durante 1-2 segundos; esto le dará a los músculos la carga máxima.
Colocar un panqueque con barra o un bloque pequeño debajo de la parte delantera de los pies aumentará el rango de movimiento, lo que significa que hará que el ejercicio de la parte inferior de la pierna sea más efectivo.
Si tu objetivo es quemar grasa y tonificar los músculos de las piernas, realiza de 20 a 30 repeticiones con peso ligero a un ritmo rápido. El número de aproximaciones en este caso también es de 3 a 4.
Independientemente de si está de pie o sentado, no se olvide del estiramiento preliminar y el calentamiento de los músculos.