Reverse Grip Bent Over Row es un ejercicio de fuerza básico que involucra las articulaciones de los hombros y los codos. La mayor parte de la carga recae sobre los dorsales inferiores, es decir, los músculos de la espalda. Si comparamos el remo agachado con el clásico, es decir, recto, los bíceps se involucran mucho más activamente.
Técnica
Para aprovechar al máximo la fila inclinada en reversa, debes seguir la secuencia correcta para cada acción.
Posición inicial
Tomar la posición correcta implica los siguientes pasos:
- se retira la barra de las rejillas o se levanta el proyectil del piso mediante la técnica de peso muerto;
- el agarre inverso sugiere que las palmas deben estar dirigidas hacia arriba, y la ubicación de la cintura escapular debe ser más ancha que su ubicación;
- bajan los brazos hacia abajo, enderezan completamente las articulaciones del codo, inclinan ligeramente el cuerpo hacia adelante , y mantenga la espalda recta, con las rodillas dobladas.
Esta posición debe tomarse cada vez que el proyectil se tira en una pendiente con un agarre inverso.
Ejecución
Ko Cuando se toma la posición correcta, comienzan a realizar el ejercicio en sí:
- Sin sacudidas bruscas, además de balancear el cuerpo, mientras exhala, el equipo deportivo se tira a lo largo de las caderas para el cinturón. Se concentran tanto como sea posible en la contracción de los músculos dorsales más anchos y juntan los omóplatos.
- En el momento de la contracción máxima, que cae en el punto más alto, permanecen un par de segundos. .
- Respire y baje suavemente la barra a la posición inferior. Los músculos estabilizadores, es decir, los flexores de la articulación del hombro, están conectados para trabajar.
Sin descanso, proceda inmediatamente al siguiente abordaje, es decir, sin descanso.
TÉCNICA: Agarre inverso inclinado sobre la fila [Avtaev LIFE
El número específico depende del nivel de entrenamiento:
- un principiante debe hacer 3 series de 8 veces;
- un aficionado con experiencia – 4 series 10 veces;
- un atleta – 4 series de 12 veces.
No puede perseguir inmediatamente el máximo. Aumenta la carga gradualmente.
¡Presta atención!
- No se deben permitir trampas, ni tirones levantando … De lo contrario, los músculos objetivo no se desarrollarán completamente.
- No enderece el núcleo en el punto más alto. ¿Por qué? Porque así es como se transfiere la carga a los extensores y esto puede causar lesiones.
- No redondee la espalda… Esta acción es completamente insegura para la columna lumbar.
- No realice el peso muerto con solo el esfuerzo de los bíceps. En cualquier caso, los músculos bíceps están involucrados en el movimiento. Los dorsales del dorso, pero no los bíceps, requieren la máxima tensión.
Comprender estos puntos le permite aprovechar al máximo un ejercicio de fuerza básico.
Recomendaciones generales
- La posición del cuerpo debe fijarse al comienzo del ejercicio y no cambiarse hasta el final de todo el enfoque. . Esto evita sobrecargar la zona lumbar y dirigir toda la carga a los músculos dorsal ancho.
- Trate de mantener la columna en una posición neutra. Para no perder el control de la postura, no debe bajar la cabeza.
- Es necesario esforzarse por llevar los codos hacia atrás lo más posible y tocar la barra con el cuerpo. Esto permite que los músculos se contraigan tanto como sea posible.
Opciones
Remo con barra de agarre estrecho inverso
Esta opción de ejercicio le permite aumentar la carga en los músculos romboides pequeños y grandes. El agarre ancho, por otro lado, tiene como objetivo enganchar los deltas traseros. La barra de agarre angosta invertida doblada sobre la fila es anatómicamente más cómoda para muchos atletas. Cuanto menor sea la distancia entre las palmas, mayor será el rango de movimiento del equipo deportivo.
Cierre con agarre invertido inclinado sobre la fila
Desglose del ejercicio
Qué músculos funcionan
El agarre inverso doblado sobre remo funciona:
- Los principales músculos involucrados son la espalda más ancha en la región inferior, bíceps braquial, trapezoidal medio, haces posteriores de deltoides, infraespinoso.
- Músculos accesorios se convierten en los músculos de los antebrazos, redondos grandes y pequeños, músculos grandes romboides y pectorales.
Ventajas y desventajas
Las principales ventajas de la fila invertida doblada fila:
- rango de tracción más amplio en comparación con la versión clásica;
- desarrollo de la fuerza de agarre;
- similar a otras opciones de tracción horizontal, este ejercicio ayuda a aumentar el volumen de los músculos de la espalda;
- la postura está mejorando, por lo que este ejercicio básico de fuerza no incluido en el programa de entrenamiento para quienes sufren de cifosis torácica;
- hacer el remo con barra en una pendiente con un agarre inverso amplio te permite trabajar con pesos más grandes, a diferencia de la versión clásica.
El ejercicio no está exento de inconvenientes. La principal es que el peso muerto supinado tiene una técnica de ejecución bastante difícil de dominar para los principiantes, por lo que es mejor trabajar la técnica de ejecución con mancuernas primero.
Preparación para la ejecución
Para hacer un remo con barra de barrido hacia atrás, primero haga un complejo de calentamiento, complementado con un ejercicio aeróbico de cinco minutos. La profundidad de la pendiente se logra estirando previamente el tobillo y el tendón de la corva.
¡Precaución! No se recomienda sobrecargar el músculos rectos dorsales, ya que la mayor parte de la carga al realizar el ejercicio recae sobre ellos.
Ejecución correcta
Para obtener el máximo Los beneficios del ejercicio deben tener en cuenta varios matices importantes:
- Hacer el tirón con barra al cinturón con un agarre supinado es necesario únicamente debido al esfuerzo de los dorsales, cuando los bíceps, deltas y trapecio están involucrados al mínimo. Se debe evitar el balanceo del cuerpo y los tirones bruscos al levantar la barra.
- El proyectil se levanta como en el peso muerto clásico o desde los soportes del bastidor de potencia. La segunda opción ahorra energía, lo que permite un enfoque adicional.
- El retorno del proyectil al punto inferior se controla activando los flexores.
- No es necesario inclinar el cuerpo demasiado abajo. El ángulo de posición del cuerpo en relación con la posición vertical es de 40 a 45 grados.
- Las rodillas ligeramente flexionadas ayudan a lograr la estabilidad de la posición del cuerpo y reducen la probabilidad de lesiones en la columna lumbar.
- La selección de pesos de trabajo debe basarse en la técnica y el entrenamiento del atleta. Si son demasiado grandes, el ejercicio no producirá el efecto deseado.
- El equipo se levanta con un brazo completamente extendido hasta el punto final superior, que está aproximadamente en el centro del abdomen.
- Los antebrazos se mueven estrictamente a lo largo del cuerpo … Los codos deben dirigirse verticalmente hacia arriba al realizar el movimiento.
Si sigue estas recomendaciones, se excluye la probabilidad de lesión, la efectividad del ejercicio en sí aumenta.
Fila inclinada con agarre inverso
Errores
Al realizar una fila con barra con agarre inverso, no puede:
- cambiar la posición del cuerpo e inclinar fuertemente la parte superior del cuerpo durante el movimiento;
- «tirar» de la barra desde el punto más bajo;
- dejar caer incontrolablemente la barra a su posición original ;
- redondee su espalda;
- use sus bíceps al máximo;
- retuerza sus manos.
Atención especial siempre debe pagarse a la selección de peso.
Consejos de eficiencia
- Los dorsales son los principales músculos activos en la fila con barra. controlar la carga sobre los músculos auxiliares. La carga sobre los extensores de hombros aumenta en proporción a la disminución del ancho de agarre. Cuanto más ancho es, mayor es la carga sobre los músculos responsables de la abducción horizontal de los hombros y la aducción de los omóplatos a la columna vertebral, es decir, el infraespinoso, trapecio, redondo pequeño y grande, en forma de diamante.
- En el punto inferior, las articulaciones del codo se enderezan. Esto minimiza la tensión en los bíceps. Los músculos del bíceps «conectados» en la posición previa al inicio ya son difíciles de relajar durante el movimiento de tracción.
- La flexión de las articulaciones de la rodilla durante la tracción le permite alcanzar la pendiente más profunda sin una tensión excesiva de la parte inferior. espalda.
- Las correas te permiten fortalecer el agarre, pero no se recomiendan para principiantes. La fuerza de agarre debería aumentar naturalmente con el aumento del peso de trabajo..
Inclusión en el programa
El ejercicio es duro básico , por lo tanto, debe incluirse en el programa de entrenamiento para el desarrollo de los músculos de la espalda. El peso de trabajo debe seleccionarse para que pueda realizar al menos 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques. El trabajo en el modo de fuerza debe realizarse con un rango de repeticiones bajo, es decir, de 3 a 5 veces por serie.
Este ejercicio es perfecto para incluirlo en un programa dividido, que implica el entrenamiento conjunto de ambos bíceps. y músculos de la espalda. La combinación de peso muerto supinado y clásico te permite hacer tus entrenamientos más variados y utilizar todos los músculos de la espalda. Con el agarre directo, los dorsales superiores están involucrados, y con el reverso, los inferiores.
Contraindicaciones
La El tirón con barra de agarre inverso es peligroso para personas que han sufrido una lesión en el hombro. Esto también se aplica a los cambios degenerativos. Si tiene lesiones lumbares recientes, problemas de postura graves o protuberancias o hernias, el ejercicio debe realizarse desde un soporte. Proporcionará un buen y confiable soporte para la columna y el núcleo.
Cómo reemplazar el ejercicio
Si realiza esto ejercicio de fuerza básico para el cual, por alguna razón es imposible, puede ser reemplazado por una tracción horizontal desde una posición sentada en un bloque o máquina de remo, ya que los grupos de músculos cargados siguen siendo los mismos. Los pesos sueltos son más efectivos para desarrollar una buena masa muscular. El remo «bloque» es más adecuado como refinamiento final del alivio muscular.
Otra alternativa es usar mancuernas, que reemplazan la barra, o el remo con barra en T. La biomecánica de estos ejercicios será ligeramente diferente. El peso muerto se puede realizar en la máquina Smith, pero técnicamente no es muy conveniente, ya que la trayectoria de la barra es estacionaria, y la ejecución es técnicamente difícil..