Crear un programa de formación

de Internet, revistas o de amigos mayores. Por un lado, esto simplifica nuestra vida y nos permite utilizar esquemas probados listos para usar, pero por otro lado, no contribuye a nuestro desarrollo ni a comprender todos los procesos fisiológicos básicos. Déjame explicarte exactamente a qué me refiero…. Habiendo tomado un esquema listo para usar de un amigo mayor, no comprende cómo funciona (y si puede funcionar en absoluto), pero solo hay una respuesta de este amigo de que específicamente le da un resultado. Mientras tanto, el programa incorrecto también puede dar un resultado: se trata de genética, apoyo de la granja y una serie de otros factores importantes. Es por eso que he llamado y seguiré pidiendo una redacción independiente de un programa de capacitación para mí. En primer lugar, te permitirá tener un buen conocimiento de la fisiología y, en segundo lugar, te permitirá desarrollar los regímenes de entrenamiento adecuados que funcionarán al 100%. Para ello, no es necesario que estudies en el Instituto de Educación Física y Deportes durante años, sino que solo necesitas conocer las características básicas del entrenamiento de cada parámetro físico. Para la etapa inicial, este conocimiento es suficiente. Entonces, veamos la cuestión de cómo elaborar programas de formación. Paso # 1 – Elección de un objetivo de entrenamiento Puede haber varios objetivos de entrenamiento en total: Aumento de músculo. Aquí todo es simple: trabaje para aumentar el volumen muscular y, como resultado, aumentar la masa. Mayor fuerza. Este objetivo está más relacionado con disciplinas como el levantamiento de pesas e implica trabajar para aumentar la potencia en un esfuerzo de fuerza corto de un ejercicio en particular (o varios ejercicios). Mayor resistencia. Este objetivo implica un aumento tanto en la resistencia general (el trabajo de los vasos sanguíneos, el corazón, los pulmones) como en la especial (el número máximo de repeticiones en movimientos específicos, por ejemplo, dominadas). Fortalecimiento de la musculatura. Este objetivo está directamente relacionado con el trabajo a intensidad moderada y la realización de ejercicios beneficiosos. Este objetivo debe establecerse para principiantes (por primera vez), atletas durante el período de recuperación después de una lesión o una larga pausa en el entrenamiento, ancianos y niñas. Adelgazamiento / alivio. La mayoría de ustedes probablemente dividiría este objetivo en dos: pérdida de peso y alivio. Sin embargo, son esencialmente el mismo objetivo. Bajar de peso es el proceso de reducir la grasa corporal…. El alivio también es una disminución de la masa grasa mientras se mantiene la masa muscular. ¿Por qué el alivio y la pérdida de peso son lo mismo? El alivio muscular depende solo de dos factores: el tamaño de los músculos y la cantidad de grasa subcutánea en su área. En consecuencia, no puede haber alivio sin pérdida de peso. Puedes tener cualquier tipo de músculo grande, pero con un alto porcentaje de grasa subcutánea, no verás la calidad del músculo. Por ejemplo, mire a los chicos delgados, a pesar de que son, como dicen ahora, «drishchi», pueden ver los abdominales y, en general, tienen un cuerpo bastante en relieve. Para un programa de entrenamiento específico, debe elegir un objetivo para el que trabajará. A pesar de que una serie de objetivos se pueden combinar entre sí, le recomiendo que se concentre en uno de ellos y escriba un programa para él. Paso # 2 – Elección de la naturaleza de la carga Después de determinar el objetivo de entrenamiento, debe elegir la naturaleza de la carga requerida para lograr este objetivo. Tabla: la naturaleza de la carga para un objetivo de entrenamiento específico.

Complejo de ejercicios

Dwayne Johnson notó que todas las estrellas de Hollywood tienen un físico delgado, por lo que cambió su programa de entrenamiento, lo que le permitió perder alrededor de 20 kg en un período de 4 meses . Esto le permitió perder peso de 120 kg a 100 kg. Este entrenamiento implica la reducción de la grasa corporal , es decir a lo largo de todo el período, redujo su porcentaje de grasa corporal del 14% al 7%. Para deshacerse de esa cantidad de grasa, Johnson cambió su entrenamiento, bombeando cada grupo de músculos tres veces por semana . También tuve que ajustar el tiempo de descanso, la velocidad, el peso y, por supuesto, el número de repeticiones y aproximaciones…. El programa de entrenamiento se dividió en varios días y se veía así: Lunes, miércoles, viernes

• Pecho, espalda, bíceps, pantorrillas: 5 series de 15-20 repeticiones, 30 segundos de descanso entre cada serie.

• Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de alta intensidad

Martes , Jueves, sábado

• Cuádriceps, isquiotibiales, hombros, tríceps: 5 series de 15-20 repeticiones, 30 segundos de descanso entre cada serie.
• Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de alta intensidad

Descanso del domingo Dwayne también aconseja a los principiantes: en el trabajo durante todo el día y por la noche no es posible ir al gimnasio; llévate un entrenador personal y decide con él cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento. No te avergüences si este tiempo es demasiado En resumen, el entrenador podrá darle el programa adecuado que funcione. »

Consejos y trucos de The Rock

• Entrenar para mantenerse en forma es una excusa común. Una declaración similar es adecuada si no se desea practicar con toda su fuerza. Duane Johns tiene más de 45 años y no se va a quedar ahí. Puede hacerlo de manera efectiva, obteniendo resultados constantemente, a cualquier edad. Al mismo tiempo, después de 16 semanas de entrenamiento, puede aumentar los indicadores de fuerza en un 80%.
• La elección correcta de la música. No necesitas entrenar en completo silencio. Te hace pensar en problemas, asuntos familiares, lo que no te permite concentrarte en hacer los ejercicios.
• Tantos cardenales como sea posible. Cada entrenamiento de Rock comienza con casi una hora de calentamiento aeróbico en un elipsoide / cinta de correr…. Si quieres tener el mismo cuerpo que el de él, no descuides este consejo.
• Tomamos todo de la comida trampa. Una nutrición correcta y equilibrada es la base de toda vida. Por tanto, cuando se acerque el día de la descarga, podrás comer de todo y en cualquier cantidad. Al menos durante la comida trampa, no nos limitamos. Esto le permite soportar cómodamente la dieta en el futuro.

Dato interesante. Entrenamos a la máxima fuerza. No puedes sentir lástima por ti mismo. Tratamos de superarnos en todo momento.

Nutrición

Para mantener los músculos en tan maravillosas condiciones, hay que seguir una dieta estricta. En ningún caso conviene comer frituras y comidas rápidas. Pero, por supuesto, hubo momentos en los que me las arreglé para complacerme con una gran pizza de queso, una hamburguesa con queso o una rosquilla. La dieta Dwayne Johnson consta de 6 comidas al día que contienen proteínas, carbohidratos, vegetales fibrosos y grasas restringidas. Comidas:

• # 1: 10 claras de huevo batidas, 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 0,7 L de agua
• # 2: 170 g de pechuga de pollo, 1 taza de cereal, 170 g de ñame (similar a las papas), 1 taza de espárragos, 0,7 l de agua
• # 3: 170 g de atún, 1 taza de arroz integral, curiosamente 1 pepino, 0,7 l de agua
• # 4: 170 g de filete de perca, 1 taza de cebada, 170 g de papas al horno, 1 taza de judías verdes, 0,7 l de agua
• # 5: 170 g de lomo de cerdo, 1 taza de arroz integral, 170 g de dulce patatas, 1 taza de guisantes, 0,7 l de agua
• # 6:10 claras de huevo batidas, 1 taza de avena, 0,7 l de agua

nutrición. Antes del entrenamiento Dwayne Johnson consumió proteínas, beta-alanina, creatina; durante BCAA; después del entrenamiento glutamina, beta-alanina, creatina.

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Preparándose para la película

Trabajar en el gimnasio no solo hace que Johnson se vea genial sin una camisa. Entrena para usar y desgastar para poder hacer tantos trucos por sí mismo como pueda soportar físicamente, y para que estos trucos parezcan lo más realistas posible.

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En el éxito de taquilla Fast and Furious 7 y la película de desastres San Andreas Rift, Johnson realizó algunas acrobacias increíblemente efectivas, pero físicamente agotadoras. Tomando café de una taza enorme después de su entrenamiento matutino, explicó que el brutal programa de entrenamiento del año pasado para Hércules ayudó a sentar las bases para los roles posteriores.

“Tengo suerte de que estas películas se rodaron después de Hércules. Para ese puesto, me entrené y trabajé más duro que nunca. Tuve que bombear hierro durante ocho meses seguidos, recuerda. “Durante el rodaje de Hércules, me encerré en Budapest y viví solo durante seis meses, y luego fui el séptimo Fast and the Furious y San Andreas”.

“Tuve suerte de que estas películas se rodaran después de Hércules. Para ese puesto, me entrené y trabajé más duro que nunca. Tuve que bombear hierro durante ocho meses seguidos «.

Para San Andreas, Johnson tuvo que reestructurar significativamente su entrenamiento para poder cumplir físicamente con los requisitos para un rol en la película sobre el devastador terremoto en California. No fue una tarea fácil.

“En San Andreas, interpreto a un oficial de rescate del Departamento de Bomberos de Los Ángeles. Fue muy emocionante trabajar con esos muchachos y remodelar mis entrenamientos y dieta para adaptarme al personaje, explica…. – El rol requería mucha fuerza central, así que entrené mucho en la cuerda, así como en el agua y con mi propio peso.

Antes de Fast and Furious 7, Johnson sabía que cumpliría un oponente digno en términos de fuerza física cuando se enfrentó a otro tipo duro en Hollywood, Jason Statham. Aunque Johnson estaba acostumbrado a ser el tipo más grande y duro, estaba feliz de compartir esa gloria con Statham durante su pelea épica en la oficina.

“La pelea con Jason Statham en la primera escena fue algo. Todo fue muy, muy bueno y no estándar. A lo largo de los años, he tenido la oportunidad de luchar contra muchos actores con reputación de ser los «chicos malos de Hollywood», gente de acción y acción, pero Jason Statham los ha superado a todos. Quiero decir, con el debido respeto a los tipos con los que peleé en películas anteriores, dice Johnson, Jason aportó un elemento de realismo a la franquicia. No solo juega durante una pelea, es serio. Jason es un hijo de puta genial, puedes estar seguro «.