Dominadas horizontales

 

Los estadounidenses le dieron el nombre de «dominadas australianas» a este ejercicio. Corresponde al nombre del argot de Australia – «allá abajo». No se sabe con certeza quién inventó este maravilloso ejercicio. Pero se ha utilizado en fisioterapia, gimnasia infantil, crossfit y entrenamiento físico durante años. El movimiento ayudará a desarrollar los músculos más anchos de la espalda para aquellos que aún no saben cómo levantarse de un columpio, o lo hacen técnicamente incorrectamente, con balanceo.

En los gimnasios, el ejercicio lo realizan fijar la barra de la máquina Smith a un nivel por debajo de la cintura del atleta, o en el marco de potencia, utilizando una barra normal como barra transversal para apoyo. También puede hacer el ejercicio en barras bajas paralelas con un agarre inverso o una barra horizontal especializada. El movimiento a veces se realiza en bucles de entrenamiento, en anillos de gimnasia o colgando de un amortiguador de caucho denso. Esto le permite activar los músculos de la espalda de una manera ligeramente diferente, incluir estabilizadores en el trabajo y reducir la carga en la zona lumbar.

Técnica

Posición inicial

• • El travesaño se coloca al nivel de la cintura, o un poco más alto si un principiante está tirando hacia arriba y le resulta difícil realizar un movimiento desde una posición más baja;

Es necesario fijar el proyectil para excluir una caída;

• El agarre es recto, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros o el ancho de los hombros adecuado;
• El cuerpo está enderezado, la pelvis está hacia arriba, la articulación de la cadera está extendida, los músculos están tensos;
• Los dedos envuelven la barra, la palma descansa sobre la barra;
• El vientre está recogido y neutraliza la desviación excesiva en la zona lumbar

Movimiento

1. Lleve los omóplatos a la columna y retire los hombros de las orejas;
2. Jale el pecho hacia la barra, continúe llevando los omóplatos y estire los músculos dorsal;
3. Toque la barra transversal, luego baje el cuerpo espalda;
4. Contraiga los músculos mientras exhala, baje al inhalar;
5. Haga la cantidad requerida de repeticiones, manteniendo su cuerpo recto y sus nalgas tonificadas

Atención

• Una pausa en el pico de la contracción te ayudará a fortalecer mejor tus dorsales y eliminará movimientos innecesarios;
• El descenso debe ser relativamente lento , simplemente relaje los músculos y bájelos bajo el peso de la gravedad – mala estrategia;
• No se permiten tirones hacia arriba y empujes con la pelvis;
• Es necesario desconectar las piernas ya que tanto como sea posible, no involucres la pelvis, la articulación de la cadera y no empujes con las piernas

Recomendaciones

1. Ponga los dedos de los pies contra la barra o una caja para pliometría, esto ayudará a eliminar la inercia y evitar resbalones;
2. Lleve el pecho hacia la barra, biomecánicamente, el movimiento es más similar a un press de banca invertido, por lo tanto, el ejercicio será útil para prensas para principiantes, y simplemente para aquellos que quieren aprender a involucrar más los músculos de la espalda y hacer más banco;
3. Manténgase en la parte superior estáticamente, esto fortalecerá los músculos centrales más rápido. La espalda es naturalmente bastante fuerte, solo necesita ser incluida en el trabajo, la estática ayudará al atleta a progresar y pasar a ejercicios más complejos más rápido;
4. Levántese suavemente e intente bajar 4 recuentos, eso es, el doble de lento;
5. Si tiene problemas con el agarre, intente colocar la palma completamente sobre la barra, haga su agarre más profundo, no trabaje de una manera que involucre los músculos «adicionales» en el movimiento;
6. No intente tensar más los bíceps. Este no es el propósito principal de una dominada en paralelo u horizontal;
7. Eliminar la patada del suelo para avanzar más rápido

Variaciones

• Tirador de agarre inverso estrecho -ups . Este movimiento involucra más bíceps y antebrazos debido a su naturaleza biomecánica. El ejercicio fortalece los brazos y los antebrazos en la misma medida que la espalda, pero no contribuye al progreso a largo plazo en el desarrollo de los músculos de la espalda;
• Pull-ups con un estrecho, agarre recto . Incluyen los músculos serrados en el trabajo y hacen trabajar los hombros, pero al mismo tiempo ejercitan mejor los dorsales;
• Pull-up australiano con agarre amplio. La variante más común utilizada solo para el desarrollo de lats. Esta variación se puede realizar tanto con agarre directo como inverso, e incluye la espalda de forma más activa. Trabajar los músculos de la espalda será aún más activo con un agarre inverso, ya que los codos del atleta se tirarán automáticamente hacia la cintura;
• Tirando hacia arriba en bucles de entrenamiento . Esta opción es conveniente porque quienes lo deseen pueden incluir en el trabajo los haces posteriores de los músculos deltoides, así como los músculos dorsal ancho. Tirar hacia arriba en bucles es muy adecuado para aquellos que están comenzando, porque puede pararse lo suficientemente cerca del lugar de conexión del aparato y reducir la carga para que sea óptimo para un principiante. Basta con realizar el movimiento, presionando los antebrazos contra el cuerpo, y lograrás la máxima inclusión de los músculos más anchos de la espalda.

Análisis del ejercicio

Qué músculos trabajan

Los programas para principiantes incluyen ejercicio como una de las etapas de preparación para el clásico pull-up. El movimiento crea un torso atlético en forma de V. El ejercicio ayuda a activar no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos de los antebrazos y la palma, fortalece el agarre y prepara para todos los movimientos de tracción.

Músculos que trabajan:

• Latissimus y romboides de la espalda;
• Músculos trapecios y circulares;
• Bíceps y músculos de los antebrazos;
• Abs, glúteos y músculos de las piernas como estabilizadores

Beneficios

1. Adecuado para principiantes. A menudo, son la primera fila horizontal en términos de entrenamiento de fuerza y ​​le permiten aprender no solo a trabajar con su propio peso, sino también a involucrar correctamente los músculos de la espalda. El movimiento es mejor para un principiante que tirar de la barra hacia el cinturón debido al hecho de que excluye incluso una carga estática en la columna torácica y no puede causar lesiones en la espalda;
2. Las dominadas australianas son buenas para la rehabilitación. Después de una lesión, este movimiento ayudará a restaurar el tono muscular, fortalecerá la espalda y mejorará el rendimiento muscular general. El ejercicio no crea una carga de torsión o compresión,
3. Las dominadas australianas te permiten formar una silueta hermosa, son adecuadas para fines de culturismo y pueden ser utilizadas por los atletas que continúan para bombear los músculos de la espalda al final. de un entrenamiento. Cuanto más altas las piernas, mayor es la carga en los dorsales, por lo tanto, la variación con las piernas levantadas sobre el soporte le permite obtener la carga incluso para los avanzados;
4. Las dominadas en la barra baja son ideal para el entrenamiento de la mujer, fortalecen los músculos «rezagados» en la mayoría de las mujeres y alivian las violaciones de la postura;
5. El movimiento puede ser realizado por niños y adolescentes, y no requiere suscripción al gimnasio, en en cualquier patio hay una barra horizontal en la que puede levantarse con éxito, y barras paralelas o una escalera para perfeccionar la habilidad de las dominadas australianas.

Preparación para el ejercicio

A diferencia del clásico hang, que no está disponible con movilidad limitada en la articulación del hombro, esta opción de ejercicio está disponible para todos. calentamiento cardiovascular general, calentamiento de articulaciones y 1-2 series de dominadas en técnica ligera.

Para esto, los principiantes pueden usar una postura casi vertical en el suelo y un soporte alto, continuando, la técnica habitual, pero sin una pausa en la parte superior.

El ejercicio se puede incluir no solo como el primer movimiento en la espalda, pero también al final del entrenamiento, en cuyo caso se puede realizar después de que se hayan realizado otros movimientos. Entonces no es necesario el calentamiento articular.

Tiene sentido que los principiantes hagan 1-2 series de flexiones desde el piso al comienzo del entrenamiento de dominadas con agarre paralelo. El punto es que la inclusión de músculos antagonistas contribuye a mejorar los músculos de la espalda.

Ejecución correcta

• Es importante mantener la columna y las piernas rectas. No es necesario «empujar» las rodillas hacia adelante, deben permanecer en una posición neutra para que los ligamentos no sientan molestias;
• La altura de la barra no puede ser la misma para todas las personas. La posición inicial promedio es al nivel de la cintura, y la mayoría debe realizar el movimiento desde ella. Pero para los principiantes, las barras transversales más altas también son adecuadas, y para aquellos que continúan y aquellos que están tratando de corregir su postura: pull-up literalmente desde una posición acostada en el piso;
• Técnicamente correcto es realizado por alguien. que siente la tensión de los omóplatos a la columna vertebral, y los reduce deliberadamente, y no solo lleva el cuerpo con los bíceps a la barra;
• El punto de partida del ejercicio se caracteriza por el énfasis en los talones , pero si los isquiotibiales del atleta experimentan molestias, se le permite pararse sobre el pie con los dedos estirados o usar varios tipos de soportes;
• Exhale mientras tira hacia arriba, inhale mientras baja lentamente el cuerpo;
• Debe esforzarse por asegurarse de que ambas mitades de la espalda trabajen igual, los antebrazos estén paralelos entre sí. Esto promoverá la participación equitativa de los músculos en el trabajo y ayudará a moverse activamente

Errores

• Trabajar en términos de amplitud, la falta de inclusión en el trabajo de los músculos de la espalda debido al empuje con las piernas;
• Doblar las rodillas y empujar la pelvis hacia la barra;
• Movimiento irregular, es decir, tirar con un brazo y la mitad de la espalda;
• Extender el hombro cuchillas en el momento de la contracción máxima;
• Falta de fijación rígida de los pies, «montar con las piernas»;
• Aguantar la respiración durante el ejercicio;
• Ritmo apresurado y descuidado

Consejos de rendimiento

• Utilice agarre de cuello con muescas y tiza si se permite en el pasillo. Esto ayudará a evitar resbalones durante el movimiento;
• Cuanto más estrechos sean los pies, más tendrá que involucrar a los dorsales en el trabajo y más fuerte deberá tirar hacia arriba;
• Los atletas experimentados deben esfuércese por colgar en paralelo de la barra y, por lo tanto, mantenga los pies a una altura decente
• Corregir la carga es bastante simple. Cuanto más cerca esté la columna del plano del suelo, más eficaz será el trabajo de los músculos dorsal ancho. Por lo tanto, en el gimnasio, la barra o barra de dominadas debe colocarse lo más baja posible;
• En el gimnasio, puede usar no solo soportes para los pies, sino también correas para aumentar el rango de movimiento al aliviando la carga en los antebrazos y las palmas. Tiene sentido ponerse las correas cuando el agarre se debilita

Inclusión en el programa

El lugar del ejercicio en el programa de entrenamiento depende de la condición física del atleta. Si un atleta no puede realizar 10-12 dominadas paralelas, se le da este ejercicio en 2-3 series para un número factible de repeticiones.

Si puede realizar más de 12 repeticiones, necesita para pasar gradualmente a movimientos más complejos. Primero, los pies se levantan sobre el soporte para proporcionar la máxima amplitud. Luego pasan gradualmente de dominadas paralelas a hacer el ejercicio en el clásico colgando de la barra horizontal.

Las dominadas australianas pueden permanecer en el plan siempre y cuando el atleta pueda hacerlo por solo 20 -25 repeticiones. Tan pronto como pueda hacer más, es necesario agregar pesos. Un chaleco con peso es ideal para este propósito, pero también se puede usar una mochila si hace ejercicio en casa.