Los detalles y las extensiones de la cadera proporcionan a los principiantes para fortalecer los aductores, abductores y glúteos. El amasado involucra a los aductores y fortalece los músculos para que el principiante esté listo para hacer la sentadilla. El simulador se puede configurar para que el rango de movimiento esté disponible para cualquier persona involucrada. El ejercicio se considera inmerecidamente «femenino». Mientras tanto, también se utiliza en el entrenamiento masculino, especialmente en los casos en los que es necesario mejorar la circulación sanguínea para prevenir la prostatitis. El movimiento se realiza después de un breve calentamiento, generalmente después de ejercicios multiarticulares.
Técnica
Posición inicial
- A diferencia de la cría, que se puede realizar de pie, este ejercicio siempre se realiza desde la posición inicial, sentado en la máquina, con presionada contra la parte posterior de la máquina;
- Si solo hay una máquina para mezclar y esparcir en el gimnasio, debe reorganizar los cojines del simulador para que se vean uno al otro, y extender el » pedales «al ancho disponible para usted, y luego fíjelos con pestillos;
- Después de eso, debe colocar la pierna de empuje en el pedal del simulador de modo que la flexión de la articulación de la rodilla toque la almohada, siéntate en el banco y lanza la otra pierna;
- Ahora es suficiente con empezar a juntar las piernas
Movimiento
- La espalda toca el respaldo del banco para que la posición sea estable;
- Debido al trabajo de los músculos aductores de los muslos, las piernas se juntan frente a usted ;
- Ra el bot va a tocar, en toda amplitud;
- Con una exhalación, las piernas vuelven a su posición original;
- Se realiza el número requerido de repeticiones, es mejor dejar el simulador durante el descanso para evitar el estiramiento excesivo de músculos y ligamentos
Errores
- Empujes de cadera con las manos;
- Trabajo rápido de baja amplitud;
- Convergencia insuficientemente completa;
- Curvatura de la espalda en la región torácica;
- Demasiada flexión en la columna lumbar;
- Desplazamiento de la pelvis hacia adelante sobre el cojín de la máquina
Fitness. Abducción de piernas en el simulador.
Recomendaciones
- No funcionará dar consejos universales sobre la inclinación del respaldo del simulador. A muchas personas les resulta difícil abrir las piernas lo suficiente si inclinan ligeramente el cuerpo hacia atrás. Los simuladores para este ejercicio tienen varios ángulos de inclinación de la espalda, por lo que solo necesitas experimentar y encontrar el tuyo propio;
- Los movimientos bruscos de las piernas en el ejercicio provocan sobrecarga de ligamentos y articulaciones. Pueden contribuir a lesiones incluso con pesos mínimos. Debe trabajar sin problemas;
- El ejercicio no está diseñado para «trabajo de fuerza», el peso debe ser tal que se mueva debido al trabajo de los aductores. Muchos clientes están confundidos por la presencia de una gran cantidad de mosaicos en el simulador. Entonces, si existen, esto no significa que deba usarlos todos. Los grandes «resultados» obtenidos debido al trabajo de sacudidas están llenos de estiramiento de los ligamentos;
- La forma más fácil de fijar la posición de la espalda es apoyando la espalda en la parte posterior del simulador y llevando los omóplatos. juntos;
- La amplitud reducida solo se puede utilizar como técnica metodológica para atletas experimentados, o para aquellos que no pueden trabajar en toda su amplitud debido a una lesión. Si estamos hablando de una persona que simplemente no es suficiente para abrir las piernas, debería pensar en el hecho de que el movimiento es más efectivo en toda su amplitud. Trabajan en la contracción después de que se hayan realizado las principales repeticiones y aproximaciones en su totalidad;
- El punto extremo de la contracción concéntrica aquí es la posición con las rodillas juntas, y no la posición estirada, ya que muchas personas erróneamente piensa por las leves molestias en los músculos estirados … Por lo tanto, debe permanecer con las rodillas juntas, no con las rodillas separadas.
Opciones de ejecución
Solo existen dos variantes en toda regla:
- Reducción de piernas en un cruzado acostado sobre la espalda . Los cables se fijan en las piernas con puños, desde la posición de las piernas se juntan y se extienden a una profundidad cómoda. Pero a diferencia de trabajar en el simulador, la prensa y el sóleo están un poco más involucrados;
- Reducción de piernas sentado con pesos y pies sobre soporte resbaladizo . Esta opción a veces se practica con la fijación de la rodilla con amortiguadores de goma y estiramientos en diferentes direcciones. Esta opción está destinada a quienes practican el entrenamiento de rehabilitación
La mezcla de amplitud reducida en el simulador se utiliza después de realizar el enfoque principal en amplitud completa para el llamado acabado, pero no como un alternativa completa al ejercicio.
Abducción de piernas
Análisis del ejercicio
Anatomía: qué músculos funcionan
Aquí solo funciona el músculo aductor del muslo. Este movimiento está diseñado para fortalecerla. Estamos tan dispuestos que al caminar, hacer sentadillas domésticas y levantarnos, lo usamos mínimamente. Por tanto, después de patinar, andar en bicicleta o correr, es el aductor el que duele a muchos. Su adecuado desarrollo es clave para la salud de las articulaciones de rodilla y cadera. Muchas personas ni siquiera pueden hacer sentadillas sin pesas sin llevar las rodillas hacia adentro, «X». Esto indica tanto una baja movilidad de la cadera como el hecho de que los aductores no están desarrollados.
A menudo, este movimiento se considera «ejercicio para piernas delgadas» y trata de hacer un gran número de repeticiones en el simulador «quemando». a través de piernas gruesas «. No funciona de esa manera, cualquier movimiento simplemente fortalece el músculo, pero no «quema grasa» ni «adelgaza las piernas». Sí, para una mujer principiante, el volumen de las caderas puede disminuir debido al hecho de que los músculos entran en tono, pero esto no hace que el movimiento sea un «ejercicio de pérdida de peso».
Por esta razón, todo tipo de variaciones en el as cardio, o hacer mucha información acostado boca arriba «para bajar de peso» no tiene mucho sentido.
La mayor parte de la carga la toma el peine, largo, grande y músculos delgados del muslo, que generalmente se denominan «aductores» … Los músculos abdominales se utilizan para estabilizar.
Preparación para el ejercicio
Es Generalmente se acepta que es necesario estirar estáticamente antes de este movimiento, ya que la efectividad del trabajo depende precisamente de la amplitud del movimiento. De hecho, aquellos cuya anatomía de la cadera no les permite extender las piernas ampliamente experimentan problemas de amplitud significativos.
Por lo tanto, la preparación para el ejercicio no debe incluir tanto estiramiento estático como calentamiento articular con énfasis en las articulaciones de la cadera. Este ejercicio rara vez es el primero en el entrenamiento de piernas, por lo que el conjunto principal de ejercicios para las articulaciones se realiza al comienzo del entrenamiento y no antes de la información.
En cualquier caso, necesita 1 o incluso 2 enfoques con peso ligero para adaptarse al rango de movimiento y comenzar a realizar el ejercicio de manera eficiente.
Rendimiento correcto
- Control de la posición del cuerpo, es recomendable comenzar por la posición de la espalda. Los omóplatos no deben ir a las axilas, el trapecio no debe subir;
- Luego debe revisar la pelvis – ambas nalgas están presionadas contra el banco, no debe arrancarlas de la superficie de trabajo ni cambiar el ángulo, como si «se inclinara» hacia un lado;
- Los lados exteriores de las curvas de las articulaciones de la rodilla están presionados contra los cojines del simulador;
- Los talones están completamente apoyados en los soportes, «cuelgan» solo si las piernas están rígidamente fijadas, pero la construcción del simulador no permite pararse con el pie completo;
- Es importante trabajar suavemente, haciendo una exhalación lenta al llevar las piernas juntos, y luego volviendo a la posición inicial;
- Durante el entrenamiento, este ejercicio no debe reemplazar al principal, si la persona no está lesionada, y debe realizarse en modo «cardio» durante muchas repeticiones en cualquier caso, ya que ambas opciones no permitirán que el atleta se recupere lo suficiente.
Errores
- Uso de fuerza de inercia;
- Sacudidas de amplitud completa;
- Barra com trabajo rápido;
- Contener la respiración;
- Extender las caderas a la mayor amplitud posible a través del dolor;
- Cualquier movimiento de espalda durante el ejercicio
Consejos para la eficiencia
- El entrenamiento de cadera será mejor si el movimiento es realizado exclusivamente en los músculos objetivo, no debido a la inercia;
- La mezcla puede incluir peso muerto de sumo o sentadillas con las rodillas lo suficientemente anchas para involucrar a los aductores de múltiples articulaciones;
- Comience con pesos mínimos ya que la mayoría de las personas los músculos aductores trabajan poco en la vida cotidiana y en los deportes;
- Si el objetivo es corregir errores técnicos en las sentadillas, debe realizar el ejercicio inmediatamente después de sentarse, sin esperar al final del entrenamiento
Inclusión en el programa
Este es un movimiento de una articulación, aunque estemos sentados con las rodillas dobladas. Para una persona no lesionada, se incluye en el programa después del trabajo de piernas con múltiples articulaciones, como sentadillas o prensas de piernas con plataforma. Debe tener cuidado con la carga, y no establecer un peso tal que el atleta no pueda levantar más de 10-12 veces.
El ejercicio se puede realizar varias veces a la semana, y reunirse en el plan todos los días. con sentadillas, si el objetivo consiste en fortalecer los aductores de la cadera para corregir deficiencias técnicas en la sentadilla.
Contraindicaciones
No recomendado para lesiones de cadera, incluida la inflamación que afecta a los atletas que recientemente han cambiado a una postura más amplia en sentadillas y peso muerto. No se recomienda para lesiones principales, hasta el inicio de esa fase del período de rehabilitación, en la que ya es posible realizar ejercicios de fuerza.
Para osteocondrosis y hernias de la columna lumbar, se debe realizar con cuidado. Se debe evitar cualquier esfuerzo de «torcedura».