Peso muerto rumano con mancuernas

 

Es hora de que recordemos: el peso muerto rumano se realiza flexionando la articulación de la cadera, con una ligera flexión de las rodillas, pero sin tocar el suelo. con el proyectil. Muerto, con las piernas rectas. Y los muertos, solo desde la plataforma, con tocar el piso y un descanso de alta calidad. El peso muerto rumano con mancuernas se considera un movimiento que alivia parte de la carga de la columna. Pero también tiene otras ventajas. Trabajar con implementos simétricos ayuda a lograr el equilibrio en el desarrollo muscular. El ejercicio se utiliza no solo en fitness como «constructor» de piernas y glúteos, sino también en deportes de fuerza como un movimiento especializado para mejorar la pérdida de piernas.

Técnica

Техника выполнения

Posición inicial

  1. Idealmente, las mancuernas se toman de las rejillas con los brazos estirados y rectos, palmas dirigidas a las caderas, y las conchas, cuando se doblan en la articulación de la cadera, se deslizan a lo largo de los muslos y no a lo largo del cuerpo;
  2. Generalmente, todo depende del peso. Las mancuernas de gran peso se muestran a los lados simplemente porque los discos se adhieren a las piernas de manera incómoda durante el trabajo;
  3. Cuando se usa un peso ligero, las mancuernas se toman de las rejillas, se colocan en el piso y con cuidado, ligeramente flexionando las rodillas y la pelvis, removidas del piso;
  4. En todo trabajo con mancuernas, el ensamblaje preliminar de la espalda es importante. Los omóplatos deben llevarse a la columna, el estómago debe estar hacia arriba y los hombros deben retirarse de las orejas.

Movimiento

    • El trabajo en el campamento rumano comienza con la fijación de la espalda y la abducción de la pelvis;
    • El atleta se dobla por la articulación de la cadera, lleva la pelvis hacia atrás y regresa;

Las mancuernas están simplemente en brazos estirados rectos y se deslizan a lo largo del cuerpo o a lo largo de las caderas;

  • Las rodillas se doblan lo suficiente para que la pelvis funcione cómodamente y se extienden de la misma manera;
  • El movimiento no se realiza por la extensión de las rodillas como en la sentadilla o el peso muerto clásico;
  • Exhala con un movimiento hacia arriba de las mancuernas, inhala con un movimiento hacia abajo

Recomendaciones

  1. Tirando de la pelvis hacia atrás es la base del movimiento … Se lleva a cabo doblando las caderas y no trabajando con la espalda;
  2. Si las mancuernas son demasiado pesadas para los brazos y el agarre no se ajusta, use las correas;
  3. Las piernas están mejor posicionadas para que las caderas queden paralelas entre sí, pero los dedos de los pies pueden estar ligeramente separados, esto aliviará la carga adicional de las rodillas;
  4. Durante el entrenamiento, no balancee la caderas demasiado bruscas e «inserta» las rodillas, así como las articulaciones de la cadera, los músculos deben permanecer en buena forma, pero no es necesario sujetarlos ni hacer resortes;
  5. remar con las rótulas insertadas es otro ejercicio solo puede ser utilizado por atletas experimentados que tengan un buen control de la posición del cuerpo;
  6. Se permite la posición paralela de los pies, pero solo si no causa dolor ni malestar, es mejor extender los calcetines ligeramente

Opciones de ejercicio

  1. Tracción rumana con Amortiguadores de goma Debido a la especificidad del aparato, más carga va a la espalda y glúteos, y un poco menos a los isquiotibiales.Esta tracción se usa si necesitas sentir tensión en la parte superior, o por quienes no saben cómo para recoger la espalda con mancuernas. Esta también puede ser una buena opción para viajar;
  2. El King Row es una imitación del peso muerto rumano sin mancuernas, apoyado sobre una pierna. Opción para calentar, equilibrar el trabajo o mejorar la movilidad de la cadera. Adecuado para cualquier persona que quiera ejercitar la parte posterior de los muslos sin pesas;
  3. Peso muerto rumano con mancuernas en una pierna. Le permite cambiar el enfoque a los glúteos, debido a que se realiza con énfasis en la extensión del muslo de la pierna sin apoyo

Análisis del ejercicio

Qué músculos trabajan

Me gusta Otra tracción, esta también usa los músculos de la espalda, solo que en menor grado. No se debe suponer que aísla glúteos y muslos.

Durante el ejercicio, los principales motores son:

  • Glúteos;
  • Isquiotibiales;
  • Músculos largos de la espalda

Ayudar al movimiento:

  • Trampas, parcialmente lats;
  • Músculos abdominales;
  • Lenguado;
  • Músculos del antebrazo;
  • Los cuádriceps de los muslos están involucrados como estabilizadores

Beneficios

Румынская тяга с гантелями

    • Debido a su naturaleza más apropiada anatómicamente, es más comprensible para principiantes. Las bolsas del piso levantan todo y las llevan, esta tracción se asemeja más a llevar bolsas o maletas que a trabajar con pesas en el gimnasio;
    • Te permite variar la técnica, un poco más o menos tomando las conchas hacia un lado, debido a esto cambia la carga en la espalda;
    • Menos carga en la columna lumbar debido a la ausencia de la fase de caída del piso;
    • Le permite entrenar en casa con un equipo mínimo;
    • Adecuado para mujeres con mala condición física;
    • Ayuda a fortalecer el agarre y las caderas para comenzar a trabajar completamente en el peso muerto normal

Desventajas

      • El peso de las mancuernas se distribuye de tal manera que muchos tienen que usar correas para ejercitar las piernas y los glúteos debido a que las conchas no son estables en sus manos. No estamos hablando de algún tipo de «equipo de competición» o especialización, simplemente es difícil sin correas sostener mancuernas de tal peso con las que realmente puedas entrenar tus piernas y glúteos, y no solo simular la carga en el gimnasio;
      • No todo el mundo consigue mantener la espalda en la posición correcta para tirar de las mancuernas de forma simétrica. Las personas con problemas posturales pueden encontrar este ejercicio más difícil

Posición correcta

      • La profundidad de la inclinación en este ejercicio está determinada por los indicadores individuales de la flexibilidad del atleta, y no por ningún otro indicador.
      • por algunos estándares especiales. Por lo general, es suficiente inclinarse hasta la mitad de la parte inferior de la pierna, pero las personas con brazos cortos pueden usar;
      • El movimiento, a diferencia del peso muerto «clásico», comienza al revés. Primero, el atleta se inclina, retrae la pelvis y lleva las conchas a la mitad de la parte inferior de la pierna, y luego, con una exhalación, hace un esfuerzo;
      • Las mancuernas se mueven a lo largo de la superficie lateral de los muslos, oa lo largo de la superficie frontal del muslo y la parte inferior de la pierna para no interferir con el levantamiento;
      • No hay trabajo con la espalda, abducir los hombros en la posición superior, realizar trabajo adicional con el cuerpo, “Tirando” de las mancuernas a la posición de fijación, que realizamos con la barra;
      • La atención del atleta se concentra en el trabajo de los isquiotibiales y glúteos, y no en el movimiento de los brazos;
      • Si los brazos «ceden» antes, debe prestar atención a las correas;
      • La posición de la espalda baja es arqueada tensa, en el punto superior, los hombros no deben acentuarse hacia atrás;
      • El ejercicio no debe realizarse «insertando» las rodillas en la parte superior, simplemente estírese

Errores

      • La espalda baja redondeada y el movimiento desigual de los brazos, lo que provoca distorsiones en la columna vertebral;
      • Está prohibido insertar las rodillas;
      • Extensión inversa en el la columna lumbar mientras está de pie tampoco es deseable;
      • Durante el enderezamiento, no es necesario encogerse de hombros;
      • Al enderezar, no se recomienda golpearse las caderas con conchas, acentuando el movimiento

Consejos para la eficiencia

      • Se cree que los atletas experimentados se benefician al colocarse los calcetines en una plataforma elevada, como una placa de barra. De hecho, este es un punto controvertido, ya que la elevación no siempre puede mejorar el trabajo de los isquiotibiales, pero necesariamente conducirá a una carga adicional en los ligamentos;
      • La pendiente debe ser profunda, pero no acentuado por el «resorte» en el punto inferior;
      • Desde aproximadamente el segundo tercio del levantamiento, debe cambiar su atención a los músculos de los glúteos y, debido a su trabajo, proporcionar una extensión completa en la cadera conjunto

Inclusión en el programa

El lugar en el programa depende al nivel del deportista. Si puede levantar un peso lo suficientemente grande en esta versión del peso muerto rumano, este ejercicio le vendrá bien como ejercicio básico. Podrá ser el primero en entrenar la parte posterior del muslo y proporcionar suficiente carga. Luego, el entrenamiento se complementa con estocadas, elevaciones de plataforma y puentes de glúteos.

Pero la mayoría de las veces resulta que este ejercicio se realiza en la segunda parte del entrenamiento, después del peso muerto clásico o del peso muerto sumo, porque el atleta simplemente no se siente cómodo haciendo este movimiento con mucho peso. Este es un enfoque legítimo y puede usarse como una opción para un entrenamiento integral de piernas.

Cuando planifique su carga, cumpla con la regla de los 12 enfoques de trabajo cuando se trata de fitness, no de deportes profesionales. Así, si se realiza un peso muerto en clásico o sumo, no es recomendable hacer «rumano» con mancuernas en más de 3 aproximaciones, ya que el tercer ejercicio suele ser un ejercicio de aislamiento para los bíceps de cadera.

El diseño por el número de repeticiones depende más del ritmo y el propósito del atleta, no de su género. A menudo se dice que los músculos de las mujeres son especiales y responden mejor a 12-15 repeticiones. Este no es el caso, para la recolección masiva y un ritmo lento del movimiento, se justifican más de 6 a 10 pesos muertos repetitivos.

Contraindicaciones

      • El movimiento no se recomienda para dolor en la columna lumbar, hernias y protuberancias;
      • Estirar y renunciar a la tracción vale la pena para aquellos que no pueden realizar una flexión con mancuernas en absoluto. Por lo general, el problema no está en el estiramiento, sino en un deseo excesivo de «paralelo» para mantener los pies. Separe ligeramente los dedos de los pies y el ejercicio estará disponible;
      • No tire con lesiones de los isquiotibiales y bíceps glúteos, así como esguinces y desgarros de los ligamentos

Sustituciones

Cualquier otra variación del peso muerto rumano o del peso muerto sumo es un sustituto adecuado. Para quienes trabajan sin equipo, el peso muerto de King es adecuado.

Datos interesantes

  1. El movimiento se introdujo en utilizado por un levantador de pesas rumano Vlad Nicolae, el significado estaba en «bombear» los isquiotibiales, y el ejercicio en sí se encontró empíricamente.
  2. El ejercicio mostró el mayor grado de actividad en el ejercicio de los isquiotibiales cuando se utilizó el electromiógrafo. Por lo tanto, llamarlo movimiento de glúteos no es del todo correcto, pero en general es incluso erróneo.