Sentadilla plie con mancuernas

Plie con mancuernas a menudo se conoce como «sentadillas para mujeres» y se administra exclusivamente «para las nalgas». Vale la pena saber que este es también uno de los ejercicios de apoyo importantes para mejorar la velocidad de pérdida del peso muerto. Y si la mancuerna pesa lo suficiente, el movimiento deja de ser «femenino». Sí, el plié tiene un tipo más difícil: ponerse en cuclillas «en profundidad» desde pedestales o cajas con un peso sujeto al cinturón. Además de las nalgas, el movimiento involucra los abdominales y los músculos largos de la espalda. Y, por supuesto, los flexores y extensores de cadera también funcionan, sin importar lo que diga el gurú del marketing.

Técnica

Posición inicial

• • Para ponerse en cuclillas, tendrá que pararse en plataformas escalonadas, soportes o montones de panqueques. Para la mayoría de las personas, la flexión de la rodilla a la amplitud típica de las sentadillas irá acompañada del impacto de la mancuerna en el suelo;
  • Para medio tirón con una mancuerna, puede permanecer en el suelo. Este movimiento a menudo se llama erróneamente una sentadilla, pero es en él donde la espalda se inclina más, debido a que parte de la longitud de la pierna está «oculta»;
  • La mancuerna es tomada por las manos por el discos, es aconsejable no mantener el peso en la punta de los dedos;
  • La espalda se mantiene recta, los omóplatos se juntan;
  • Los pies están asentados – el los talones son un poco más anchos que los hombros. No tiene sentido hacer una «división» si no puede sentarse al paralelo de las caderas con el piso;
  • Con un movimiento, las rodillas se extienden y el atleta se pone de pie

Movimiento

1. Desde una posición de pie, la mancuerna se baja al suelo hasta que toca y se eleva;
2. Primero , el atleta extiende sus rodillas en la misma dirección que los calcetines y comienza a doblarlos;
3. Luego, como si «quitara» la pelvis debajo de sí mismo y la bajara;
4. El objetivo – los huesos de la pelvis deben caer en el plano de las rodillas o ligeramente más abajo;
5. Puede mantener la espalda erguida solo si es cómoda y no causa dolor en la articulación de la cadera

Recomendaciones

• Las rodillas pueden extenderse más allá de los dedos de los pies si el muslo de una persona es significativamente más largo que la parte inferior de la pierna. silla, siempre van más allá de los calcetines;
• Es más importante presionar los talones contra el piso y no arrancarlos durante el ejercicio;
• Las manos deben estar relajadas, la mancuerna no debe colgar con los brazos doblados;
• El movimiento no comienza con un «refuerzo» de la pelvis hacia atrás, y desde la flexión de las rodillas. Esta es la única forma de obtener la dirección de movimiento anatómicamente correcta.

Opciones

• El ejercicio se puede realizar con una pesa rusa, esto proporcionará una sujeción y un agarre cómodos;
• Ponerse en cuclillas dentro del pozo también pertenece a las versiones plie con mancuerna, anatómicamente se asemeja una sentadilla plie, pero le permite hacer un asiento más profundo;
• Los clientes avanzados reemplazan este movimiento con una fila de sumo con mancuernas dobles o una fila con barra de sumo.

Desglose del ejercicio

Qué músculos trabajan

Los principales motores del ejercicio son toda la gama de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Los isquiotibiales y los glúteos se incluyen en prioridad. El músculo largo de la espalda también funciona, es imposible decir que aquí no funciona la espalda.

Cómo funcionan los dorsales y los músculos abdominales como estabilizadores. Durante el agarre, los músculos de los brazos y el antebrazo están involucrados.

Preparación para el ejercicio

Los principiantes pueden comenzar con anatómicamente cómodos colocación del pie. No hay necesidad de «entrar en una división» inmediatamente y tratar de sentarse en esta posición. Esto generalmente termina con la inflamación de la articulación de la cadera y molestias en la región lumbar.

El estiramiento es importante, pero no podrá «tirar» de ti mismo a la posición inicial correcta. Por lo tanto, se recomienda simplemente hacer el ejercicio y realizar un «estiramiento preliminar» de manera dinámica.

Por lo general, este movimiento es el primero o el segundo en términos de principiante, por lo tanto, mfr, calentamiento cardiovascular, articulación calentamiento, y un par de aproximaciones sin pesas o con peso mínimo.

La diferencia entre plie y sumo squat

De hecho, solo hay una diferencia: en la posición de la espalda. En ambas opciones en fitness (no culturismo, no levantamiento de pesas, pero en educación física para la salud), es mejor colocar los pies en el ancho que sea conveniente para bajar cómodamente a la posición sentada.

El movimiento en ambos casos se ve así:

• El sumo comienza doblando y extendiendo las rodillas, pero la pelvis desciende y se retrae ligeramente inclinando la espalda. No es necesario estirar específicamente con la pelvis hacia atrás, especialmente al inicio, esto conducirá a un estiramiento insuficiente de los músculos glúteos;
• En plié, la espalda está casi verticalmente recta. Es más conveniente para los principiantes sostener el caparazón sobre el pecho o aprender a ponerse en cuclillas con los brazos cruzados sobre los hombros.

Recomendaciones para la implementación

La sentadilla con mancuernas es adecuada tanto para principiantes como para experimentados. Si el ejercicio no le permite alcanzar la amplitud deseada, se recomienda utilizar un ajuste más clásico de los pies y una sentadilla en copa.

El movimiento se estudia mejor sin peso, agregando una mancuerna a modo de brindis. de habilidad técnica.

Ejercicio Técnicamente, es bastante difícil, por lo que si es imposible realizar un plié con una mancuerna bajada en las manos, puede hacer una sentadilla de copa o una sentadilla de caja con una amplitud truncada hasta que las articulaciones de la cadera se acostumbren al trabajo.

Los matices técnicos son los siguientes.

1. El movimiento comienza como cualquier sentadilla, con las rodillas extendidas en la dirección de los calcetines;
2. Los calcetines deben mantenerse a los lados, pero a un ancho tal que le resulte cómodo;
3. La espalda se mantiene recta, pero la parte baja de la espalda puede estar ligeramente arqueada;
4. Se permite el redondeo de los hombros hacia adelante

Inclusión en el entrenamiento

El ejercicio puede ser el primero o segundo en el entrenamiento de piernas del principiante, o el tercero cuando se trata de entrenamiento entrenamiento con énfasis en el desarrollo de indicadores de fuerza en el peso muerto.

Por lo general, se realiza en repeticiones medias de 10 a 12 repeticiones, pero se puede hacer en más repeticiones. El modo de trabajo depende del programa, por lo general no tiene sentido incluir este movimiento en el plan más de una vez a la semana.