Remo de agarre inverso o fila vertical: ejercicio para la espalda y los bíceps. Trabaja ambos grupos de músculos y ayuda a prepararse para la dominada con agarre inverso. El movimiento es común tanto en los planes de culturismo como en el fitness. Los atletas lo usan para construir no solo brazos masivos, sino también la «profundidad» de la espalda. Sin embargo, no hay consenso aquí, algunos constructores creen que este es un ejercicio para el ancho de la espalda. Dado que los músculos circulares y romboides de la espalda también participan en el movimiento, ayuda a mejorar la postura.
Preparación para el ejercicio
La técnica adecuada sólo se puede lograr si los pies descansan en el suelo y las caderas están fijas. Por lo tanto, es importante ajustar el cojín del simulador para que las caderas del atleta descansen contra los clips y no se «resbalen» debajo de ellos. Las espinillas deben estar perpendiculares al piso y la postura debe ser estable.
Es conveniente realizar el ejercicio con un mango ancho, o con un mango recto especial dentado para un agarre inverso. En algunas máquinas, debe colocar una cadena o un adaptador a la estructura del bloque para que le resulte conveniente tirar del bloque superior hacia su pecho de acuerdo con su altura. En la posición inicial, de pie en el suelo, el atleta debe alcanzar el mango por sí mismo.
Este ejercicio puede ser el primero en un plan para principiantes o realizarse más cerca del final del entrenamiento. En cualquier caso, se requiere un calentamiento articular y 1-2 enfoques de calentamiento para acercarse al peso.
Técnica
Posición inicial
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- Sujete el mango de la máquina de ejercicios con la anchura de los hombros y las palmas hacia usted:
Siéntese en el asiento de manera que los muslos queden fijados con las almohadillas del simulador y las piernas queden perpendiculares al piso:
- Las piernas estén dobladas en las rodillas y las articulaciones de la cadera,
- El pecho se eleva: la columna lumbar permanece vertical, el pecho se dirige hacia arriba
- Exhalando activamente, tire del mango del simulador hacia su pecho;
- Primer movimiento: apretar y bajar los omóplatos :
- Segundo: flexión en las articulaciones del codo
- Prioridad: movimiento en la espalda, no en los codos:
- En la inhalación, el mango del simulador es vuelve a su posición original y los brazos se extienden:
- Se realizan todas las series y repeticiones necesarias
Atención
- No balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás:
- El movimiento debe realizarse apretando los omóplatos y llevando el proyectil con las manos, y no debido a una flexión en las articulaciones del codo y la trabajo de los bíceps:
- El ejercicio no debe realizarse a un ritmo demasiado rápido o con un peso insuficientemente bajo. Este es uno de los tirones de bloqueo más fuertes a expensas de involucrar los bíceps, por lo que el peso puede ser más pesado que un simple peso muerto con el pecho
Recomendaciones
- Un agarre de oso ayuda a excluir el antebrazo del trabajo, esa es la posición del pulgar en una fila con otros
- La sincronización de bajar el mango hacia el pecho con la respiración, la exhalación lenta con esfuerzo y la inhalación ayuda a reducir las sacudidas durante el ejercicio
- Cuanto menos involucrados estén los músculos de los antebrazos y bíceps, y cuanto más la espalda, más efectivo será el ejercicio. Debe aprender a tensar la espalda conscientemente
- Debe mantener la pelvis presionada contra el asiento del simulador y evitar que se salga durante el movimiento
Variaciones
Agarre estrecho en la espalda permite un mayor énfasis para cambiar no a los dorsales, sino a los músculos romboides y redondos de la espalda . El movimiento se puede realizar no solo en el simulador de bloques, sino también en el Hummer, así como con un amortiguador de goma cuando se trata de entrenamientos de rehabilitación o ejercicios para principiantes.
Inclusión en el programa
El movimiento se puede incluir en los programas de entrenamiento de fuerza al final del complejo, después de completar la mayor parte del trabajo en peso muerto y tirando al cinturón. En los programas de aficionados, especialmente en el entrenamiento para principiantes y mujeres, el ejercicio se puede utilizar al comienzo del complejo como el principal.
Si el objetivo es enseñar el pull-up con agarre inverso, El ejercicio se realiza en un día libre del pull-up en sí.
El número de repeticiones, el peso y el tiempo bajo carga se determinan individualmente:
- Por lo general, 12-15 repeticiones son realizados por aquellos que quieren perder peso con la ayuda de cargas;
- 8-12 – aquellos que quieren ganar masa muscular
Pero en realidad, necesitas para observar cómo reacciona el cuerpo y hacer ajustes en el plan a medida que lo completa.
Contraindicaciones
El rango de contraindicaciones es bastante estrecho:
- Contraindicaciones generales para el entrenamiento de fuerza: resfriados, enfermedades del tracto respiratorio superior, exacerbación de enfermedades crónicas;
- Lesiones en las articulaciones y ligamentos involucrados en el movimiento;
- Hernia activa (dolorosa) en la columna torácica, lesiones en la columna cervical comió;
- Incapacidad para tirar con un agarre cerrado – espasmos y lesiones en dedos y palmas;
Congestión de los músculos de la cadena posterior y la cintura escapular: espasmos de los hombros y músculos largos a lo largo de la columna. En este caso, los tirones verticales se limitan a trabajar con goma liviana, y se concentran en tirones horizontales.
De lo contrario, el ejercicio es seguro, accesible para principiantes y permite resolver los problemas de un deportista de cualquier tipo. nivel. Basta con seleccionar el peso de trabajo y calcular correctamente las cargas.
