Pull-ups negativos

Tirar de la barra horizontal es un movimiento difícil. Los atletas novatos no entrenados, así como las personas que, por naturaleza, tienen músculos de presión más desarrollados y no tiran de los músculos, no pueden realizarlo de inmediato. Un pull-up negativo es llevar el pecho a la barra de cualquier forma posible, por ejemplo, desde un salto, o con la ayuda de un compañero, y bajar lentamente el cuerpo. El ejercicio es más prometedor que el movimiento en un gravitrón u otro pull-up simple simulado.

El pull-up negativo es mejor que otras opciones de ejercicio compensado, ya que le permite comprender rápidamente la técnica de levantar el cuerpo. a la barra horizontal. Esta versión del ejercicio fortalece los ligamentos y aumenta la movilidad en las articulaciones.

Es bueno para el desarrollo de los músculos de la espalda, bíceps y también los antebrazos. Los negativos mejoran la fuerza de agarre, especialmente para los principiantes.

Técnica

Техника выполнения

Posición inicial

  1. Desde el soporte, sube a la barra horizontal o usa la ayuda de un compañero para aceptar la caída. Puedes saltar sobre la barra horizontal, pero esta es una opción más difícil para quienes pueden quitar el swing y extinguir la inercia inmediatamente;
  2. El agarre es un poco más ancho que los hombros, las manos agarran libremente la barra horizontal;
  3. Los dedos no deben estar en un agarre abierto, es decir, el pulgar también cubre la barra;
  4. Luego debe saltar o con la ayuda de un asistente tomar la posición superior, es decir, levante el pecho hacia la barra;
  5. Es mejor si ayuda al asistente, ya que esta es la única forma de recorrer exactamente toda la trayectoria del movimiento, como en una dominada normal

Movimiento

  • Es necesario bajar con cuidado;
  • La conclusión es que el peso del cuerpo presionará hacia abajo, y será difícil hacer esto;
  • El atleta debe resistir la fuerza de la gravedad y descender lo más lentamente posible

Atención

  1. El atleta no debe realizar repeticiones. El objetivo es descender lo más lentamente posible, según la cantidad de tiempo bajo carga suficiente para la hipertrofia muscular. Por lo general, la aproximación dura 40 segundos, pero el número de repeticiones debe ser lo más pequeño posible y no al revés;
  2. El ejercicio no debe ir acompañado de saltos de la barra horizontal. La carga de compresión en las rodillas y la columna vertebral que se produce al saltar es casi con certeza un signo de lesión cuando se trata de un principiante;
  3. El movimiento se realiza exactamente hasta que el atleta no puede levantarse por sí solo. Tan pronto como el ejercicio principal esté disponible, dejamos de hacer las dominadas y nos concentramos en el número de repeticiones.

Pull-Ups Down negativos

Recomendaciones

  • El principiante debe comenzar con el ancho del agarre y la dirección de las palmas que le resulten más cómodas. Para la mayoría de las personas, se trata de un agarre inverso y un ejercicio con trabajo de bíceps y espalda, en lugar de un agarre recto y ancho. A medida que se desarrolla la técnica, se puede cambiar el agarre;
  • Los que continúan pueden usar este ejercicio para aumentar el resultado en el pull-up regular «para repeticiones» si hacen negativos con pesas, es decir, con un peso sujeto al cinturón o en un chaleco con peso.

Opciones

  • Tirando hacia arriba con una parada por el rango de movimiento . El mismo pull-up con fijación es un trabajo cuando el cuerpo no desciende uniformemente, el atleta hace paradas y durante ellas intenta desarrollar la estabilidad total del cuerpo. Esto le permite involucrar los músculos en estática y activarlos;
  • Negativos en un brazo . Otro ejercicio que utilizan personas con experiencia para aumentar los resultados del ejercicio clásico. El mentón de un brazo requiere un buen equilibrio y fuerza de agarre. Si no es así, use los tirantes

Inclusión en el programa

Техника выполнения

Las dominadas negativas se realizan en un día separado independiente. Si el objetivo es aprender dominadas, no debes entrenar tu espalda con otras filas verticales en este día. Este entrenamiento se puede complementar con trabajo en el manguito rotador, levantamientos con barra o mancuernas para el bíceps y 1-2 filas horizontales en la espalda, si el atleta puede soportar tal volumen.

El tirón- up es el primer ejercicio del plan, y se coloca al final solo si un atleta experimentado, sabe cómo levantar y hace negativos con pesas como un movimiento adicional, que está diseñado para desarrollar la fuerza de sus dorsales y antebrazos;

Si el objetivo es aprender pull-ups, al inicio de cada entrenamiento el deportista intenta hacer pull up por su cuenta, sin la ayuda de un compañero y no con un salto. Si tiene éxito, realiza tantas repeticiones como puede, descansa durante 5-10 minutos y procede a los negativos.

Muy a menudo, los principiantes se decepcionan con el agarre, por lo que debes usar la mayoría de las veces que no. -desliza la barra horizontal, aplica magnesia en tus manos y fija tus brazos con correas si no hay otra forma de permanecer colgando el tiempo suficiente.

Para propósitos de entrenamiento de dominadas, se necesitan 3-4 juegos de negativos. suficiente con 30-40 segundos bajo carga en cada juego. Esto ayudará al atleta a desarrollar tanto el agarre como la fuerza muscular.

Si no puede aprender, a pesar del entrenamiento regular, debe prestar atención a la postura en general. A menudo, los hombros extendidos hacia adelante interfieren con el levantamiento. Trabajar los romboides, dorsales y deltoides traseros soluciona estos problemas.

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