Levantando la barra hasta el pecho – ¡para los fuertes de cuerpo!

El levantamiento de pecho es un poderoso ejercicio que consume energía y que llega al culturismo a partir del levantamiento de pesas. Su inclusión en el programa de entrenamiento contribuye al crecimiento de los indicadores de fuerza del atleta, un aumento activo de la masa y el volumen de varios grupos musculares a la vez.

Los beneficios del ejercicio

La correcta ejecución del ejercicio permite por un corto tiempo cargar al máximo varios grupos musculares, para desarrollar fuerza explosiva.

  • Los músculos reciben un estrés tangible, provocando su activa crecimiento.
  • Hay progreso en la realización de otros ejercicios de fuerza.
  • Se desarrolla la velocidad y la coordinación de movimientos. Mayor flexibilidad en las articulaciones de los hombros.

Поднятие штанги на грудь

En otras palabras, si las clásicas sentadillas con barra, peso muerto o prensas no son suficientes para ti, por máxima respuesta muscular, prueba este ejercicio pesado. Sin embargo, recuerde que levantar la barra hasta el pecho es bastante traumático y, por lo tanto, requiere una técnica de ejecución refinada. Por tanto, es mejor empezar a dominar el movimiento con una barra vacía o con poco peso.

El ejercicio está contraindicado para problemas de columna, articulaciones de hombros o rodillas, lesiones de muñeca.

Trabajar los músculos

Levantar la barra hasta el pecho es un ejercicio básico. Involucra los músculos de casi todo el cuerpo. La carga principal está en las caderas y la espalda baja. Además, el movimiento involucra la prensa, trapecios, hombros, antebrazos, pantorrillas y glúteos.

La peculiaridad de este movimiento es precisamente la necesidad de coordinar de forma rápida y precisa el trabajo de una gran cantidad de grupos de músculos.

Técnica

En primer lugar, debe tomar la posición inicial. La barra se puede levantar hasta el pecho:

  • Desde la plataforma (desde el piso).
  • Colgando unos centímetros de la plataforma.
  • Desde el nivel por debajo de las rodillas.
  • Desde la mitad del muslo.

Lo principal es levantar la barra del piso, y otras posiciones se consideran auxiliares . En particular, el arranque desde la caída al pecho está destinado a entrenar la primera fase del movimiento, y las posiciones por debajo y por encima de las rodillas se utilizan para practicar la aceleración.

Техника выполнения подъема штанги на грудь
Arranque de la barra al pecho.

Consideremos la versión clásica, cuando el caparazón se encuentra en el piso:

  1. Posición inicial. Párese frente a la barra con los dedos de los pies debajo de la barra. Al mismo tiempo, los pies están separados a la altura de los hombros. Siéntese con la espalda recta y agarre la barra con un agarre recto y ancho. Al mismo tiempo, la mirada se dirige hacia adelante y hay una desviación natural en la zona lumbar. Si el peso del proyectil es grande, es mejor usar la empuñadura de «bloqueo». El ancho de las manos debe ser tal que al levantar la barra hacia el pecho, las manos no estén presionadas contra los hombros por la barra.
  2. Arrancar la barra del piso utilizando los esfuerzos de los músculos del piernas y espalda. Mantenga la barra lo más cerca posible de usted; se desliza a lo largo de su cuerpo durante todo el ejercicio. Tira de la barra hacia arriba con un movimiento controlado.
  3. Cuando la barra llega a la mitad del muslo, necesitas hacer un tirón poderoso, dando al proyectil la máxima aceleración. Para hacer esto, estire enérgicamente las piernas hasta el final y enderece el cuerpo. Ponte de puntillas, levanta los hombros y usa las manos. Al mismo tiempo, la pelvis se adelanta ligeramente y la parte superior del cuerpo se retrae.
  4. Sin perder un momento, mientras la barra todavía se está moviendo hacia arriba, debe sentarse rápidamente debajo de ella. Los codos deben estar hacia adelante y la barra debe tomarse con la palma de su mano. Tan pronto como la barra comience a caer, siéntese con ella, amortiguando su aceleración. Continúe en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  5. Sin detenerse en el punto inferior, levántese de la posición en cuclillas y tome una posición estable. La barra debe descansar en la parte superior del pecho con las manos relajadas.
  6. Fin del ejercicio.

Al final, puede volver a la posición inicial devolviendo la proyectil a la plataforma. O, bajando la barra a la mitad del muslo, vaya directamente a la fase de explosión y repita el ejercicio. Para hacer esto, debe sacar rápidamente los codos de debajo de la barra y sentarse ligeramente, flexionando los brazos y bajando el proyectil. Calcula tu peso de trabajo para poder completar 8 repeticiones limpias.

Подъем штанги с середины бедра
nivel medio del muslo .

Puntos importantes

El ejercicio tiene una serie de características que siempre debe tener en cuenta:

  • La barra se mueve estrictamente a lo largo del cuerpo y no a lo largo de una trayectoria vertical.
  • No debe haber paradas entre las fases del movimiento. El ejercicio se realiza de forma holística, con una transición suave entre fases.
  • El proyectil se mueve debido al trabajo coordinado de una gran cantidad de grupos musculares. Si alguno de ellos, por ejemplo, sus caderas, espalda u hombros están rezagados, trabaje en su desarrollo por separado.

La inclusión de este ejercicio en el programa de entrenamiento te permitirá desarrollar la fuerza muscular y conseguir un aumento significativo de la masa muscular. Las fases del movimiento se pueden trabajar por separado y luego recopilarlas en un solo movimiento. Es mejor comenzar a entrenar con un peso ligero, y después de que la ejecución de los levantamientos esté completamente controlada, aumente la carga.