Elevación de pantorrillas de pie

Las elevaciones de pantorrillas de pie desarrollan los músculos de las pantorrillas. El ejercicio hace que las pantorrillas se estiren lo máximo posible en el punto más bajo durante el movimiento y la contracción, pero de forma estática. Puede parecer que hacer tales levantamientos es bastante fácil, pero esto está absolutamente lejos de la verdad. La mayoría de los atletas novatos no conocen la técnica correcta para este ejercicio. Eligen pesos de trabajo demasiado grandes y realizan levantamientos de baja amplitud sin concentrarse en ejercitar los grupos de músculos de la pantorrilla. Si no sigue la técnica correcta, la efectividad del ejercicio será mínima. Para que el ejercicio sea de máximo beneficio, necesita saber cómo hacerlo correctamente. El tiempo dedicado a dominar valdrá la pena.

La esencia del ejercicio

De pie Elevación de pantorrillas: este es el ejercicio más importante para desarrollar piernas voluminosas. Se puede realizar en una amplia variedad de variaciones. Usan mancuernas, una barra en los hombros y también realizan levantamientos en un simulador especial o Smith. El resultado, por supuesto, será diferente. Todos los demás ejercicios existentes para ejercitar los músculos de la pantorrilla se derivan de las elevaciones de los calcetines desde una posición de pie.

La biomecánica del ejercicio se repite por completo cuando se entrenan los músculos de la pantorrilla para la prensa de piernas. La diferencia es que no hay carga axial en la columna. El ejercicio del burro de la edad de oro del culturismo es el mismo levantamiento de pantorrillas de pie. La única diferencia es que el cuerpo se inclina hacia adelante. Esto lleva al hecho de que la carga se modifica ligeramente.

Los beneficios del ejercicio

Para lograr la hipertrofia, basta con realizar elevaciones de pantorrillas de pie una vez cada siete días. El ejercicio se puede realizar al final de una sesión de entrenamiento de piernas. Los músculos de la pantorrilla están involucrados en muchos movimientos básicos como estabilizadores, por ejemplo, sentadillas frontales con barra, peso muerto.

Cuanto más fuertes y desarrollados sean los músculos de la pantorrilla, más peso podrá levantar el atleta. Los terneros necesitan ser entrenados no solo por el bien de los hermosos músculos de la parte inferior de las piernas, sino también para aquellos que desean levantar grandes pesos de trabajo mientras realizan movimientos básicos. Los levantadores de pesas y los atletas de crossfit que entrenan durante mucho tiempo se aseguran de incluir en su programa tiempo para el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.

Contraindicaciones

Para evaluar los riesgos asociados con la realización de un ejercicio, es necesario comprender el mecanismo de equilibrio de carga. Se aplica una fuerte presión al tendón de la corva. Para las personas que ya han experimentado ciertos problemas con él, por ejemplo, haciendo sentadillas frontales, se desaconseja mucho realizar el ejercicio.

La carga axial también está en la región espinal. Es pequeño pero presente. Sobre todo, tal carga se siente al realizar un ejercicio en el simulador y en Smith, así como con una barra en los hombros. Cuanto mayor sea el peso operativo, mayor será el grado de carga. Para centrar toda la atención en el trabajo de la musculatura de la pantorrilla, se recomienda trabajar con un peso medio.

Las personas que padecen hernias, protrusión cervical, osteocondrosis, cifosis y otros problemas graves asociados a la columna vertebral, Es mejor entrenar los músculos de la pantorrilla en el simulador diseñado para prensas de piernas. La biomecánica no difiere del clásico levantamiento de pantorrillas de pie, pero elimina el estrés innecesario.

Qué músculos trabajan

Los músculos de la pantorrilla representan casi toda la carga dinámica. Eso es aproximadamente el noventa por ciento. El resto se distribuye a los extensores de la columna, glúteos, cuádriceps, trapecio. Para que los músculos de la parte inferior de la pierna se desarrollen por completo, es necesario prestar atención al entrenamiento del músculo sóleo ubicado directamente debajo de la pantorrilla.

Para lograr un bombeo uniforme de la parte inferior de la pierna, las elevaciones de pantorrilla no se realizan mientras de pie, pero sentado en el simulador. Un músculo sóleo bien desarrollado literalmente «empuja» el gastrocnemio hacia afuera. Esto le da a las espinillas una forma de pico. Los haces traseros y medios de los grupos de músculos deltoides funcionan de manera similar.

Tipos de ejercicio

Hay diferentes formas de hacer el ejercicio. Dependiendo del método, el alumno puede necesitar una amplia variedad de equipos.

En el simulador

Esta es la variación más común. Una máquina para entrenar los músculos de las pantorrillas se encuentra hoy en casi todos los gimnasios modernos. Su principal ventaja es la máxima comodidad para estirar grupos de músculos en el punto más bajo de la amplitud. Esto se debe a la distancia que queda entre la plataforma y la superficie del piso.

Técnica:

1. Muévase a la posición inicial. Solo los dedos de los pies están en la plataforma y los talones están bajados. Deben fallar tanto como sea posible. El estiramiento de los músculos de la pantorrilla da testimonio de la corrección de la posición adoptada. A partir de este punto, se realiza cada repetición subsiguiente.
2. En el punto extremo más bajo, permanecen unos segundos. Esto permite que los músculos de la pantorrilla se estiren tanto como sea posible. Debe intentar hacer el ejercicio tanto como sea posible.
3. Levántese de puntillas nuevamente. Intentan pararse lo más alto posible y realizar una contracción máxima en la parte superior.

Es necesario mantenerse en la posición superior extrema durante el mayor tiempo posible. Supere el dolor y contraiga los músculos de la pantorrilla. Cuanto más tiempo mejor. Esto le permite lograr el máximo efecto y resultado posibles.

Una contracción máxima mantenida durante 3-4 segundos es un indicador bastante bueno. Un fuerte bombeo comienza a sentirse después de 6-8 levantamientos. Es necesario realizar al menos 5 repeticiones más, que se darán a través del dolor.

La tarea principal al realizar este ejercicio es trabajar los músculos de la pantorrilla para completar la falla. Se deben realizar varias contracciones después de la contracción máxima y no se puede realizar el estiramiento máximo. Esto le permite «rematar» completamente los músculos.

Esta recomendación se aplica a absolutamente todas las variedades de este ejercicio, y no solo a lo que se realiza con el simulador. Si este dispositivo no está disponible, puedes hacerlo en un truco.

Smith es otra alternativa. En este caso, la barra se sostiene en los trapecios de manera similar a las sentadillas o con los brazos extendidos.

Barra

Desafortunadamente, no todos los gimnasios tienen una máquina para trabajar los músculos de la pantorrilla. Si este es tu caso, los levantamientos se realizan en Smith o con barra. Para simular toda la biomecánica del ejercicio en el simulador, se debe colocar una pequeña plataforma debajo de los calcetines. Esto le permite aumentar el rango de movimiento y estirar las pantorrillas en el punto más bajo. Esta condición es obligatoria. La ausencia de una plataforma reducirá instantáneamente la efectividad del ejercicio a la mitad y la carga se volverá inadecuada. No se recomienda dejarse llevar por pesos demasiado grandes, ya que es necesario sentir el trabajo de cada músculo y no solo los kilogramos que se levantan.