Cruzado – Ejercicio de pecho aislado

La ventaja de los cruzados

El ejercicio en un entrenador de bloques tiene sus propias particularidades. Respecto a un ejercicio como el crossover, sus principales ventajas son las siguientes:

• Los músculos pectorales están sometidos a tensión en todo momento. La resistencia de los bloques no les permite relajarse ni un segundo. Mientras que al hacer ejercicios para el pecho con mancuernas o una barra, el esfuerzo es bastante impulsivo.
• Al variar la posición del cuerpo y la dirección de la información, puede ejercitar diferentes partes de los músculos pectorales. Entonces, por ejemplo, si cruzamos de arriba a abajo, la parte inferior del cofre funciona. Si, por el contrario, levantamos las asas de los bloques inferiores, el énfasis está en la parte superior del pecho. Al hacer el cruce frente a nosotros, trabajamos el centro.
• La técnica del cruce implica estirar los músculos objetivo en el punto superior. Esto le permite aumentar el rango de movimiento y forzar al músculo a contraerse tanto como sea posible.
• Dado que este ejercicio no utiliza pesos pesados, es significativamente más seguro para las articulaciones de los hombros que, por ejemplo, el press de banca.

Técnica de ejecución

A menudo, en ejercicios aislados, la técnica juega un papel más importante que los pesos directos. El crossover no es una excepción. Nuestra tarea no es cargar el músculo al máximo (existen ejercicios básicos para ello), sino hacer que funcione para que crezca de la forma que necesitamos. Bueno, o en el caso de utilizar un ejercicio de acabado, trabajamos con el músculo ya cansado, por lo que los pesos pesados ​​también son irrelevantes.

Consideremos el crossover en la forma clásica, dejando las variaciones para el final.

• Establezca el peso correcto en la máquina. Debería ser igual a la derecha y a la izquierda. Utilice una carga que le permita realizar los movimientos con total control, sin sacudidas.
• Párese derecho entre las gradas, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas se pueden doblar ligeramente. Algunos atletas adelantan una pierna para lograr una posición corporal más estable cuando están doblados. Este enfoque tiene lugar, sin embargo, al usarlo, es necesario alternar la posición de las piernas de un enfoque a otro. Esto evitará la asimetría en la carga en los lados derecho e izquierdo.
• Levante los brazos y agarre los mangos de los bloques para que sienta el estiramiento de los músculos pectorales. Al mismo tiempo, los codos deben estar doblados (esta regla permanece durante todo el movimiento), los omóplatos deben presionarse firmemente contra la espalda. Fíjese en la posición inicial.
• Mientras exhala, sin doblar la espalda y sin cambiar el ángulo de los codos, lentamente y bajo control, lleve las manos hacia abajo frente a usted. Los lados internos de las muñecas deben estar enfrentados. Concéntrese en maximizar los músculos de su pecho. Al final del ejercicio, quédese durante 1-2 segundos. Incluso puede envolver un poco una mano detrás de la otra (alternativamente) para aumentar la amplitud.
• Mientras inhala, levante los brazos hasta la posición inicial.

También es importante controlar el esfuerzo muscular y no permitirse trabajar a expensas de los brazos. Entrenamos exactamente los pectorales, recuerda esto. Evite las sacudidas: el movimiento es uniforme, los músculos no se relajan ni por un segundo.

Variaciones para la parte superior y media del cofre

Como ya se mencionó, los cruces clásicos afectan principalmente a la parte inferior del cofre. Para ser justos, vale la pena citar variaciones de este ejercicio, cuya combinación ayudará a maximizar la forma de los músculos pectorales desde todos los lados.

En general, la técnica para realizar el ejercicio sigue siendo la misma, sólo cambia la posición del cuerpo y la dirección del tirón del cable.

Parte superior del pecho

Cuando nuestra tarea es dibujar el contorno superior de el cofre, las manijas deberán tirarse no de arriba hacia abajo, sino de abajo hacia arriba. Es decir, el ejercicio se realiza en el bloque inferior.

En la posición inicial, los brazos se doblan ligeramente a la altura de los codos, se bajan a los lados del cuerpo y se retiran ligeramente ( hasta que el pecho se sienta estirado). Las palmas se dirigen hacia el cuerpo. Mientras exhala, sus manos deben levantarse y colocarse frente a usted. Al inhalar, vuelva a la posición inicial.

Pecho medio

Para trabajar el centro del pecho, sujete bloques en el medio de los soportes y trabaje en línea recta. Con esta posición, las manecillas en el punto final no se dirigirán hacia arriba o hacia abajo, sino hacia adelante.

También puedes probar un crossover horizontal. Para ello, se coloca un banco entre las patas del simulador. Te acuestas sobre él con tu cuerpo y tomas las asas de los bloques en la posición más baja. La carga será similar a la que obtienes al realizar la reducción con mancuernas. Sin embargo, gracias a la resistencia del simulador, tus músculos no se relajarán ni un segundo, es decir, el entrenamiento será aún más potente.

Cómo construir un entrenamiento

Puede incluir cruces en su entrenamiento después de ejercicios básicos más pesados. Deben realizarse para 10-15 repeticiones de 2-3 enfoques con peso ligero o medio. La técnica del movimiento es de suma importancia.

También puede combinar cruces con flexiones, realizando ambos ejercicios en el set sin interrupción. Es decir, por ejemplo, haces 20-30 flexiones, luego 10-15 piezas de información a la vez, luego descansas y el siguiente enfoque.