¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina responsable de las características sexuales secundarias en los niños durante la adolescencia y del crecimiento muscular en la edad adulta. Los niveles altos de la hormona están asociados tanto con la libido como con el estado emocional general. Por ejemplo, la testosterona crónicamente baja puede provocar el desarrollo de depresión.
El cuerpo de un hombre sano produce 5-7 mg de testosterona por día¹. Para extenderse por todo el cuerpo, dos tercios de la hormona producida se combinan con una proteína-péptido especial y luego se convierte en su forma activa: dihidrotestosterona. El tercio restante se combina con albúmina y aproximadamente el 1-2% está presente en forma libre. Este tipo de hormona se llama «testosterona libre».
Tenga en cuenta que los niveles elevados de testosterona libre están asociados con problemas de salud. La hormona se eleva a niveles peligrosos, ya sea como resultado de enfermedades (problemas hepáticos y tiroideos, tumores de la glándula pituitaria, glándulas suprarrenales y testículos) o al tomar medicamentos androgénicos. En este caso, se puede observar el crecimiento de la próstata, saltos en la presión arterial y problemas con el sistema cardiovascular.
Testosterona alta: pros y contras
En adolescentes, la testosterona alta contribuye al desarrollo de características sexuales secundarias, que incluyen agrandamiento del pene, crecimiento del vello corporal, desarrollo muscular y voz más baja. En los hombres adultos, la hormona regula tanto los instintos sexuales como los procesos metabólicos para mantener y aumentar la masa muscular. La testosterona también afecta la aceleración del metabolismo basal y la quema de grasa.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, el aumento de testosterona no se asocia con un aumento de los niveles de agresividad. Por el contrario, los hombres agresivos tienden a tener niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, y niveles bajos de testosterona. La razón es que el cortisol reduce los niveles de testosterona. Este mecanismo se observa con más fuerza al final del entrenamiento de fuerza.
¿Cómo aumentar los niveles de testosterona?
En primer lugar, debe recordarse que los niveles de testosterona fluctúan durante el día. El pico se alcanza con mayor frecuencia temprano en la mañana (entre las 4 y las 8 en punto), y los valores más bajos se observan en la noche (entre las 4 y las 20 en punto) ¹. Además, la testosterona aumenta notablemente después del ejercicio, especialmente después de hacer ejercicios básicos con barra para múltiples articulaciones.
A medida que envejecemos, la cantidad de testosterona en la sangre disminuye. A partir de los 30 años, la caída es aproximadamente del 1 al 2% por año; a los 50 años, la cantidad de hormona disminuye en un 25-30% desde el nivel a los 20 años2. Esta disminución afecta el funcionamiento del organismo, provocando una serie de cambios secundarios. Es por eso que los 50 años se consideran críticos para un hombre.
Síntomas de deficiencia de testosterona:
- Problemas con el sistema genitourinario y la libido
- Aumento de peso y aumento de grasa en la parte inferior del abdomen
- Disminución de la masa muscular
- Deterioro del tono vascular (sofocos, aumentos espontáneos de la frecuencia cardíaca)
- Disminución de la densidad ósea
- Depresión y trastornos del sueño
Obesidad y testosterona
El sobrepeso es uno de los factores más importantes para reducir la testosterona , ya que el tejido adiposo es capaz de convertir la hormona sexual masculina en femenina. Cuanto más grasa tiene un hombre, menor es su nivel de testosterona y mayor es su nivel de estrógeno².
Por otro lado, el alto nivel de hormonas femeninas en los hombres ayuda a utilizar los ácidos grasos libres de la sangre en el tejido adiposo, lo que reduce el riesgo de obstrucción vascular. Pero es obvio que la acumulación de masa grasa está aumentando y la obesidad es de tipo femenino.
Problemas para dormir
Insomnio, dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano: estos síntomas pueden ser signos de una caída en los niveles de testosterona. Dado que los niveles hormonales bajos crónicos están asociados con la depresión y la apatía, los problemas del sueño solo pueden empeorar.
También es importante tener en cuenta que, en el contexto de las dificultades para dormir, existe una mayor necesidad de recuperación y descanso, como resultado de lo cual un hombre es crónicamente incapaz de dormir lo suficiente, lo que, nuevamente, empeora la depresión. Es por eso que la caída de testosterona parece una espiral.
Métodos para aumentar la testosterona
Cuando se habla de métodos para aumentar los niveles de testosterona, es mejor comenzar con vitaminas y minerales, la cuya deficiencia reduce este nivel. Al incorporar estos nutrientes a su dieta, puede aumentar sus niveles de testosterona sin necesidad de suplementos. En primer lugar, estamos hablando de alimentos ricos en hierro, zinc, magnesio y vitamina D; la falta de cada uno de estos micronutrientes afecta negativamente a la hormona masculina.
Normas de nutrientes para aumentar la testosterona:
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- zinc – 10-20 mg por día
- magnesio – 300-350 mg
- hierro – 8-10 mg
- vitamina D – 600-1000 UI
- grasas saturadas – al menos el 10% de la ingesta de calorías
- omega-3 – al menos 1 g
Vitaminas con zinc y magnesio
La inmensa mayoría de los hombres rusos adolecen de la falta de los microelementos mencionados anteriormente. Por ejemplo, si sus extremidades a menudo tienen calambres, entonces este es uno de los signos de falta de magnesio, y la baja inmunidad y las uñas quebradizas son la falta de zinc. Entre otras cosas, para sintetizar una cantidad suficiente de vitamina D, es necesario exponerse al sol durante al menos 30-40 minutos a la semana, lo cual es difícil en invierno.
A pesar de que tomar suplementos con El zinc y el magnesio no pueden elevar la testosterona a algunos valores significativos, la eliminación del déficit puede devolver el nivel a los niveles normales. Entre otras cosas, la testosterona se ve afectada negativamente tanto por las grasas trans como por las dietas poco saludables con una gran cantidad de carbohidratos simples en el contexto de una deficiencia de grasas.
Medicamentos para aumentar la testosterona
Real La base de evidencia ya que los medicamentos para aumentar solo los esteroides anabólicos tienen niveles de testosterona. Sin embargo, no aumentan la testosterona en absoluto, sino que, de hecho, la reemplazan, reduciendo drásticamente la producción natural. Además, los productos de testosterona sintética están estrictamente controlados y recetados exclusivamente por un médico.
Hay cientos de productos estimulantes de testosterona disponibles en el mercado de suplementos de venta libre y nutrición deportiva, pero la mayoría de ellos fallan. Incluso una base de evidencia controvertida está disponible solo para las tres sustancias siguientes:
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- Ácido D-aspártico (ácido D-aspártico): un aminoácido que se encuentra en pequeñas dosis en comida. La investigación muestra que tomar suplementos de ácido D-aspártico puede aumentar los niveles de testosterona, prolactina y hormona del crecimiento. Una dosis eficaz es de 2-3 g por día durante varias semanas.
- Tribulus terrestris (Tribulus terréstris): se utiliza en Ayurveda y en la medicina tradicional como un medio para aumentar la libido y la «fuerza masculina». Es importante tener en cuenta que la dosis recomendada (alrededor de 1-3 g por día) requiere tomar tribulus en polvo y no en tabletas, donde está contenido en dosis significativamente más pequeñas.
- Eurycoma longifolia o ginseng de Malasia (Eurycoma longifolia): se usa en la medicina tradicional como afrodisíaco y un medio para aumentar la potencia, pero tiene una base de evidencia controvertida para el efecto sobre la testosterona. Se considera que una dosis efectiva es de 1 a 3 gramos por día, pero la mayoría de los suplementos contienen dosis significativamente más bajas.
- Maca peruana (Lepidium meyenii): se cree que energiza y reduce la fatiga crónica. , tiene un efecto positivo sobre el sistema endocrino del cuerpo y ayuda a entrenar con mayor eficacia. Los estudios científicos no revelaron su efecto sobre los niveles de testosterona, pero notaron un aumento en la actividad de los espermatozoides.
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Tribulus
Según las revisiones de atletas que tomaron tribulus antes del entrenamiento, notan un aumento en los indicadores de fuerza en el ejercicio clave, que en última instancia tiene un efecto positivo en los niveles de testosterona. Sin embargo, observamos que no existe evidencia científica para tales revisiones.
Hasta ahora se han realizado cuatro estudios a gran escala, ninguno de los cuales ha revelado un efecto estadísticamente significativo del tribulus sobre el aumento de la testosterona u otras hormonas masculinas .
La testosterona es una hormona masculina clave. Una disminución de su nivel puede estar asociada tanto a procesos naturales de envejecimiento como a un estilo de vida sedentario y una mala alimentación. Para aumentar los niveles de testosterona, es importante, en primer lugar, eliminar la deficiencia de zinc, magnesio, calcio y vitamina D. En cuanto a las preparaciones a base de hierbas, la mayoría de ellas tienen una base de evidencia controvertida.
Fuentes científicas:
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- Niveles de testosterona en hombres sanos y la relación con las características físicas y de comportamiento: hechos y construcciones, fuente
- Cambios en el compartimento esteroidogénico del testículo, fuente
- La suplementación con ácido d-aspártico combinado con 28 días de entrenamiento de resistencia intenso no tiene ningún efecto sobre la composición corporal, la fuerza muscular y las hormonas séricas asociadas con el eje hipotálamo-pituitario-gonadal en hombres entrenados en resistencia, fuente