El balanceo lateral es un ejercicio simple pero efectivo que se incluye en muchos entrenamientos de piernas y glúteos. Debido a que no requiere equipo especial, a menudo se usa durante los ejercicios en casa.
Trabajo muscular
el área del glúteos, a saber, el glúteo medio y los músculos pequeños, el tensor de la fascia ancha La carga también es recibida por los estabilizadores del cuerpo, a saber: los músculos oblicuos del abdomen, la espalda baja, los extensores de la columna vertebral. Además, el movimiento involucra los músculos pequeños de las piernas.
Dependiendo de la posición inicial , se puede utilizar la trayectoria de la pierna al balancear y girar los pies, cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.
Debe entenderse que los columpios son ejercicios de fuerza. Su implementación puede mejorar significativamente la forma de los glúteos, pero por sí mismos no contribuyen a la pérdida de peso. Si su objetivo es reducir el volumen, complemente sus entrenamientos con una carga cardiovascular y reduzca las calorías.
Ejercicio
Primero, acuéstese sobre su lado derecho y estírese tus piernas. Coloque una mano en el suelo frente a usted a la altura del vientre y apóyese en el otro codo. Asegúrese de que puede mantener el equilibrio y sentirse cómodo en esta posición.
Balanceos laterales clásicos hacia el glúteo medio:
- Levante la pierna izquierda tanto como lo permita la articulación de la cadera. La pierna está recta, la abducción se produce verticalmente hacia un lado, no hacia adelante ni hacia atrás. La pierna derecha, que está en la parte inferior, se puede doblar ligeramente para una mejor estabilidad.
- Regrese la pierna a su posición original. Repite el número especificado de veces y pasa del otro lado.
Cambie el énfasis hacia el glúteo mayor y la parte posterior del muslo:
- Acostado sobre su lado izquierdo, tome su pierna derecha hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Al mismo tiempo, acorte el pie y gírelo con el talón hacia el techo.
- Haga el número requerido de repeticiones y dé la vuelta.
Si es necesario, en al contrario, mueva la carga hacia adelante:
- Desde la posición inicial, levante y balancee la pierna hacia adelante. Al mismo tiempo, gire ligeramente el pie hacia el techo.
Opción combinada para aquellos que necesitan trabajar en todo a la vez:
- Sube tus rodillas. Inclínese hacia la izquierda y coloque la palma de la mano izquierda en el suelo, doble el brazo derecho a la altura del codo y coloque la palma de la mano detrás de la cabeza. Estire la pierna izquierda y levántela hasta que quede paralela al suelo. Esta es la posición inicial.
- Mientras inhala, lleve la pierna levantada hacia adelante. Esta es la primera fase.
- Mientras exhala, lleve la misma pierna hacia atrás, la segunda fase.
- Repita el swing un número específico de veces.
Para los principiantes, es suficiente hacer 2 series para cada pierna, y aquellos que confían en sus habilidades pueden aumentar su número a 3-4. El número de repeticiones por serie es de 15 a 20.
Para lograr resultados duraderos y un desarrollo armonioso de los músculos de la parte inferior del cuerpo, combine los columpios con otros ejercicios de fuerza. Termine cada sesión con estiramientos.
Usando pesos
Cuando domines por completo el ejercicio y puedas hacer el máximo número de repeticiones, los movimientos de piernas empezarán a perder su eficacia. Para evitar esto, pruebe con columpios más avanzados. Específicamente, use pesos.
Ponte pesas de 0,5 a 1 kg en los pies. Esto dificultará el balanceo y hará que los músculos trabajen aún más. Puedes usar un expansor de goma o cinta para el mismo propósito.
Balancear las piernas es un ejercicio indispensable para bombear los glúteos. Realizarlo con regularidad mejorará significativamente la forma de la parte inferior del cuerpo y tonificará los músculos.