Arrebatar y limpiar y sacudir – ejercicios de levantamiento de pesas

El arranque y el clean and jerk son ejercicios clásicos que se realizan en las competiciones de halterofilia. Requieren no solo fuerza física, sino también un alto nivel de coordinación. Cuando se trabaja con grandes pesos, una clara comprensión de la física de los movimientos y la elaboración de la técnica correcta se convierte en el componente principal del éxito.

Tanto el arranque como el tirón son ejercicios complejos de varias partes. Cada fase del movimiento de la barra durante su ejecución tiene su propio nombre. Esto se hace por conveniencia y la mejor comprensión de la física del movimiento. Consideremos estas fases más a fondo.

Las fases de tirón y tirón

El tirón y la barra para el siguiente tirón (no el tirón en sí ) tienen una técnica de ejecución similar. Por lo tanto, se pueden considerar juntos. Estos dos elementos incluyen las siguientes fases:

• Inicio es la posición inicial del atleta desde la cual comienza a moverse.
• Remo – levantando el proyectil del piso y levantando a un nivel por encima de las rodillas.
• Socavando – dando al proyectil una fuerte aceleración hacia arriba.
• Subsentando (dejando) – «zambulléndose» debajo de la barra y fijándola en los brazos extendidos ( o en el pecho para empujar).
• Levantamiento de sentadillas – levantador levanta con una barra.
• Fijación – fin del movimiento.

 

Si se toma la barra sobre el pecho y luego es necesario realizar un empujón, entonces el movimiento continúa en las siguientes fases:

• Semi- sub-sentadilla – pequeña sentadilla.
• Empuje – un fuerte empujón del proyectil hacia arriba.
• Sentadilla – pasando por debajo de la barra.
• Levántese de la sentada – el levantamiento final con la barra en los brazos extendidos.
• Fijación – el final del movimiento enia.

Dash

Este es el primer ejercicio que se realiza en una competencia de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas. A continuación, analizaremos la técnica del tirón, incluidos los detalles de la realización de cada una de sus fases.

Inicio

En la posición inicial, el atleta se para frente al aparato de tal manera que su los hombros están directamente encima de la barra y los dedos de los pies están debajo de ella. Al mismo tiempo, los pies están separados al ancho de los hombros, la pelvis está echada hacia atrás, hay una desviación natural en la zona lumbar, la mirada se dirige hacia adelante. Se permiten pequeñas diferencias en la posición inicial dependiendo de la altura y las proporciones del cuerpo del atleta.

La barra se toma con un agarre de «bloqueo». Las piernas, el cuerpo, los brazos y el proyectil deben formar un solo marco rígido.

Row

La barra se levanta del suelo debido a los poderosos esfuerzos de las piernas y la espalda y se eleva por encima del nivel de la rodilla. La barra se mueve a lo largo de las piernas, no verticalmente, sino ligeramente hacia sí misma. Los brazos y la espalda en esta fase del movimiento están absolutamente rectos. El levantamiento de la barra de la plataforma ocurre con calma, luego la velocidad del proyectil aumenta bruscamente.

Socavando

Este es el momento de dar al proyectil la aceleración debida a la extensión completa de las piernas y enderezar el cuerpo con acceso a calcetines. El esfuerzo debe ser fuerte y poderoso. Los brazos todavía están rectos. Durante la detonación, el atleta inclina el torso hacia atrás y levanta los hombros.

Sentadilla (retirada)

Gracias a la aceleración cometida durante la detonación, el barra, como dicen, despega. En esta fase, el atleta debe tener tiempo para engancharse rápidamente debajo de él. Cuando la barra ha perdido su aceleración y ya se está moviendo hacia abajo, es mucho más difícil tomarla.

Durante esta fase del movimiento, la espalda permanece arqueada, la pelvis está reclinada. Las manos interactúan activamente con el proyectil. El atleta toma la barra con los brazos extendidos (cuando realiza un arranque) o sobre el pecho (si se planea un empujón adicional).

Las piernas del atleta pueden estar en diferentes posiciones:

• ), los muslos se presionan contra el estómago.
• Tijeras, una pierna al frente y la otra atrás, como en una estocada profunda.

El aterrizaje correcto y rápido crea una «base» óptima para el levantamiento posterior.

Elevación desde la sentadilla

Inmediatamente desde la sentadilla, debido a la poderoso esfuerzo de los músculos de las piernas, el atleta se eleva a una posición erguida. La pelvis se mueve a lo largo de una trayectoria de abajo hacia arriba y un poco hacia atrás, la espalda permanece doblada.

Fijación

El atleta toma la posición final, fijando claramente el proyectil en brazos extendidos (en el caso de un arrebato) o en el pecho (si hay un empujón).

 

Empujar

Este ejercicio se realiza en segundo lugar en una competencia de levantamiento de pesas. Para realizar el clean and jerk, el atleta se levanta después de la sentadilla y fija la posición. En este caso, el cuerpo debe estar estrictamente vertical mientras se mantiene la deflexión en la zona lumbar, los pies están más separados que los hombros, la posición es lo más estable posible. Los codos se tiran hacia adelante y la pelvis se retrae un poco. En este caso, la barra descansa sobre el pecho, la cabeza está ligeramente apartada y la mirada se dirige ligeramente por encima de la horizontal.

Half-Pod

El atleta se pone en cuclillas superficialmente, tirando de la pelvis hacia atrás, pero manteniendo una posición erguida del cuerpo. El movimiento no debe realizarse con demasiada rapidez, ya que en este caso la barra se desprenderá del pecho y no habrá un empujón fuerte. Es necesario utilizar las propiedades elásticas del proyectil. Una sentadilla profunda en esta fase del ejercicio también complicará significativamente el empuje posterior, por lo que no es necesario doblar demasiado las rodillas.

Empujar

Inmediatamente desde la media sentadilla, el atleta con un movimiento brusco y poderoso empuja el proyectil verticalmente hacia arriba. La fase finaliza con la extensión casi completa de las piernas, pasando por los dedos de los pies y levantando los hombros. A la barra se le da una fuerte aceleración, como en el caso de la «explosión» discutida anteriormente.

Sentadilla

Mientras la barra se mueve hacia arriba, el atleta rápidamente pasa por debajo, extendiendo los brazos y tomando el proyectil para completar el movimiento. Al igual que con el arranque, la posición de las piernas en la sentadilla puede ser “dividida” o “tijera”.

Levantar desde la sentadilla

Salida a posición vertical. La barra de los brazos extendidos se retrae detrás de la cabeza, el cuerpo está recto, hay una desviación en la parte inferior de la espalda, la pelvis está ligeramente retraída. La mirada se dirige horizontalmente.

Fijación

El atleta termina el ejercicio.

 

Músculos trabajando

En conclusión, podemos decir que el levantamiento de pesas se llama así por una razón. El hecho es que tanto el arranque como el clean and jerk requieren una excelente forma física, músculos bien desarrollados y buenas habilidades de coordinación. Al realizar estos ejercicios compuestos, todo el cuerpo trabaja y los músculos de la espalda, piernas, brazos y hombros reciben la mayor carga.

Los principiantes deben abstenerse de realizar estos ejercicios competitivos. ejercicios. En primer lugar, debes empezar a dominar el peso muerto, el press de banca y las sentadillas.

En CrossFit se utilizan variaciones de varios ejercicios de fuerza. En particular, un ejercicio como un tirón para ponerse de pie desde un colgante, etc. El peso se usa, por supuesto, menos que en el levantamiento de pesas.