La abducción de piernas sentada es un ejercicio popular para la parte inferior del cuerpo. A menudo se incluye en un programa integral de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, junto con ejercicios básicos. La información le permite cargar los músculos de la parte interna del muslo de forma aislada.
Entrenamiento muscular
¿Qué músculos reciben la carga durante la bajada de las piernas? el simulador? En primer lugar, el ejercicio utiliza los músculos de la parte interna del muslo, como se mencionó anteriormente. Más específicamente, estos son los músculos delgados y aductores. Además, el trabajo incluye la prensa, los músculos extensores de la columna y la espalda baja.
La abducción de las piernas mientras está sentado en el simulador no se aplica a los movimientos básicos. Por este motivo, debe combinarse con otros ejercicios para desarrollar la musculatura de los muslos y glúteos. Esto le permitirá lograr una figura armoniosa y hermosa.
También puede alternarlo con un ejercicio como la extensión de piernas sentado. Este enfoque hará que sus ejercicios sean más efectivos.
Descripción del ejercicio
¿Cómo realizar la reducción de piernas sentado? Primero, tome la posición inicial correcta. Para hacer esto, establezca el peso requerido en el simulador. La carga de prueba recomendada para mujeres es de 10 a 15 kg. Para hombres – 20-25 kg. Encontrar el peso adecuado es fácil. Configure la carga a media e intente completar una serie. Si puede hacer 10 repeticiones y siente una fatiga muscular obvia, el peso que elija es el adecuado para usted.
Antes de hacer el ejercicio, asegúrese de que su peso esté sobre sus huesos sentados. Extienda su pecho, coloque sus piernas detrás de apoyos suaves especiales y extiéndalas lo más que pueda. Agarre las asas con las manos. Ahora puede comenzar la parte principal del ejercicio.
- Mientras inhala, contraiga los abdominales y junte las piernas. Permanezca brevemente en la posición de máxima tensión.
- Regrese lentamente a la posición inicial y exhale.
El ejercicio es adecuado para todos los niveles de condición física. Según cómo se sienta, haga de 10 a 15 repeticiones. Relájate durante 30 segundos. En este momento, es recomendable levantarse y estirar un poco las piernas. Repita mezclando 1-2 enfoques más.
Consejos y trucos
Para obtener los mejores resultados de su entrenamiento, revise las siguientes pautas.
- Antes de hacer el ejercicio, estire las caderas y tire de los ligamentos de la ingle. Esto permitirá que los músculos perciban mejor la carga y también aumente el rango de movimiento.
- Algunos entrenadores recomiendan cambiar la posición de la espalda durante la convergencia de las piernas, ya que esto le permite ejercitar diferentes áreas de los músculos. Haga la primera mitad de las repeticiones con la espalda inclinada hacia atrás, luego inclínese hacia adelante con el cuerpo recto.
- También puede cambiar la posición de los dedos de los pies. Al empujarlos hacia adentro o hacia afuera, puede mover la carga hacia la parte delantera o trasera del muslo.
- Mantenga la espalda recta. ¡Nunca encorves la espalda en las últimas repeticiones! Si está agotado, acorte el ejercicio o ayúdese a vencer la resistencia con las manos.
- Trabaje lentamente y evite los movimientos bruscos. Trate de no usar la fuerza de la inercia.
- Hitch juega un papel importante. Tus músculos solo serán lo suficientemente elásticos si no te saltas el estiramiento. Además de aumentar la eficacia del ejercicio, el estiramiento promueve la eliminación del ácido láctico de los músculos, aliviando así el dolor que suele ocurrir al día siguiente después del entrenamiento.
Recuerde que , al igual que otros ejercicios de fuerza, aplanar y levantar las piernas no favorece la pérdida de peso. Su objetivo es fortalecer los músculos. Si quieres reducir el volumen de tus muslos, complementa tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares. Un entrenador elíptico y una bicicleta estática son los mejores. Haga ejercicio 3-4 veces a la semana con programas de intensidad moderada. Lo ideal es realizar actividad aeróbica inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.
Así, la aducción y extensión de piernas realizadas en el simulador son ejercicios complementarios que te permiten ejercitar la musculatura del muslo. Realizarlos con regularidad hará que la figura sea hermosa y las piernas fuertes.